Wil je een sterke borst? Probeer dan deze oefening
© Getty Images
Wil je een bredere en sterkere borst? Dan is de incline bench press een van de beste oefeningen die je kunt doen. In tegenstelling tot de klassieke flat bench press richt deze variant zich extra op het bovenste deel van je borst. En dat merk je letterlijk zodra je ‘m goed onder de knie hebt.
Wat is de incline bench press?
De incline bench press is een gewichtsoefening op een bankje dat schuin staat (ongeveer 30–45 graden). Dit zorgt ervoor dat je vooral de bovenkant van je borstspieren activeert. Tegelijk werken je voorste schouders (deltoideus anterior) en triceps mee.
Het resultaat? Een meer evenwichtige borstontwikkeling en betere kracht bij duwbewegingen.
Waarom je ‘m moet doen
De incline bench press biedt een aantal duidelijke voordelen:
- Meer focus op bovenborst: vergeleken met de platte bankdruk train je de clavicular head van de pectoralis veel specifieker.
- Betere balans tussen spieren: je schouders en triceps worden tegelijk geactiveerd, wat helpt bij andere lifts zoals push‑ups en overhead presses.
- Minder stress op je schouders: door de hoek is het vaak vriendelijker voor het schoudergewricht dan andere varianten.
Zo voer je ‘m perfect uit
- Stel de bank in op zo’n 30–45 graden.
- Ga met je rug stevig tegen de leuning liggen.
- Pak de halterstang vast met iets bredere grip dan schouderbreedte.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar net boven je borst.
- Duw hem gecontroleerd terug omhoog, maar strek je armen niet helemaal.
Let op: je voeten staan altijd veilig op de grond en je core blijft strak.
Veelgemaakte fouten
Let erop dat je bank niet te steil staat, want anders werk je vooral je schouders in plaats van je borst. Kies ook niet meteen voor te zware gewichten: zodra je techniek daaronder lijdt, wordt de oefening minder effectief én neemt het risico op blessures toe. En vergeet je core en benen niet: zonder een stabiele basis verlies je kracht en controle.
Variaties om mee te spelen
- Dumbbell incline press: geeft meer bewegingsvrijheid.
- Smith machine versie: handig voor beginners of als je solo traint.
Conclusie
De incline bench press is een must als je serieus werkt aan bovenborstkracht en –definitie. Het vraagt wat techniek, maar de resultaten zijn het waard. Neem daarom rustig de tijd om hem goed uit te voeren en bouw langzaam op. Je borst, schouders en triceps zullen je dankbaar zijn.
Dit artikel is een vertaling van Men’s Health Duitsland.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.