Een hartslag van 199 'te hoog'? Dit zegt onderzoek over jouw absolute max

Onlangs keken we naar een gezonde rusthartslag. Het getal dat je smartwatch 's ochtends laat zien wanneer je met één oog half slapend in bed ligt. Maar, zodra je gaat hardlopen, fietsen of een zware training doet, verandert dat getal.

Je hartslag schiet omhoog. Maar hoe hoog kan hij eigenlijk worden? Is een maximale hartslag van 180 goed voor iemand van 40? En wat als je tijdens een zware training ineens 199 bpm aantikt? En hoe zit het met de regel: 220 min je leeftijd? We zoeken het uit.

Wat is je maximale hartslag?

Je maximale hartslag, ook wel HRmax genoemd, is het hoogste aantal hartslagen per minuut dat je hart bereikt tijdens maximale inspanning. Anders dan bij je rusthartslag is een hoge maximale hartslag niet automatisch beter. Je HRmax wordt namelijk voor een groot deel bepaald door je leeftijd en je individuele fysiologie. Twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen daardoor een behoorlijk verschillende maximale hartslag hebben.

De American Heart Association gebruikt 220 min je leeftijd als eenvoudige schatting. Daarbij geldt ongeveer 50 tot 70 procent van je maximale hartslag als matige inspanning en 70 tot 85 procent als intensieve inspanning. De organisatie benadrukt dat dit gemiddelden zijn en vooral als algemene richtlijn moeten worden gebruikt.

De maximale hartslag is berekend met 220 min leeftijd. Het zijn gemiddelden en geen persoonlijke grenzen.

Maar klopt die 220-regel wel?

Niet helemaal. De bekende formule is handig omdat hij simpel is, maar onderzoekers vonden al jaren geleden dat er een betere manier is om de maximale hartslag gemiddeld te schatten. In een grote meta-analyse werden 351 onderzoeken met 18.712 deelnemers samengevoegd. De onderzoekers kwamen uit op een andere formule:

208 - (0,7 × leeftijd)

Volgens deze formule zou een 40-jarige bijvoorbeeld een geschatte maximale hartslag van 180 bpm hebben. Voor iemand van 50 jaar komt de berekening uit op 173 bpm.

Opvallend is toch dat de verschillen groter worden naarmate je ouder wordt. De onderzoekers concludeerden dat de traditionele 220-min-leeftijd-formule de maximale hartslag bij oudere volwassenen gemiddeld kan onderschatten.

Toch is ook deze formule niet perfect

Geen enkele simpele formule kan jouw persoonlijke maximale hartslag exact voorspellen. Onderzoekers vergeleken beide formules met daadwerkelijk gemeten maximale hartslagen bij 762 volwassenen. De foutmarge was gemiddeld ongeveer 11 tot 12 slagen per minuut. Er zat dus behoorlijk wat verschil tussen de voorspelde en daadwerkelijk gemeten maximale hartslag.

Stel dat een formule voor jou een HRmax van 180 bpm voorspelt. Dan betekent dat niet dat je hart bij precies 180 bpm zijn absolute maximum bereikt. Misschien ligt jouw echte maximum hoger. Misschien wel lager.

Is een maximale hartslag van 199 bpm gevaarlijk?

Niet per se, want een hartslag van 199 bpm klinkt misschien extreem hoog als je gewend bent om tijdens een rustige training rond de 140 bpm te zitten. Maar of zo'n waarde hoog is voor jou, hangt onder meer af van je leeftijd en persoonlijke maximale hartslag.

Een jonge, gezonde sporter kan tijdens maximale inspanning een hartslag rond de 200 bpm bereiken. Voor een oudere volwassene ligt de verwachte HRmax gemiddeld lager. Het getal op zichzelf vertelt dus niet genoeg. Ook belangrijk: een maximale hartslag is alleen relevant tijdens maximale inspanning. Je hoeft tijdens een normale training niet voortdurend in de buurt van je HRmax te komen.

Wat is dan een goede maximale hartslag?

Eigenlijk bestaat zoiets als een 'goede' maximale hartslag niet. Een hogere HRmax betekent niet automatisch dat je fitter bent. Hetzelfde geldt voor een lagere HRmax. Je maximale hartslag is vooral een individuele eigenschap die je kunt gebruiken om de intensiteit van je training beter te begrijpen.

Je conditie kun je beter met andere gegevens beoordelen, zoals je prestaties, VO₂max, herstel en hoe je hartslag reageert op een bepaalde inspanning. Dat is een belangrijk verschil met je rusthartslag.

Van rusthartslag naar maximale hartslag

In ons vorige artikel over je rusthartslag keken we juist naar het tegenovergestelde getal: je hartslag wanneer je lichaam niets hoeft te doen. Een lagere rusthartslag komt regelmatig voor bij fitte en actieve mensen. Een sporter kan bijvoorbeeld een rusthartslag rond de 40 bpm hebben. Tegelijkertijd zegt één losse meting niet zoveel: slaap, stress, alcohol, cafeïne, ziekte en trainingsbelasting kunnen je rusthartslag allemaal beïnvloeden.

Bij je maximale hartslag werkt dat anders. Die gebruik je vooral als referentiepunt om te bepalen hoe zwaar je traint.

Welke hartslag moet je tijdens het sporten hebben?

Je hoeft dus niet iedere training tot je maximale hartslag te gaan. De American Heart Association hanteert ongeveer 50–70 procent van je maximale hartslag als richtlijn voor matige inspanning en 70–85 procent voor intensieve inspanning.

Voor een 40-jarige die de eenvoudige 220-regel gebruikt, komt dat neer op:

• 90–126 bpm: matige inspanning
• 126–153 bpm: intensieve inspanning
• 180 bpm: geschatte maximale hartslag

Maar nogmaals: dit zijn algemene richtlijnen. Je persoonlijke HRmax kan behoorlijk afwijken van de berekening.

Kun je jouw echte maximale hartslag meten?

Ja. Je kunt je maximale hartslag daadwerkelijk meten tijdens een maximale inspanningstest, bijvoorbeeld in een sportmedisch centrum. Dat is iets anders dan simpelweg een formule invullen in je smartwatch.

Een maximale inspanningstest kan onder gecontroleerde omstandigheden meten hoe hoog je hartslag daadwerkelijk komt. Voor de meeste recreatieve sporters is zo'n test echter niet noodzakelijk om normaal te trainen. Een leeftijdsformule kan een bruikbaar startpunt zijn, zolang je begrijpt dat het om een schatting gaat.

En gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden of heb je een hartaandoening? Dan zijn algemene hartslagzones niet zomaar op jou van toepassing. De American Heart Association adviseert in zulke gevallen om je trainingsdoel met een zorgprofessional te bespreken.

Dus: wat is jouw maximale hartslag?

Wil je snel een schatting maken? Dan kun je 220 min je leeftijd gebruiken. Een wetenschappelijk onderbouwd alternatief is 208 - (0,7 × je leeftijd). Maar, en dit is belangrijk, zie geen van beide als een harde bovengrens.

Een 40-jarige met een voorspelde HRmax van 180 bpm hoeft dus niet in paniek te raken als zijn horloge tijdens een maximale inspanning 188 bpm registreert. En iemand die bij 172 bpm zijn persoonlijke maximum bereikt, is niet automatisch minder fit.

Je maximale hartslag is geen cijfer dat je moet proberen te verbeteren. Het is vooral een handig referentiepunt om te begrijpen hoe hard je lichaam werkt. En misschien nog belangrijker: 200 bpm is niet automatisch 'te hoog' en 160 bpm is niet automatisch 'te laag'. Het gaat om de context, je leeftijd, je persoonlijke HRmax en hoe je je tijdens de inspanning voelt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.