Werk met de hitte, niet ertegen.

Vakantierooster: 3 full-body zomer-schema’s van 30 minuten

Praat mee!

Getty Images

Getty Images

In de zomer sporten is soms een uitdaging. Maar wat als je je hele lijf in 30 minuten (volwaardig) kan trainen?

Of je nu minder tijd hebt, minder middelen – op vakantie bijvoorbeeld – of minder zin door de hitte. Er moet toch getraind worden. Met deze schema’s houd jij je hele lichaam bij, zonder tijd, energie en gains te verspillen.

1.     Compound circuit (alleen dumbbells)

Bij een circuit wissel je verschillende oefeningen af. Afwisselende of ‘combo-sets’ zijn een hele effectieve manier om te trainen. Je kunt de rusttijd iets korter houden, omdat de spier rust totdat het weer aan de beurt is in je ronde. Compoundoefeningen spreken meerdere spiergroepen tegelijk aan.

Hoe het werkt: oefening A – rust – oefening B – rust – oefening C – rust, enzovoorts.

Hoelang rust je? Zolang als nodig. Wacht tot je weer op adem bent gekomen, je hartslag wat gedaald is en je je klaar voelt voor je volgende set. In dit circuit gaat het om kwaliteit, niet om snelheid.

  1. Incline dumbbell row
  2. 45° Incline DB chest press
  3. Stiff leg deadlift of RDL
  4. Bulgarian split squat links
  5. Bulgarian split squat rechts

Optioneel (en waarschijnlijk nodig):

  • 1 leg calf raise links
  • 1 leg calf raise rechts

Warm eerst je lichaam goed op (bijvoorbeeld op de crosstrainer) en doe tenminste 1 warm-up ronde met aardig wat gewicht.

Doe tenminste één zware set van iedere oefening. Houd de herhalingen onder de 10 om wat tijd en energie te besparen. Heb je nog tijd voor een tweede ronde? Ga ervoor. Zo niet, zorg dat die ene set écht telt.

2.     Machines in minuten

Heb je toegang tot een hoop apparaten, dan zijn deze ook perfect om tijd te besparen. Je stelt snel het gewicht in, geen lift offs en de techniek is geïsoleerd.

  1. Leg curl
  2. Leg extension
  3. Calf raise op de leg press
  4. Adductie machine
  5. Chest press
  6. Full back row
  7. Shoulder press
  8. Preacher curl
  9. Cable triceps extensie

Doe twee sets van iedere oefening die je prioriteit heeft. Doe één set van oefeningen en spiergroepen die dat minder hebben, als je tijd wil besparen.

3.     ‘Incompleet’ wisselschema

Dit schema betreft twee trainingen. Hiermee train je in totaal het volledige lichaam, maar de trainingen zelf zijn ‘incomplete’ full-body trainingen, waar oefeningen spiergroepen wel overlappen. Houd het leuk.

Training A:

  1. Incline dumbbell row
  2. Incline chest press
  3. Squat
  4. Leg curl

Training B:

  1. DB shoulder press
  2. Pull-up
  3. Leg extension
  4. Stiff leg deadlift
  5. Calf raise

Kwaliteit over kwantiteit

Sneller klaar zijn betekent niet altijd oefeningen of spiergroepen opofferen. Zolang je met goede techniek tot spierfalen kan trainen, is die ene set beter dan twee haastige om tijd te besparen. Het gaat niet om zoveel mogelijk doen in korte tijd, maar die korte tijd maximaal benutten voor je volledige lichaam.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.