Na je 40e train je niet lichter, maar zwaarder: luister naar de wetenschap

Lichtere gewichten en meer herhalingen zijn niet automatisch de makkelijkere optie. Er bestaat een hardnekkige overtuiging dat je het gewicht op de stang moet verlagen zodra je de 40 aantikt. Zware sets worden ingeruild voor lichtere gewichten en meer herhalingen, omdat dat een makkelijkere manier zou zijn om spieren op te bouwen.

Maar coach Alain Gonzalez denkt dat automatisch het gewicht verlagen een vergissing kan zijn. 'Na je 40e is de vraag niet simpelweg: "Kan dit spiermassa opbouwen?" De betere vraag is: "Welke aanpak bouwt spieren op met de minste herstelkosten, de minste onnodige belasting van je gewrichten en het grootste rendement op de lange termijn?"'

Zware versus lichte gewichten voor spiergroei

Onderzoek laat zien dat je met een grote variatie aan gewichten en herhalingsaantallen spiermassa kunt opbouwen, zolang je je sets maar voldoende dicht bij spierfalen uitvoert.

'Zowel zware als lichte gewichten kunnen voor vergelijkbare spiergroei zorgen,' zegt Gonzalez. 'Maar hoewel beide methodes je naar dezelfde bestemming kunnen brengen, nemen ze een heel andere route.'

Volgens hem heeft dat deels te maken met de manier waarop je lichaam motor units aanspreekt. Zwaardere gewichten vragen vanaf het begin van een set om veel kracht, waardoor grotere motor units, ook wel high-threshold motor units genoemd, al vroeg worden gerekruteerd.

Bij lichtere gewichten worden die grotere motor units volgens Gonzalez pas later in de set aangesproken, wanneer de vermoeidheid begint op te lopen.

Dat betekent dat je met lichte gewichten uiteindelijk nog steeds die grote spiervezels kunt aanspreken en een sterke prikkel voor spiergroei kunt creëren. Je moet er alleen aanzienlijk meer herhalingen voor maken.

Waarom zwaarder trainen na je 40e minder vermoeiend kan zijn

En daar zit volgens Gonzalez een belangrijk voordeel van zwaarder trainen voor mensen boven de 40.

'Met lichtere gewichten moet je veel meer herhalingen uitvoeren en veel dichter bij spierfalen komen voordat je lichaam die grotere motor units aanspreekt,' zegt hij. 'Je gebruikt daardoor vermoeidheid om dezelfde spiergroeiprikkel te creëren die je met zwaardere gewichten vrijwel direct krijgt.'

Sets met veel herhalingen kunnen bovendien zorgen voor meer verzuring, een hogere hartslag en meer algemene inspanning.

'Je stopt de set vaak niet omdat de doelspier geen kracht meer kan leveren, maar omdat al het andere eerder opgeeft,' zegt Gonzalez. 'Je betaalt een veel hogere prijs in vermoeidheid om op dezelfde bestemming uit te komen.'

Dat betekent niet dat zware gewichten altijd beter zijn. Zowel lichte als zware gewichten kunnen vergelijkbare spiergroei opleveren. Voor het maximaliseren van kracht hebben zware gewichten over het algemeen wel een voordeel.

Hoe zwaar moet je dan trainen?

Gonzalez adviseert om het grootste deel van je training binnen een bereik van 6 tot 12 herhalingen te houden. Bij samengestelde oefeningen zou hij eerder aan de onderkant van dat bereik blijven, terwijl je bij isolatieoefeningen wat hoger kunt gaan.

Dat betekent niet dat je met 13, 15 of 20 herhalingen geen spiermassa kunt opbouwen. Het belangrijkste blijft dat je sets voldoende uitdagend zijn.

En er is nog iets om rekening mee te houden: zwaar betekent niet roekeloos.

Je hoeft niet met een gewicht te trainen dat je nauwelijks onder controle kunt houden. Kies een belasting die past bij je niveau, voer de oefeningen technisch goed uit en laat je ego buiten de sportschool.

Na je 40e hoef je zware gewichten dus zeker niet automatisch te vermijden. Sterker nog: als je moet kiezen tussen een paar gecontroleerde herhalingen met een uitdagend gewicht of eindeloos doorgaan met lichte gewichten tot je volledig uitgeput bent, kan die eerste optie soms de efficiëntere keuze zijn.

Het doel is uiteindelijk niet om zo moe mogelijk de sportschool uit te lopen.

Het doel is om sterker en gespierder te worden – met zo weinig mogelijk onnodige vermoeidheid en belasting.

Benieuwd naar de hele video van Alain Gonzalez? Check hem hieronder.

Dit artikel verscheen eerder in Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.