Krijg guns als Rambo met deze arm-workout

Een zesde film in de Rambo-reeks komt eraan, en voor het eerst zonder Sylvester Stallone in de hoofdrol. Noah Centineo wordt genoemd als de beoogde hoofdrolspeler in de prequel John Rambo, waarmee hij Stallone opvolgt, die tussen 1982 en 2019 in vijf films te zien was.

Superset na superset

Sly behield bijna 40 jaar lang een indrukwekkend fysiek, maar zijn meest gespierde look kwam vermoedelijk in Rambo II. Voor die film uit 1985 lukt het hem om in slechts acht weken zo’n 4,5 kilo droge spiermassa op te bouwen. Naar verluidt trainde hij vóór de start van de opnames dagelijks vier uur met tweevoudig Mr Olympia-winnaar Franco Columbu.

Om Stallones enorme armen te kweken, verwerkte Columbu volop supersets om de spiergroei te maximaliseren, terwijl hij de Rambo-ster zo droog mogelijk hield. De trainingen bevatten doorlopend vergelijkbare bewegingspatronen, zodat Stallones spieren voldoende volume kregen om te groeien. En dát deden ze. Zijn fysiek maakt veertig jaar later nog steeds indruk.

De workout

Zo ga je te werk

Hoewel we niet precies weten hoeveel herhalingen en sets Stallone uitvoerde (waarschijnlijk véél), kun je mikken op 3-4 sets van 10-12 herhalingen per oefening, met een uitdagend gewicht waarbij je wel een goede vorm houdt. Maak supersets van de gekoppelde oefeningen (A1/A2, B1/B2, etc.) – dus één set van elk direct achter elkaar. Rust 60-90 seconden tussen iedere superset.

Isolated Triceps Extension

Pak een dumbbell vast, staand of zittend. Vorm met beide handen een diamantvorm om het bovenste uiteinde van je gewicht vast te pakken. Breng de dumbbell boven je hoofd, houd je ellebogen hoog en span je core aan. Laat de dumbbell zakken langs de bovenkant van je rug door je ellebogen te buigen, houd je borst sterk en je schouders stil. Strek je armen volledig om het gewicht weer op te tillen en span bovenin kort je spieren even samen.

Seated Incline Curl

Zet een bankje op een hoek van 45 graden of lager en ga zitten met in elke hand een dumbbell die langs je zij hangt. Curl beide dumbbells omhoog, draai je handpalmen naar binnen, totdat je pinken dicht bij je schouders zijn. Knijp je spieren hier kort samen en laat de dumbbells gecontroleerd op dezelfde manier terugzakken tot ze weer langs je zij hangen.

Skullcrusher

Pak een EZ-bar aan de binnenste grepen bovenhands vast en strek je armen recht omhoog. Houd je ellebogen op schouderbreedte en laat de stang langzaam zakken tot ongeveer een centimeter boven je voorhoofd. Zorg dat je bovenarmen al die tijd kaarsrecht omhoog. Strek je armen langzaam terug naar de beginpositie – zónder je ellebogen op slot te zetten.

Dumbbell Curl

Houd een paar dumbbells naast je lichaam en curl ze omhoog – met minimaal momentum en je bovenarmen strak langs je lichaam. Draai tegelijkertijd je handpalmen naar binnen, totdat je pinken dicht bij je schouders zijn. Span je spieren hier even samen en laat de dumbbell daarna gecontroleerd zakken. 

Dumbbell Triceps Extension

Pak twee dumbbells en ga op een bankje zitten of sta rechtop. Strek je armen langs je hoofd recht omhoog. Draai je polsen zodat de dumbbells naar de vloer wijzen. Laat de ze vervolgens langzaam achter je hoofd zakken. Span daarna je triceps aan, adem uit te ademen en breng je arm weer terug in de startpositie.

Barbell Curl

Sta rechtop en houd met je handpalmen naar je toe de barbell op schouderbreedte vast. Curl de stang met zo min mogelijk momentum omhoog richting je borst. Span bovenin je spieren samen en laat het gewicht gecontroleerd zakken.

Wrist Curl

Ga zitten met een barbell in beide handen of een dumbbell in elke hand. Leg je onderarmen plat op een bankje of op je dijen. Je handen hangen los over de rand met je handpalmen omhoog. Laat je polsen volledig naar achter strekken, waarna je het gewicht optilt tot je handpalmen naar je toe wijzen. Laat langzaam zakken en herhaal. Zodra je klaar bent met de herhalingen, draai je de boel om: handpalmen naar beneden. Herhaal.

Dit artikel is een syndication van Men's Health UK.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.