Cafeïne verbetert je prestaties: hoeveel en wanneer moet je het eigenlijk nemen?

Cafeïne bevordert je prestaties. Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig om alles uit je lijf te halen?

Misschien drink je gauw een kop koffie, zelfs een dubbele espresso of een groot blik energy drink. Cafeïne voor je training kan je net dat beetje extra’s geven, is breeduit bewezen. Nou ja, dan moet je wel genoeg nemen. En dat is meer dan je denkt.

Waarom is cafeïne goed voor je training?

Cafeïne staat niet voor niets bekend als slaapverstoorder. Maar door diezelfde redenen versterkt het je trainingen. Cafeïne vermindert namelijk vermoeidheidssignalen. Alhoewel spiervermoeidheid waarschijnlijk niet gedempt wordt, vermindert je perceptie van inspanning (hoe zwaar iets aanvoelt), volgens onderzoek.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) meldt dat cafeïne ook je uithoudingsvermogen, explosiviteit, spierkracht, sprong, sprint en worpen kan verbeteren. Conditiesporten lijken het meeste profijt te hebben van de natuurlijke doping.

Hoeveel cafeïne heb je nodig?

De bewezen effecten van cafeïne op prestatie komen pas bij een dosis van 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg is dat dus 340 tot 480 mg cafeïne.

Ter referentie: in een goed kopje koffie zit zo’n 80 mg. In energiedrank 80 tot 150. Pre-workout 150 tot 300, afhankelijk van de formule die je op het etiket vindt.  

Hoe hoog je je in het spectrum bevindt, ligt aan je tolerantie; hoe regelmatig je cafeïne neemt, en hoe veel. Je kunt ook lager instappen. De ‘minimale effectieve dosis’ wordt – alhoewel ‘ie onduidelijk is – gesteld op 2 mg per kg lichaamsgewicht. Je kan als absolute beginner opbouwen vanaf nog lager. Vanaf 9 mg is de kans op negatieve bijwerkingen groot.

Wanneer moet je cafeïne nemen?

Nog even in de kleedkamer een scoopie pre-workout naar binnen werken heeft weinig zin. Het effect van cafeïne beleeft zijn piek 45 tot 60 minuten na de inname.

Bescherm je slaap

Pas op met ‘s avonds of laat in de middag cafeïne innemen. Het duurt meer dan 10 uur voordat cafeïne volledig uit je systeem is. En zolang het in je bloed zit, kan het je slaap hinderen.

Sport je na je werk, waardoor je cafeïne nodig hebt om te sporten, waardoor je slecht slaapt, en de volgende dag herhaalt. Stop dan met cafeïne. Dan maar even shit trainen, maar leer functioneren zonder cafeïne en fix je slaap. Dat geeft je genoeg energie na je werk, niet de vicieuze moe-koffie-cirkel.

Niet te bescheiden

Wil je echt de vruchten plukken van cafeïne tijdens je training? Dan is je ingenomen dosis waarschijnlijk te laag. Zolang je het niet te laat inneemt, en je tolerantie geleidelijk opbouwt, kun je volgens de aanbevelingen een stuk meer nemen dan je denkt. De onderzoekers geven wel aan dat ieders tolerantie en reactie anders is. Luister dus naar je lichaam.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.