Álles geven voor die laatste rep – is dat het wel waard?

We kennen ‘m allemaal. Die allerlaatste herhaling van een oefening. Je trilt, wringt je lijf in bochten en komt in slow motion omhoog. Alles voor de groei. Maar, is die rep het ook écht waard?

Trainen tot spierfalen, of ieder geval daar heel dicht bij in de buurt, is essentieel voor spieropbouw. Die laatste, trage, ietwat lelijke herhaling voelt daarom als beloning. Spierfalen is bereikt, op naar groei. Maar, misschien kun je die herhaling beter overslaan. 

Wanneer bereik je spierfalen?

We snappen het, je wil tot spierfalen trainen en alleen zo weet je dat zeker. Dus waarom overslaan? Ten eerste vragen we ons af, wanneer bereik je spierfalen? Dat gebeurt wanneer de spieren die je wíl trainen niet in staat zijn om de beweging nog eens helemaal te maken.

Wat het is: meestal is dat al gebeurt wanneer voor je die allerlaatste herhaling inzet. Waarom? Omdat je in die herhaling je techniek wat laat varen, gekke bekken trekt en zelfs je lichaam in wat andere bochten wringt dan normaal.

Wat gebeurt er dan? Doordat je houding iets verandert, helpen andere spieren ineens ook mee met de beweging. Niet erg hoor, maar dat betekent dus dat de spier(vezels) je je met die beweging wilde aanspreken, eigenlijk al aan hun max zitten. Vandaar dat deze tactiek nodig is voor die allerlaatste rep. 

Conclusie van dit punt: die allerlaatste rep is dus niet nodig voor spierfalen. Dat heb je namelijk al bereikt. Nu die noodzakelijkheid de wereld uit is, wat gebeurt er tijdens zo’n allerlaatste herhaling?

Minder spieractivatie in de spier?

Of het door de genoemde, veranderende houding komt weten we niet, maar onderzoek suggereert ook dat de spierspanning in de laatste herhaling juist afneemt. In deze metingen werd dat waargenomen. 

En wat prikkelt spiergroei? Zo veel mogelijk mechanische spanning en intensiteit op de genoemde spier. Wanneer die mechanische spanning dus meetbaar afneemt, betekent dat dit voor de spier juist níét de meest prikkelende herhaling is. Al zou je dat wel denken.

Die allerlaatste herhaling komt dus niet meer meer winst. Daartegenover staat juist wel dat de kosten van zo’n uiterst trage, vechtende herhaling hoger zijn.

Meer vermoeidheid en herstel

Trainen tot absoluut spierfalen – of daar zelfs iets voorbij, zoals we hierboven beargumenteerd hebben – leidt tot een langer herstel van ‘neuro-musculaire functie, metabolisch én hormonaal evenwicht’, laat dit onderzoek zien.

Doe je dit vroeg in je training, dan heeft dat invloed op het vervolg. Daarbij heeft het gevolgen voor je volgende trainingssessie. Zeker belangrijk wanneer jij spiergroepen minstens twee keer per week traint, zoals aanbevolen.

Daarom stellen de onderzoekers: ‘Het vermijden van spierfalen zou atleten in een betere neuromusculaire conditie brengen om een nieuwe trainingssessie of competitie aan te gaan.’ Kortom: wil je snellere progressie? Sla dan die allerlaatste rep over.

Hoe pas je dit toe?

Nu horen we je denken: soms weet je pas hoe zwaar de rep was, nádat je ‘m hebt afgerond. Klopt, maar je merkt ergens onderweg wel wat de aard van deze rep wordt. Een zware, of nagenoeg onmogelijke. 

In eerste geval wil je goed worden in het inschatten van jouw Reps in Reserve (RIR) – hoeveel herhalingen je in de tank houdt na een set. Door ervaring en – jawel – vaak genoeg tot echt spierfalen te trainen weet je waar jouw grens ligt.

Kun je dit goed inschatten, dan kun je ook bepalen wanneer je 0, 1 of 2 RIR behoudt. Maar toch houden we deze vuistregel aan. Begin je aan een rep en merk je: dit wordt een gevecht, stop dan.

Halverwege, op een kwart, na een tiende van de beweging. Maakt niet uit, je stopt. En nee, training wordt hierdoor niet ‘makkelijk’. Denk eraan: je stopt niet ver van tevoren. Je stopt op 0 RIR, spierfalen. Je gaat alleen niet voor die laatste rep waar je voor vecht alsof je leven ervan af hangt.

Ook dit hoeft niet perfect te gaan. Je ontploft niet als je toch een keer wel die rep doet. We zeggen alleen maar: sla je ‘m vaker over, dan ga je ook sneller vooruit. En progressive overload is groei.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.