Is 'lazy training' iets voor jou? Het kan je zelfs meer progressie geven

Sporten hoeft niet slopend te zijn. Wat krachttraining betreft kun je zelfs beter zo lui mogelijk zijn. Wil je meer progressie? Doe vooral rustig aan.

Iemand zei ooit: ‘Ik kies een lui persoon om een taak uit te voeren, want die vindt de makkelijkste weg om het te doen.’ Toch denken we bij sporten vaak aan een slijtageslag. Stromend zweet, hart in de keel, tong op de schoenen. Zelf was ik ooit ook zo. 

Mijn trainingen voelde enorm zwaar. Weinig rust, veel herhalingen, veel sets, supersets. Alles om mijn spieren volledig de vernieling in te helpen. In de hoop dat ze sterker terug zouden groeien. Tot zekere hoogte gebeurde dat, maar mijn progressie ging veel harder toen in ‘lui’ ging trainen. Hoe je dat doet?

1.     Rust tussen sets

Hoelang rust je tussen je sets en oefeningen? Vrijwel alles tussen 30 seconden en 5 minuten wordt weleens genoemd, om verschillende redenen. De lazy way: rust zo lang als nodig. Je wil alles geven in je set, dus niet meer buiten adem zijn, een te hoge hartslag hebben, of nog vermoeide spieren.

2.     Minder sets

De eerste set van een oefening, voor een spiergroep of spierregio, is het effectiefst. Hiervan krijg je relatief de grootste groeiprikkel, en erg weinig vermoeidheid en spierschade. Elke extra set geeft ietwat extra groei, maar ook meer vermoeidheid.

Nu hoef je niet altijd maar één set te doen. Maar ikzelf zag meer groei toen ik ging experimenteren met minder sets: één tot drie per spiergroep, per training. Zorg alleen dat je die training twee tot drie keer herhaalt.

Meer herstel

Dit verminderde volume zorgt er ook voor dat mijn herstel altijd voorspoedig verloopt. Niet belemmerend veel spierpijn, kapot zijn als ik de gym uitloop of geen kracht hebben voor mijn volgende training. Je traint om te stimuleren, niet om jezelf te vernielen. 

3.     Minder herhalingen

De makkelijkste weg is vaak de korste weg. Nu is dat met krachttraining niet helemaal waar. Wil je een kortere sets, met minder herhalingen, dan moet je het gewicht natuurlijk verhogen. Maar ja, liever zwaar en kort, dan nog steeds zwaar en lang.

Hoe langer een set duurt, des te meer je spieren branden en je ademhaling en hartslag versnellen. De pomp voelt heerlijk, maar die gaat je geen extra spiergroei opleveren. Daarbij zijn het zulke lange sets waardoor je aan het eind van de training gesloopt bent.

Nu hoef je niet per se tussen de drie en negen te zitten. Maar regelmatig vijftien of hoger is gewoon een omweg nemen naar spiergroeistad. Je komt er wel, al maak je het jezelf onnodig moeilijk. Zeker bij veeleisende oefeningen kan zwaar trainen – zolang je techniek goed blijft! – juist verlichtend voelen.

4.     Minder trainingsdagen

Vroeger wilde ik ieder lichaamsdeel op een dag trainen. Daardoor moest ik zes of zeven dagen in de gym staan. Niet dat ik het erg vond, maar heel hard vooruit ging ik daardoor ook niet. Al bovenstaande tactieken zijn makkelijk toe te passen in een full body training of een upper/lower split.

Zo kun je je hele lijf twee tot drie keer per week trainen, in drie tot vier dagen. Hou je nog genoeg dagen over om lekker uit te rusten, of andere hobby’s te proberen. Als je de gym echt het allerleukst vindt en zes dagen wil trainen, ook prima.

5.     Kies luie oefeningen

Ook in je oefeningenselectie kun je lui zijn. Meer isolatie, meer apparaten en minder heftige oefeningen. De klassieke barbell back squat, die ik vroeger zo cool vond, heb ik al jaren niet meer gedaan.

Doe mij maar een leg press, met minder gewicht en één been tegelijk. Mijn borst train ik wel in een apparaat, in plaats van zeven fases van bench press-voorbereiding doorlopen voordat ik mijn PR weer faal door een pijnlijke schouder.

Hoe eenvoudiger de oefening, hoe meer je je kan focussen op spierspanning. Complexere bewegingen hebben nog steeds een hele goede plek in training, maar je hóéft ze niet te doen voor maximaal resultaat.

6.     Niet tot falen trainen

Althans, niet altijd. Wel als ik er zin in heb, of het een tijdje niet heb gedaan – die twee vallen meestal samen. Maar wanneer ik merk dat het een gevecht in slow motion wordt om die laatste herhaling nog op te tillen, dan staak ik ‘m.

Wanneer je goed aanvoelt hoe dicht bij spierfalen je traint – iets wat komt met ervaring – kun je gerust een of twee herhalingen eerder stoppen. Misschien niet in al je sets, maar door spierfalen tactischer te gebruiken, voelen je trainingen en herstel nog beter. 

De paradox van lui trainen

Vergis je niet. Al deze ‘luie’ gewoontes zijn gebouwd om uiteindelijk volledige focus en intensiteit te leveren in de set. Een goede techniek, opperste concentratie en dichtbij spierfalen. Lui trainen oogt misschien wat nonchalant, of ja, lui. Het is eigenlijk het gevolg van je trainingsresultaten heel serieus nemen.

En lui is ook een beetje een negatief woord. Laten we het energiebesparend noemen. Want weet je, we hebben niet allemaal het leven alleen maar ingericht om te trainen. Je kunt je energie ook heel goed voor de rest van je dag gebruiken.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.