Hoeveel spiermassa kun je opbouwen als je ouder wordt?

Ouder worden wordt vaak gebracht als een soort kansloos fysiek verval. Vanaf je dertigste zou alles bergafwaarts gaan: hormonen dalen, spieren verdwijnen en herstel wordt slechter. Op verjaardagen zit er altijd wel een oom die dat verhaal bevestigt met nostalgie over hoe sterk hij ooit was. Maar de wetenschap omtrent fitheid en ouder worden is een stuk optimistischer dan dat beeld.

Kun je op latere leeftijd nog spiermassa opbouwen?

Spiermassa kan namelijk tot op hoge leeftijd nog worden opgebouwd. En die bekende ‘stofwisselingsdip’ na je dertigste die voor hogere vetpercentages zorgt, blijkt vooral veroorzaakt te worden door een dalend activiteitsniveau.

De meeste dertigers worden dus niet minder fit omdat ze dertig zijn, maar omdat ze hun lichaam minder prikkelen.

Dat betekent niet dat leeftijd helemaal geen rol speelt. We krijgen grijze haren en rimpels, en ook aan de binnenkant van het lichaam verandert er het een en ander. Herstel gaat langzamer en de trainingsprikkel die nodig is om spiermassa te behouden wordt belangrijker.

Wat gebeurt er met je spieren als je ouder wordt?

Ook gaan vanaf ongeveer het vijftigste levensjaar geleidelijk spiervezels verloren, waardoor het maximaal mogelijke formaat van de spieren daalt. Op je zestigste heb je als serieuze krachtsporter daarom minder totale spiermassa en kracht dan op je vijfentwintigste.

Maar dat is vooral een vergelijking met je maximale potentie, en die ligt vaak een stuk hoger dan de hoeveelheid spiermassa die de meeste mannen in de praktijk nastreven.

Onderzoek laat zien dat achteruitgang in fitheid en spierkracht met de leeftijd onvermijdelijk is, en bij getrainde mensen zelfs sneller verloopt dan bij ongetrainden. Maar dat is vooral een relatieve achteruitgang. Hoogbejaarde gewichtheffers bleken bijvoorbeeld nog altijd sterker dan ongetrainde mannen van veertig.

Andere onderzoeken bevestigen dat beeld. Zolang je het lichaam blijft uitdagen, kan het zich blijven aanpassen en spiermassa en kracht opbouwen of onderhouden. Alleen wordt actief onderhoud steeds belangrijker.

Moet je anders trainen als je ouder wordt?

In de praktijk ontstaat er een interessante tweestrijd naarmate je ouder wordt. Je moet enerzijds accepteren dat de impact van training op je herstelvermogen op je veertigste of zestigste groter is dan toen je student was.

Daardoor zul je vaak minder trainingsvolume moeten draaien om goed te herstellen voor je volgende sessie, of selectiever moeten zijn in hoe vaak je tot het uiterste gaat.

Anderzijds moet je oppassen dat je geen self-fulfilling prophecy creëert door je volledig neer te leggen bij veroudering, zoals die oom op de verjaardag die al jaren geen serieus trainingsprogramma meer heeft gevolgd.

Want hoe ouder je wordt, hoe belangrijker het juist is dat je lichaam blijft voelen dat het belast kan worden. Use it or lose it.

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.