Landmine training: de 6 beste full-body oefeningen op een rij
Getty Images
De landmine is in veel sportscholen nog steeds het vergeten hoekje van de training. Toch is dat zonde, want wie de landmine niet inzet tijdens zijn trainingen, mist een van de meest effectieve en veelzijdige manieren om totale lichaamskracht te bouwen.
Door de unieke bewegingsbaan dwingt de landmine je lichaam om als geheel te werken. Core, heupen, schouders en benen leveren allemaal hun bijdrage. Het resultaat? Functionele kracht die je niet alleen sterker maakt in de gym, maar ook daarbuiten.
In dit artikel laten we zes krachtige landmine-oefeningen zien die elk een cruciaal onderdeel van performance en krachtontwikkeling aanpakken. Tijd om de landmine niet langer te zien als bijzaak, maar als vaste prik op je trainingsmenu.
1. Landmine Rotational Clean
Deze oefening kan wat ingewikkeld lijken, omdat je zijwaarts begint ten opzichte van de halter. Explodeer omhoog met je binnenste hand en draai je lichaam in één vloeiende beweging, neem de stang met je andere hand over en draai richting de landmine.
2. Landmine Squat
Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en houd het uiteinde van de stang voor je borstbeen. Zak gecontroleerd in een diepe squat en kom krachtig weer overeind. Deze squatvariatie is vooral een goed idee als je blessuregevoelige knieën hebt.
3. Landmine Push Press
Ga stevig staan en dip kort door je heupen en gebruik die kracht uit je benen om tegelijkertijd te duwen en te pressen. Beide armen samen tellen als één set.
4. Landmine Single-Arm Split-Stance Bent Over Row
Sta met gespreide voeten en licht voorover gebogen. Trek de landmine-handgreep met één arm naar de zijkant van je lichaam. Werk beide armen af, want dat is één set.
5. Landmine Single-Leg RDL
Sta rechtop met één hand aan de handgreep. Beweeg je binnenste been naar achteren terwijl je bovenlichaam voorover kantelt. Het buitenste, steunende been voelt de spanning in heup en hamstring. Eigenlijk zoals een gewone single-leg-RDL, maar deze kan dus ook met de landmine.
6. Landmine Anti-Rotation
Zet je voeten recht en draai je lichaam naar de stang toe. Houd de handgreep met beide handen vast. Duw de stang omhoog en roteer deze langzaam naar rechts zonder je romp mee te draaien, want dat is hetgeen dat zwaar is. Breng de stang terug naar het midden en herhaal naar de andere kant. Heerlijk voor rotatiekracht vanuit je core.
Zo ziet jouw landmine-training er uit:
Alles op een rij.
Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
Landmine Rotational Clean 5x4x3x3 | 4 | 5 - 4 - 3 - 3 |
Landmine Squat | 4 | 8 - 7 - 6 - 5 |
Landmine Push Press | 4 | 8 - 7 - 6 - 5 |
Landmine Single-arm Split-stance Bent-over-row | 4 | 8 - 7 - 6 - 5 |
Landmine Single-leg RDL | 4 | 8 |
Landmine Anti-rotation | 4 | 10 |
Conclusie
Train vaker met de landmine. Zoals je hebt gelezen is dit een vergeten grootheid, en een trainingswapen waar je kracht, stabiliteit én spiermassa tegelijk mee opbouwt.
En misschien wel het grootste voordeel: je hoeft niet de hele gym door te trekken op zoek naar het juiste apparaat. Met één halter, één landmine en een paar vierkante meter maak je van jouw plek het epicentrum van de training. Drie m² is genoeg om serieuze spiermassa te kweken.
Bron: Train Heroic
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.