Kuiten trainen zonder sportschool: deze 4 oefeningen werken het best in de zomer
Getty Images
Een goed stel kuiten valt op. Zeker in de zomer, wanneer shorts, zwembroeken en stranddagen weer standaard onderdeel van je week worden. Toch slaan veel mannen hun kuiten over in de sportschool. Niet alleen omdat het trainen ervan behoorlijk kan branden, maar ook omdat het trainen van je kuiten vaak een beetje saai is.
Gelukkig hoeft dat helemaal niet.
Juist kuiten kun je perfect buiten trainen. Met een stoeprand, bankje of een stukje asfalt kom je al een heel eind. Bovendien reageren kuiten goed op veel herhalingen, sprongen en explosieve bewegingen, precies het soort training dat buiten leuker voelt dan binnen.
De 4 beste oefeningen voor kuiten zonder gym
Met deze vier oefeningen train je jouw kuiten deze zomer zonder gym.
Touwtje springen
Touwtje springen is misschien wel de meest onderschatte kuiten-oefening die er bestaat.
Door de constante kleine sprongen staan je kuiten continu onder spanning. Daarnaast verbeter je meteen je conditie, ritme en enkelstabiliteit.
Zo doe je het:
- Blijf licht op je voorvoeten landen
- Houd je sprongen klein en gecontroleerd
- Span je kuiten bewust aan tijdens het afzetten
Doe 3 tot 5 rondes van 60 seconden
Standing calf raises (single leg)
De klassieke calf raise blijft een van de beste manieren om spiermassa op te bouwen in je kuiten. Door hem op één been uit te voeren, maak je de oefening direct zwaarder.
Gebruik een stoeprand of verhoging zodat je extra stretch krijgt onderin de beweging.
Zo doe je het:
- Zak langzaam omlaag
- Duw jezelf explosief omhoog via je tenen
- Houd bovenaan kort spanning vast
Doe 3 sets van 12 tot 20 herhalingen per been
Pogo hops
Pogo hops zijn kleine, explosieve sprongen waarbij je vooral vanuit je enkels en kuiten werkt.
Deze oefening helpt niet alleen bij spieropbouw, maar ook bij explosiviteit en loopkracht.
Zo doe je het:
- Houd je knieën vrijwel gestrekt
- Maak snelle, korte sprongen
- Land direct weer op je voorvoeten
Doe 4 sets van 20 tot 30 seconden
Seated calf raises
Veel mensen trainen alleen het zichtbare deel van de kuit, maar vergeten de dieperliggende soleus-spier. Die train je juist goed met seated calf raises.
Geen machine nodig: gebruik simpelweg een bankje of stoel en leg eventueel een rugzak of gewicht op je bovenbenen.
Zo doe je het:
- Houd je knieën in 90 graden
- Laat je hakken diep zakken
- Kom gecontroleerd omhoog via je tenen
Doe 3 sets van 15 tot 25 herhalingen
Waarom kuiten zo lastig groeien
Kuiten gebruik je de hele dag door tijdens lopen en staan. Daardoor zijn ze gewend aan belasting en reageren ze vaak minder snel op training dan andere spiergroepen.
Juist daarom werken veel herhalingen en explosieve bewegingen.