Leun op deze 2 apparaten naar voren voor meer spiergroei

Vaak krijgen de bovenbenen de meeste aandacht, maar de hamstrings en billen trainen is voor echte bazen. Niet alleen voor de complete ontwikkeling van je benen. Ook voor het uiterlijk ervan. Twee oefeningen zijn hiervoor de beste in hun soort. En jij kunt ze nog beter maken.

De zittende leg curl voor hammen van hamstrings

Wil je een indrukwekkende homp vlees achter op je been, dan is de zittende hamstring curl waarschijnlijk de beste keuze. Al moet je voor écht complete hamstrings ook nog een hip hinge oefening als de stiff leg deadlift toevoegen.

Dit onderzoek vergeleek namelijk de zittende met de liggende variant van de leg curl. Daarbij kwam zittend als winnaar uit de bus voor spiergroei. “Dit suggereert dat trainen op langere spierlengtes [voor de hamstrings] meer spiergroei oplevert”, lieten de auteurs weten.

En die zin is nogal belangrijk, want er is nog een manier om je hamstrings iets te verlengen in deze positie. Aangezien je zit en je heupen vaststaan, kun je iets naar voren leunen op de machine.

Denk hierbij wel: kont naar achter blijven duwen. Ga niet naar voren leunen puur door je onderrug te buigen. Daardoor komt er alleen maar meer druk op te staan, zeker met gewicht.

Kantel dus je hele romp naar voren. Ga ook niet zo ver mogelijk, maar een subtiele buiging om wat extra rek op je hamstrings te krijgen voor de grootste stimulans.

Heup abductie voor bolle billen

Ook de heup abductie machine – ook wel bad girl machine genoemd omdat je je benen naar buiten duwt – heeft een unieke functie. Dat komt omdat de gluteus maximus, jouw grote bilspier, in twee regio’s verdeeld wordt. De onderkant en de bovenkant.

Waar andere oefeningen als de squat, Romanian Deadlift en hip thrust met name de onderkant trainen, kan je met abductie erg goed de bovenkant van deze spier trainen. “Maar, het is een vrouwenoefening.” Nee, dat is het niet. Dat is wat Big Bil wil dat je denkt om jou klein te houden.

En is het dan ook niet vooral voor de gluteus medius en minimus? Dat heb je vast eens gehoord, maar de functie van de bilspieren als abductor zijn overtuigend bewezen. En wanneer was die rol het sterkst aanwezig? Juist, wanneer er ongeveer 30 graden naar voren werd geleund.

Klein detail, groot verschil

Met deze simpele truc kun je deze twee oefeningen helemaal uitspelen. En daarmee ontwikkel jij jouw benen en billen tot op de laatste millimeter.

Let wel op dat naar voren leunen je soms iets instabieler maakt. Je kunt bijvoorbeeld niet je rug in de zetel drukken. Wil je meer stabiliteit, zoek dan een goed ankerpunt om je aan vast te houden.

Bij de leg curl heb je soms handvatten boven je knieën. Zo niet, zorg er dan voor dat je armen recht naar beneden wijzen (soms is dit aan de zetel, in plaats van aan de handvatten) voor maximale steun. Bij de hip abductor kun je vaak je handen tegen het apparaat voor je plaatsen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.