Mythbusting met Bryan: waarom krachtopbouw wél telt voor bodybuilders

In deze rubriek maakt bewegingswetenschapper Bryan korte metten met trainingsmythes. 

Ondanks dat ‘groot’ en ‘sterk’ vaak in één zin worden genoemd, trainen bodybuilders meestal niet puur voor kracht. Kracht wordt gezien als een spelletje van powerlifters en strongmen, niet als een doel op zich. Toch is dat misleidend. In bodybuilding draait het natuurlijk niet om hoeveel kilo’s je tilt, maar krachtopbouw is wél een belangrijk middel om spieren te laten groeien.

Kracht en spiergroei hangen sterk samen

Wetenschappers van de Universiteit van Bologna ontdekten bijvoorbeeld dat de omvang van de borstspieren sterk samenhangt met de 1RM-kracht in de bench press bij mannen. Anders gezegd: grotere spieren leiden meestal tot meer gewicht dat je kunt tillen. Dat geldt voor zowel recreatieve sporters als elite powerlifters. Twee belangrijke conclusies: je kunt beperkt sterker worden zonder spiergroei, en groeiende spiermassa leidt tot meer kilo’s aan de barbell. Kracht en spiermassa zijn dus echt twee handen op één buik.

Waarom je sterker kunt worden zonder direct groter te lijken

Maar kracht en spiermassa zijn niet één-op-één verbonden. Kracht kan ook toenemen door andere processen in het lichaam. Zo kan het zenuwstelsel bijvoorbeeld leren meer spiervezels tegelijk te activeren, of kan een betere coördinatie zorgen voor efficiëntere bewegingen. Maar deze factoren spelen vooral in de eerste trainingsmaanden, terwijl spiergroei op langere termijn doorslaggevend is.

Je ziet dan ook vaak dat beginners snel flink sterker worden zonder dat hun shirtmaat verandert, maar later bepaalt spiermassa hoeveel gewicht je kunt tillen. Op korte termijn is kracht daarmee erg afhankelijk van expertise in een beweging, terwijl op de lange termijn het spiervolume een steeds grotere rol speelt. Naarmate de trainingservaring vordert zou de trainingsaanpak van bodybuilders en powerlifters daarom ook steeds meer overlap moeten vertonen.

Waarom bodybuilders anders trainen dan powerlifters

Dat er veel overlap is tussen spiergroei en krachttoename betekent niet dat bodybuilders en powerlifters exact hetzelfde hoeven te trainen. Powerlifting draait immers om één maximale herhaling in squat, bench press of deadlift. Het is in die sport cruciaal om dit ook daadwerkelijk te oefenen. Voor bodybuilders is dat minder relevant, omdat zij spiermassa willen vergroten en spiergroei vanaf ongeveer vijf herhalingen per set optimaal is. Bovendien meet je powerlift-prestaties alleen in drie oefeningen, waardoor lang niet alle spiergroepen aan bod komen.

Houd je progressie bij

De les is duidelijk: de relatie tussen kracht en spiergroei is sterk. Daarom is het ook voor bodybuilders belangrijk om de getilde gewichten bij te houden en week na week iets zwaarder te trainen. Een 1RM testen is voor hen niet nodig, maar het systematisch verhogen van gewichten op oefeningen zoals leg extension, lateral raise of incline bench press wél.

Een bijkomend voordeel van dit bijhouden is dat het een betrouwbare manier is om te beoordelen of je trainingsaanpak werkt. In de eerste maanden zie je bij veel mannen snel resultaat en is spiergroei zichtbaar, maar zodra de newbie gains voorbij zijn, kan het moeilijk zijn om alleen via de spiegel je vorderingen eerlijk in te schatten. Zeker omdat je tevredenheid vaak net zo veel afhankelijk is van je humeur als van daadwerkelijke resultaten. Daarom biedt het volgen van krachttoename een objectief datapunt, ook als kracht op zich niet je doel is.

Een bench press die vijf kilo zwaarder gaat, is veel concreter dan het idee dat je borstspieren ‘misschien’ iets groter lijken. Omdat groeiende spiervezels altijd tot een hogere krachtoutput leiden, laat het zien dat je trainingsprogramma werkt. Of je nu nieuwe PR’s wilt halen of gewoon grotere pecs: sterker worden blijft een belangrijk onderdeel van spiergroei.

Deze rubriek verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.