Eén training per week? Let dan hierop als je wilt groeien

Je kunt vooruitgang boeken met 1 training per week. Dat weet je, als je dit artikel hebt gelezen. Klein dingetje: ga je voor spiergroei, dan wil je zeker zijn dat je genoeg sets doet.

Spieren zijn in een staat van afbraak óf opbouw. Na jouw training komt er een groeiprikkel. En hoe meer sets je doet, hoe groter die is. Dat betekent overigens niet dat je domweg zo veel mogelijk sets moet doen – lees hier waarom ook alweer.

Wat dat wel betekent? Dat er ook een minimum van sets is om te groeien. En dat aantal is nog veel belangrijker als je maar één keer in de week kunt trainen.

De rol van frequentie?

Wil of kun je maar één keer in de week trainen, maar wil je wel groeien? Dan raden wij je aan om een full body schema te volgen. Daarbij wil je dat iedere spier genoeg sets te verduren krijgt.

Wanneer je de mogelijkheid om spieren vaker per week te prikkelen, is één set al genoeg om te groeien. Dat komt omdat frequentie belangrijk is voor spiergroei. Als de groeiprikkel van jouw training voorbij is, begint je spier namelijk weer heel langzaam af te breken.

Als je na enkele dagen alweer een nieuwe groeiprikkel geeft, al is die niet eens zo groot, dan groei je al. Duurt jouw volgende training echter tot volgende week? Dan is er een minimumaantal sets, genaamd het maintenance volume: zo’n 3 sets. Dit heb je nodig om tegen de mate van spierafbraak op te werken. Dan is het resultaat dus nul - al is het nooit exact te meten.

Meer dan 3 sets per spiergroep

Train je een spier dus maar één keer per week? Dan wil je het liefst meer dan 3 sets doen. Onderzoek laat zien dat 4 sets per week al genoeg is om een spier te laten groeien, al is dat nog lang niet maximaal.

Je doet er waarschijnlijk dus niet slecht aan om op te bouwen naar 4 of 5 sets per spiergroep. Daar krijg je misschien wat meer spierpijn van. Maar ach, je hebt ook een week om te herstellen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.