Kracht, spiergroei of power — zo train je per doel voor meer resultaat

De American College of Sports Medicine (ACSM) is een van (als niet de) grootste internationale organisaties voor sport- en bewegingswetenschappen. Als zij voor het eerst sinds 2009 nieuwe richtlijnen publiceren, dan luistert de fitnesswereld. Die nieuwste analyse, op basis van 137 systematische reviews en 30.000 deelnemers, geeft een duidelijk antwoord op de vraag: hoe moet ik trainen voor kracht, spiergroei of explosiviteit?

Want verschillende doelen vragen om verschillende vormen van krachttraining. De ACSM keek vooral naar het trainingsgewicht, de sets en het totale trainingsvolume.

Maximale kracht: zwaar gewicht en regelmaat

Voor maximale kracht blijkt de trainingsbelasting in absoluut gewicht belangrijk. Uit de ACSM-analyse komt naar voren dat trainen met minstens 80% van je 1RM het verschil maakt. Ook het aantal sets, twee tot drie per oefening, en minstens twee trainingen per week zijn belangrijke factoren. Dus, wil je vooral je persoonlijke record verbeteren op de bench press, squat of deadlift en is spiergroei van secundair belang? Train zwaar met weinig herhalingen.

Spiergroei: intensiteit en volume

Voor pure spiergroei lijkt dat anders te liggen. De onderzoekers van het ACSM vonden geen verschil tussen trainen met zware of lichte gewichten, zolang de training zwaar genoeg is om de spier daadwerkelijk te belasten. Betekent dus vooral dat je tot dichtbij spierfalen moet trainen. Dit moment herken je bijvoorbeeld door een vertraagd herhalingstempo.

Wat wél verschil lijkt te maken is het totale trainingsvolume. Minstens tien sets per spiergroep per week lijkt het mikpunt voor spiergroei. Meer sets kunnen meer spiergroei opleveren, mits je tussen trainingen genoeg kunt herstellen.

Power: licht tot gematigd en explosief

Sommige mensen trainen niet voor absolute kracht (hoe zwaar is dit gewicht dat ik kan liften), maar op explosieve kracht (hoe snel kan ik dit zware gewicht liften). Denk aan atleten die krachttraining als supplement gebruiken naast hun sportspecifieke training. Voetballers of hardlopers, bijvoorbeeld. Trainen voor explosiviteit verandert je aanpak wederom.

Voor explosieve kracht, door de ACSM beschreven als power, kwamen gewichten van ongeveer 30 tot 70 procent van je 1RM naar voren als meest effectief. Zo lang je maar focust op een explosieve concentrische fase. Voor explosiviteit kan je dus zelfs met hele lichte gewichten trainen. Ideaal voor sporters, want dit levert minder spierschade op. En dat betekent dan weer dat je sneller herstelt en tijdens het seizoen door kunt blijven trainen.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.