Langer leven? Volgens onderzoek is je VO2-max een belangrijke graadmeter

Hoe goed is jouw lichaam bestand tegen de tand des tijds? Je meet spiermassa, kracht en vetpercentage, maar er is een ander fitnesscijfer dat er bovenuit steekt Onderzoek laat zien dat je conditie uitgedrukt in VO2 max sterk samenhangt met een lager sterfterisico.

Simpel gezegd zegt je VO2 max hoeveel zuurstof je lichaam tijdens maximale inspanning kan benutten. Dat getal wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Je VO2 max geeft een mooi compleet beeld van je conditie, omdat meerdere verschillende systemen samenwerken. Je longen om zuurstof op te nemen, je hart om het rond te pompen en je spieren om het efficiënt te kunnen gebruiken. Cardiotraining kan al die systemen tegelijk aanpakken.

Waarom is een hoge VO2 max zo belangrijk als je ouder wordt?

Van nature daalt je VO2 max naarmate je ouder wordt. Maar dat betekent niet dat je die achteruitgang maar moet accepteren. Regelmatige beweging kan ervoor zorgen dat je langer een hoog niveau van cardiofitheid behoudt. En juist die fysieke reserve kan later in je leven belangrijk worden. Een hogere conditie betekent namelijk dat dagelijkse inspanningen – van traplopen tot wandelen en sporten – relatief minder zwaar zijn voor je lichaam.

Een analyse van onderzoek naar cardiofitheid en levensduur (2019) wijst bovendien op een duidelijke lineaire relatie: naarmate je conditie (gemeten in VO2 max) hoger is, neemt het risico op sterfte verder af. Er lijkt daarbij geen duidelijk punt te zijn waarop een hogere conditie ineens geen voordeel meer oplevert. In theorie betekent dat, dat we allemaal voor een marathon moeten trainen zodat we langer leven. Een marathonloper heeft namelijk over het algemeen een hoge VO2 max. Echter, een enorme belasting zoals een marathon brengt ook een aantal minder gezonde eigenschappen. In de praktijk betekent de relatie tussen VO2 max en levensduur vooral dat je ervoor moet zorgen dat je conditie niet (onnodig) hard achteruit gaat.

Hoe verbeter je je VO2 max?

Het goede nieuws: of je nu oud of jong bent, je VO2 max ligt niet volledig vast. Aerobe training kan het verhogen, vooral wanneer je nu nog een slechte conditie hebt. Een aantal kleine veranderingen kunnen relatief eenvoudig veel verschil maken. Begin bijvoorbeeld met regelmatig hardlopen, fietsen, roeien of stevig wandelen. Naarmate je conditie beter wordt, kun je intensievere intervallen toevoegen. HIIT is een effectieve manier om je VO2 max te prikkelen, terwijl langere trainingen op een lagere intensiteit helpen om je conditie en VO2 max op te bouwen.

Anders dan met krachttraining, hoef je niet elke keer de limieten van je kunnen op te zoeken. Een combinatie van rustige duurtraining en één of twee intensievere sessies per week is een veel logischere, duurzame manier om conditie en VO2 max op te bouwen.

Maar maak je vooral niet te druk. Je VO2 max is geen voorspelling van de exacte leeftijd waarop je overlijdt. Het is wél een opvallend sterke graadmeter die laat zien of je (in de komende jaren) fit en zelfstandig ouder kunt worden.