Krachttraining boven de 40? Dit zijn de feiten

Krachttraining als 40-plusser, heeft dat nog zin? Ja, natuurlijk! Maar dan alleen wanneer je de realiteit die bij je leeftijd komt kijken accepteert.

Hoe ouder je wordt, hoe uiteenlopender de adviezen over hoe je krachttraining zou moeten doen. Aan de ene kant van het spectrum zeggen mensen dat je krachttraining moet minderen als je ouder wordt — je bent immers een stuk 'brozer'. Aan de andere kant hoor je 'leeftijd is maar een getal!' en dat je dus net zo hard moet gaan als in je twintigerjaren. Zoals altijd ligt de waarheid in het midden. Als viertigplusser (of vijftigplusser!) kan je prima fit blijven of worden, mits je rekening houdt met de realiteit van je leeftijd.

De realiteit voor mannen van 40-plus die trainen

Nee, leeftijd is niet 'slechts een getal'. Wanneer je ouder wordt moet je daar rekening mee houden. Maar dat betekent vooral dat je slimmer moet trainen, niet dat je ermee moet kappen. Dit zijn de feiten wanneer het om mannen boven de 40 draait:

Sarcopenie bestaat dus bouw NU aan spiermassa

Sarcopenie, het verliezen van spiermassa door ouderdom, bestaat echt. Maar hoeveel je verliest en wanneer je begint te verliezen verschilt en daar heb je dan ook zelf invloed op. De beste verdediging tegen sarcopenie is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen nu het nog kan.

Oefeningselectie is cruciaal voor oudere gewrichten

De bindweefsels rondom je gewrichten verliezen in de loop der jaren wat elasticiteit. Hoeft verder geen kwaad te kunnen, maar betekent wel dat je gewrichten wat minder mobiel worden. Ook hier kan je jezelf tegen wapenen, bijvoorbeeld door mobiliteitstraining of yoga, maar tijdens je krachttraining is het belangrijk om oefeningen te kiezen die minder druk leggen op je gewrichten want...

Blessures zijn een serieuze zaak

Je hebt boven de 40 geen 'makkelijke' blessures meer waarvan je zonder moeite herstelt. De dagen van door pijnlijke oefeningen heen pushen liggen achter je.

Herstel is lastiger — maar veel belangrijker

Zelfs zonder blessures neemt je werkcapaciteit af, net als je vermogen om te herstellen van inspanning. Mannen van middelbare leeftijd kunnen simpelweg niet meer elke training vol gas gaan en verwachten dat we net zo goed herstellen als tien of twintig jaar geleden. Het is verstandig om vaker te bewegen, maar meer trainingen met lage belasting te doen. De effectiviteit van je training hangt af van je herstelvermogen. Geen herstel, geen resultaat.

Blijf consistent opdagen voor resultaten

Consistentie is belangrijker dan intensiteit, zeker op jouw leeftijd. Tenzij je net begint met krachttraining, kun je niet verwachten dat je bij elke training vooruitgang boekt – meer gewicht tilt, hetzelfde gewicht meer herhalingen geeft, of een hoger aantal sets en herhalingen afwerkt. Zie het als je werk: de meeste dagen probeer je gewoon de dag door te komen zonder achterop te raken, zodat je op goeie dagen vooruit kunt komen. Hetzelfde geldt voor je trainingen. Zolang je maar komt opdagen en traint, is dat een overwinning.

Maak deze fouten niet wanneer je traint als 40-plusser

Na deze realiteitscheck weet je weer waar je staat. Een vitale 40'er kan nog prima fit worden. Mits je rekening houdt met je leeftijd. Wat je in ieder geval absoluut niet moet doen is één van deze vier trainingsfouten maken.

Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd op Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.