Lange reis? Deze vliegtuig-oefeningen houden je lichaam soepel

Er zijn lange vliegreizen, zoals vijf uur naar Turkije, en nóg langere reizen. Vluchten waarbij je 'de grote plas' richting de Verenigde Staten oversteekt bijvoorbeeld. Zit je al gauw een hele werkdag (of langer!) in de lucht. En al die vliegtijd eist zijn tol van je lichaam – vooral omdat de bewegingsvrijheid tijdens bijna elke vlucht beperkt is.

Als je niet loopt en beweegt tijdens het vliegen, neemt de bloedtoevoer naar je hele lichaam af en verbrand je minder calorieën. Bovendien verstijven bindweefsels, zoals pezen en ligamenten — die sowieso al niet altijd optimaal doorbloed zijn. Dit alles verklaart waarom je je stijf en pijnlijk kunt voelen als je na een vlucht je eerste stappen zet.

Vier oefeningen om soepel te blijven tijdens lange vluchten

© Men's Health US / Ebenezer Samuel

De beste oplossing tegen stijfheid: zoek een paar manieren om te bewegen in je vaak krappe stoel. Een uitgebreide krachttraining ga je niet kunnen nabootsten. Maar kies tijdens een lange vlucht elk uur minstens twee van deze oefeningen uit en doe ze, om stijfheid te voorkomen of verminderen. Geen enkele oefening duurt langer dan vijf minuten en ze helpen allemaal om stijve en pijnlijke spieren tijdens het vliegen (of tijdens elke andere situatie waarbij je langdurig zit) te voorkomen.

Twisting chair stretch

Er zijn maar weinig lichaamsdelen die zo gespannen raken tijdens een vlucht als je rug. Het is logisch dat je onderuit zakt, je rug kromt en je schouderbladen vergeet in een vliegtuigstoel. Je wordt ook niet echt aangemoedigd om te draaien en bewegen tijdens een vlucht. Krijg je boze buren van en daardoor vergeet je die essentiële beweging vaak.

De oplossing is een simpele draaioefening op een stoel. Begin zittend met je voeten plat op de grond. Buig iets voorover en strek je rechterbeen over je linkerbeen. Probeer je elleboog in je knie te klemmen voor een diepe stretch in je hele rug – en ook in je schuine buikspieren. Houd dit 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie; herhaal 5 keer aan elke kant.

Hip external rotation stretch

Je heupspieren zullen tijdens een langevlucht bijna gegarandeerd verkrampen, onder andere omdat je ze nauwelijks kunt bewegen. Je heup is bedoeld als een beweeglijk gewricht, waardoor je je benen recht voor je kunt strekken (zoals je doet tijdens het lopen), maar ook zijwaarts, draaien en andere bewegingen kunt maken.

Pak stijfheid in de heupen aan met deze oefening. Ga zitten met je voeten plat op de grond, til je rechterbeen op en plaats je rechterenkel tegen je linkerdij. Druk met je rechterhand zachtjes op je rechterknie, waardoor de stijfheid in je heup loskomt en je bilspieren lichtjes branden. Houd dit 3 seconden vast en laat dan los; doe 3 sets van 3 per kant.

Seated calf raises

Kuiten pak je in het normale leven veel aan. Bij elke stap worden eigenlijk je kuiten getraind. Ze helpen je lichaam af te remmen wanneer je je benen neerzet en stuwen je vervolgens vooruit wanneer ze samentrekken om je voet van de grond te tillen. Naarmate je minder loopt, bijvoorbeeld doordat je in een vliegtuig zit verlies je die constante kuitspieroefening en bij behorende bloedtoevoer.

Een oplossing: om de 10 minuten naar het toilet lopen en weer terug. Een andere (minder irritante) oplossing: seated calf raises. Begin weer met je voeten plat op de grond. Plaats vervolgens je handpalmen op je knieën. Oefen lichte druk recht naar beneden uit en blijf dit doen terwijl je je kuitspieren aanspant en je hielen zo hoog mogelijk van de grond tilt. Houd dit 1 seconde vast en laat je dan weer zakken naar de startpositie. Doe 2 sets van 20 herhalingen.

Probeer deze bonusoefening

Deze drie zittende oefeningen werken in elke vlucht, of je nu economy of businessclass vliegt. Maar mocht je daadwerkelijk in de eerste klas of businessclass zitten, dan heb je nog meer bewegingsmogelijkheden. Genoeg om je bilspieren te trainen: een spiergroep die essentieel is om rugpijn na de landing te voorkomen.

Glute Bridge

Net als je kuiten, train je met elke stap ook onbewust je bilspieren: bij elke stap moeten je bilspieren aanspannen om je benen te strekken en je vooruit te duwen. Deze beweging, heupextensie genoemd, traint je bilspieren intensief. Sterke bilspieren helpen daarnaast je bekken in de juiste positie te houden, stabiliseren je wervelkolom en voorkomen daardoor dat je rugspieren overbelast raken. Vandaar de magie van de glute bridge in combinatie met vliegen. Je billen trainen werkt perfect om rugpijn te voorkomen.

Begin liggend op je rug, met je voeten dicht bij je billen. Span vervolgens je bilspieren aan en til je heupen zo hoog mogelijk op (probeer je buikspieren aangespannen te houden). Te makkelijk? Til je rechtervoet omhoog. Til je heupen opnieuw zo hoog mogelijk op; nu moet je linkerbilspier de hele beweging alleen uitvoeren.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health US.

Volg Men's Health op Facebook en Instagram.