Sneller hardlopen zonder uren te trainen: dit 8-wekenprogramma gaat je helpen

Wil je sneller rennen zonder uren te trainen? Dit 8-weken-programma verhoogt je melkzuurdrempel, zodat je langer op hoog tempo kunt blijven lopen. Met slimme intervallen en focus op ritme en ademhaling verbeter je jouw uithoudingsvermogen en sprint je straks een persoonlijk record.

De wetenschap achter een snelle run

Melkzuur is het spul dat je benen laat branden tijdens het hardlopen. Hoe sneller je loopt, hoe sneller die verzuring toeslaat. Je melkzuurdrempel is het tempo dat je kunt volhouden zonder in te zakken. Door die drempel te verhogen, blijf je langer harder rennen. Slim trainen op ritme en ademhaling helpt je deze grens te verleggen.

Dit zijn de verschillende trainingen

Je loopt 3 tot 4 keer per week, elke sessie met een duidelijk doel: de ene dag draait om kilometers maken, de andere om tempo of herstel. Zo haal je het maximale uit elke sessie. 

• VOLUMETRAINING (V): Duurloop in een tempo waar je makkelijk kunt praten. Dit bouwt je basis en uithoudingsvermogen op. 

• TEMPOTRAINING (T): Deze loopjes zitten net onder je grens. Je loopt iets sneller dan comfortabel, zwaar maar vol te houden. Perfect om je wedstrijdtempo te trainen en je verzuringsgrens te verhogen. 

• INTERVALLEN (I): Afwisselend sprinten en herstellen, gericht op het leren verdragen van verzuring. Begin 5 minuten in een rustig tempo. Versnel dan tot je geen woord meer kunt uitbrengen en houd dat 30 seconden vast. Daarna herstel je 3 minuten in je rustige tempo. Herhaal dit 5 keer en bouw langzaam op naar meer herhalingen en kortere pauzes.

Jouw 10km-schema

Check welk niveau bij je past en gebruik dan het weekschema hieronder. Maak het plan af en herhaal het gerust nog een keer om je vorm verder te boosten.

© Men's Health

Schema 1

© Men's Health

Schema 2

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.