Kweek blokjes en een strakke sixpack met deze 6 plankvariaties

Planken: de klassieke killer voor je core. De oefening waarbij een minuut een uur lijkt te duren en de buikspieren letterlijk in brand staan na een goeie training. Een sterke core vertaalt zich naar meer kracht in de gym, meer stabiliteit bij compound lifts en een betere houding in het dagelijks leven. Tijd dus om jouw core game naar een next level te tillen met deze zes varianten.

Forearm Plank

De klassieker. Train je rechte én schuine buikspieren, onderrug en schouders. Deze plank is de basis waarop alle variaties gebouwd zijn. Je kent hem waarschijnlijk al, maar we leggen hem toch nog even voor je uit:

1. Zet je onderarmen stevig op de grond, ellebogen recht onder je schouders, benen gestrekt en je lijf in een rechte lijn van top tot teen.
2. Span je billen en buikspieren keihard aan.
3. Vermijd een holle rug

Walking Plank

Ook wel: Commando planks. Je traint niet alleen je core, maar ook triceps en de schouderstabiliteit. Plus een flinke dosis coördinatie. Zo doe je de walking plank stap voor stap:

1. Start in een forearm plank (zie hierboven).
2. Duw jezelf vervolgens op tot een high plank, armen gestrekt, en zak gecontroleerd weer terug naar je onderarmen.
3. Blijf dit afwisselen en houd je core aangespannen.

Plank Toe Taps

Train je onderste én schuine buikspieren, heupstabiliteit en bilspieren. Deze is heerlijk om te werken aan de onderste blokken van je buik en de rotatiekracht van je core. Zo doe je toe taps:

1. Begin in een high plank.
2. Vanuit deze positie tik je met je linkerhand je rechtervoet aan, terug, dan andersom.
3. Beweeg gecontroleerd, laat je heupen niet wiebelen.

Spiderman Plank

De Spiderman plank is perfect voor de schuine buikspieren, heupmobiliteit en kracht in de onderbuik. Vooral als je indruk wilt maken met een strakke V-Line.

1. Neem de positie aan van de high plank.
2. Breng je rechterknie naar je rechterelleboog. Terug, wissel en herhaal.
3. Blijf soepele, maar gecontroleerde bewegingen maken.

Weighted Side Plank

Kan met een gewicht, maar hoeft niet. Je traint opnieuw de schuine buikspieren, diepe core-spieren en stabiliteit in je hele zijlijn.

1. Ga liggen op je zij, steunend op je onderarm.
2. Heupen van de grond, lichaam in een rechte lijn.
3. Voeg een dumbbell toe aan deze oefening en strek hem uit boven je schouder voor een extra challenge.

Decline Plank

Deze is ideaal als finisher voor de core-workout. Je geeft een laatste burn aan je core stabiliteit. Zo doe je 'm:

1. Plaats je voeten op een bankje of een box.
2. Neem de positie van een klassieke forearm plank.
3. Houd je lichaam recht en vermijd ook hier een holle rug.

Zo ziet jouw plankroutine er uit

Wil je gelijk aan de slag? Pak dan dit schema:

Rust 60 seconden na elke ronde, herhaal 3 keer. Binnen 15 minuten heb je je core volledig afgebrand. Succes!