Loop jij zondag de Rotterdam Marathon? Dit is alles wat je eet 24 uur voor de race
Unsplash
Zondag is de grote dag voor iedere marathonloper. 'De Mooiste' staat namelijk dit weekend op het programma in Rotterdam. Loop jij hem ook? Zorg dan dat je goed voorbereid bent, als je dat al niet was. Om je optimaal voor te bereiden op jouw race, hebben we een aantal voedingstips opgesteld om ervoor te zorgen dat jij helemaal klaar bent om te knallen.
42,185 kilometer hardlopen is niet voor iedereen weggelegd. Je lichaam moet zich goed voorbereiden op dit soort uitdagingen. Een bord pasta en een bakje yoghurt is dan simpelweg niet genoeg. Met de juiste voeding in de laatste 24 uur geef je jezelf geen garantie op een persoonlijk record, maar wél op de beste versie van jezelf aan de startlijn.
24 uur voor de start: minder vezels, meer rust
De dag voor de marathon draait om één ding: je maag zo rustig mogelijk houden en je glycogeenvoorraden zo vol mogelijk krijgen. Dat begint al 24 uur van tevoren met een belangrijke switch in je voedingspatroon.
Stop met het eten van grote hoeveelheden vezelrijke producten zoals volkoren granen, grote porties groenten, bonen en veel fruit. Hoe gezond ze ook zijn, ze laten je darmen hard werken, en dat is precies wat je niet wilt op racedag. Je maag moet geen extra trainingssessie krijgen terwijl jij zelf al in de startblokken staat.
Kies in plaats daarvan voor de ‘witte’ varianten: wit brood, witte rijst, gewone pasta en aardappelen zonder schil. Ja, ze hebben misschien een minder gezond imago, maar ze zijn wél vriendelijk voor je spijsvertering en ideaal om glycogeen op te slaan zonder buikstress.
De avond voor de marathon: carb-load, maar met beleid
’s Avonds mag je nog één keer goed laden met koolhydraten, maar overdrijf niet. Het idee is niet om jezelf propvol te eten, maar om je energievoorraad netjes aan te vullen zonder opgeblazen gevoel.
Ga voor een simpele, herkenbare maaltijd die je al vaker hebt gegeten voor een lange duurloop. Denk aan een bord witte pasta met een lichte tomatensaus en wat kip, witte rijst met vis of tofu, of een flinke portie aardappelen met een kleine hoeveelheid eiwit.
Richtlijn: mik op ongeveer 60–90 gram koolhydraten en houd vetten en vezels laag. Te vet of te zwaar eten kan je nachtrust verstoren – en die slaap heb je hard nodig.
Nog belangrijker: eet op tijd. Idealiter zit je laatste grote maaltijd een paar uur voor het slapengaan, zodat je lichaam rustig kan verteren en alvast kan beginnen met het opslaan van energie.
Het ontbijt op raceday
De ochtend van de marathon is niet het moment om creatief te worden. Alles wat nieuw is, is een risico. Blijf bij wat je kent uit je trainingsperiode.
Eet 3 tot 4 uur voor de start een koolhydraatrijk ontbijt met een beetje eiwit. Denk aan witte boterhammen met jam of honing, een bagel met banaan, of havermout als je dat goed verdraagt. Voeg eventueel een banaan of een glas sap toe voor extra snelle energie. De richtlijn: ongeveer 1 tot 3 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van hoeveel tijd je nog hebt om te verteren.
Laatste snack voor de start
Net voor de start kun je nog een kleine boost nemen. Een rijpe banaan, een sportgel of wat winegums kunnen nét dat extra zetje geven voordat je de eerste kilometers in gaat.
En vergeet niet: hydratatie is key. Begin al uren van tevoren met regelmatig kleine slokjes water of een isotone drank. Geen liter in één keer, maar rustig je systeem voorbereiden op inspanning.
Tijdens de marathon: blijven bijtanken is cruciaal
Een marathon win je niet alleen met training, maar ook met voeding onderweg. Richt je op 30 tot 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van je tempo en tolerantie. Denk aan gels, sportdrank, winegums of een banaan bij een verzorgingspost. Het belangrijkste is regelmaat: elke 30 tot 45 minuten iets binnenkrijgen houdt je energie stabiel en voorkomt de gevreesde ‘man met de hamer’.
Train dit ook vooraf. Je darmen zijn namelijk net zo trainbaar als je benen. Heb je dit niet vooraf getraind? Doe het dan niet, of minder.
Heel veel succes gewenst, namens Team Men's Health!