'Een squat zou nooit pijnloos moeten verlopen'
© Freepik
Succesvol squatten vereist coördinatie, mobiliteit en kracht. Als één onderdeel van die keten faalt, kan dat vervelende kniepijn opleveren. We geven je vier oplossingen voor veelvoorkomende squatpijntjes, zoals pijn in de knieën.
De squat zou nooit 'pijnloos' moeten verlopen. In de zin dat-ie je quadriceps in vuur en vlam moet zetten. Het is namelijk een van de belangrijkste (en potentieel een van de zwaarste) compound oefeningen die je aan je arsenaal wil toevoegen. Maar wanneer je die pijn niet in je bovenbenen maar in je knieën voelt, gaat er iets mis. Gelukkig betekent kniepijn niet direct het einde van je leg days. Je hoeft niet eens per se te stoppen met squatten, als je eerst maar de oorzaak van je kniepijn aanpakt. Ebenezer Samuel, fitness-directeur van Men's Health US, heeft de oplossing voor vier veelvoorkomende knieklachten. Doe deze oefeningen als warming-up vóór je squat, of in plaats van je squat wanneer één herhaling al teveel pijn oplevert.
Waarom jij kniepijn hebt bij het squatten
Probleem 1: je gebruikt je heupen verkeerd
Ja, squats zijn kniedominant, maar je heupen en billen spelen praktisch net zo'n grote rol. Om de juiste druk op je billen te krijgen, moet je op de correcte manier vanuit je heupen scharnieren. Doe je dat niet, kan dit tot extra druk op je knieën leiden, wat pijn kan veroorzaken. Onjuist gebruik van je heupen kan aan meerdere dingen liggen. En de belangrijkste fix, is opnieuw leren scharnieren, beladen en de correcte beweegtiming voelen.
De oplossing:
Touch down squats
© Men's health USBij de touchdown squat houd je je scheenbeen loodrecht op je knie gedurende de hele beweging, waardoor je de belasting volledig naar je heupen verplaatst. Deze oefening helpt je om "je hele squatbeweging opnieuw in balans te brengen", aldus Samuel.
Hoe je het doet:
- Pak om te beginnen één gewichtsschijf. Als je een volledige set kunt doen zonder kniepijn, kun je een zwaardere schijf pakken.
- Ga op je platform staan.
- Duw je billen naar achteren en laat je andere been langzaam zakken tot je hiel de grond raakt. Ga zo langzaam mogelijk naar beneden.
Sets en herhalingen: Doe 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per kant.
Probleem 2: je bilspieren zijn te slap
Wanneer je te weinig bilspierkracht hebt, zijn je heupen niet in staat extern te roteren onder zwaar gewicht. Precies die beweging die vereist is voor een zware squat met goede techniek. In de squat moeten je knieën in staat zijn om schuin naar voren en naar buiten over je tenen te bewegen. Maar om deze beweging succesvol te laten verlopen, heb je kracht en controle in je glutes nodig. De volgende twee oplossingen kunnen voor beide zorgen.
De oplossing:
Clamshells
© Men's Health USDeze ziet er misschien wat maf uit, maar het is de beste manier om je heup en billen sterker te maken in het bewegingspatroon dat je voor de squat nodig hebt.
Hoe je het doet:
- Ga op je zij liggen en plaats een weerstandsband net boven je knieën. Als je er geen hebt, kun je ook gewoon tegen de zwaartekracht werken.
- Buig je knie een klein beetje naar voren en houd je hielen samen, terwijl je de bovenste knie naar buiten (dus omhoog) duwt.
Sets en herhalingen: Doe 2 of 3 sets van 20 herhalingen per kant.
Monster walks
© Men's Health USOok deze oefening werkt als aanjager van bilkracht, wat uiteindelijk bijdraagt aan je kniepositie tijdens het squatten.
Hoe je het doet:
- Plaats een weerstandsband net boven je knieën, of boven je enkels voor een grotere uitdaging
- Buig je knieën licht en scharnier je heupen waardoor je billen iets naar achter bewegen. Een soort kwart-squat
- Neem 5 tot 10 stappen zijwaarts en weer terug en beeld je hierbij in dat je je knieën echt recht boven je enkel wil neerzetten.
Sets en herhalingen: Doe 2 of 3 sets van 5 tot 10 stappen per kant.
Probleem 3: je buigt je knieën niet genoeg
Bij alledaagse bewegingen is meestal geen diepe kniebuiging nodig; de gebogen positie waarin je je bevindt tijdens een volledige squat. Zelfs als je alleen squats tot een hoek van 90 graden of parallel aan de grond doet, profiteer je al van een aantal voordelen van diepe kniebuiging. Deze beweging kan de pezen in de knie versterken, en "tijd doorbrengen in een diepe kniebuiging traint onze quadriceps in een verlengde positie", aldus Samuel.
De oplossing:
ATG split squat
© Men's Health USBij de split squat, waarbij je je billen tot de grond laat zakken, ligt de nadruk echt op het zo dicht mogelijk bij je hamstrings brengen van je kuit, waardoor je die intense kracht in de kniebuiging voelt.
Hoe je het doet:
- Pak een of twee gewichtsschijven of een bankje om een platform te creëren. Zet één voet op he platform en strek het achterste been uit, zodat je een goede split squat-houding aanneemt.
- Verplaats je gewicht naar beneden en naar voren op het voorste been. Duw je knie zo ver mogelijk over en voor je tenen – wees niet bang om je hiel een beetje op te tillen.
- Neem de tijd en voel de stretch. Houd 2 tot 3 seconden vast voordat je weer omhoog komt.
Sets en herhalingen: Doe 3 sets van 6 tot 8 herhalingen per kant als aanvullende oefening op je beentrainingsdagen, of minstens 2 tot 3 keer per week.
Assisted squats op je tenen
© Men's Health USDeze oefening bereikt ongeveer hetzelfde als de ATG split squat, alleen dan met beide benen tegelijk, terwijl het je knieën net iets anders belast. Je probeert nog steeds je kuiten te pletten met je hamstrings.
Hoe je het doet:
- Zoek iets stevigs om je aan vast te houden. Bijvoorbeeld de zijkant van een squat rack
- Spreid je voeten iets wijder dan heupbreedte met je tenen op de grond en laat hierbij het gewicht ook echt voorover op je renen rusten
- Houd je voetpositie vast en zak naar beneden, terwijl je hakken in de lucht blijven
- Houd de onderste positie voor 2 tot 3 seconden vast en duw jezelf weer omhoog
Sets en herhalingen: Doe dagelijks 2 tot 3 sets van 5 herhalingen.
Probleem 4: je hebt te weinig enkelmobiliteit
Een goede, diepe squat vereist meer enkelmobiliteit dan je zou denken. Je knieën vooruit bewegen tijdens de squat, kan alleen wanneer je genoeg flexibiliteit in je enkels en achillespezen hebt.
Oplossing:
Kneeling ankle stretch
© Men's Health USDit is een heel eenvoudige rekoefening die je kunt toevoegen aan je warming-up vóór de squat om je enkels voor te bereiden op de beweging.
Hoe doe je het:
- Ga op één knie zitten. Plaats één duim om je achillespees van je voorste voet.
- Duw met die hand je hak naar beneden om te voorkomen dat je hiel van de grond komt, terwijl je je gewicht naar voren verplaatst.
- Duw je knie zo ver mogelijk naar voren, voorbij je tenen. Je voelt nu een diepe stretch in je achillespezen.
- Voor extra stretch kun je een beetje druk uitoefenen op de bovenkant van je voorste knie.
Sets en herhalingen: Doe 1 tot 2 sets van 3 tot 5 herhalingen tijdens je warming-up voor de squat, tussen je squatsets door of op actieve rustdagen.
Dit artikel werd eerder gepubliceerd op Men's Health US.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.