Klein maar fijn: ook deze spieren kunnen zwaar gewicht aan

Je hebt het vast wel eens gehoord: kleine spieren moet je lichter trainen, met meer herhalingen. Geldt dat ook voor deze relatieve kleintjes?

Onderzoek naar de kuiten wijst uit dat het formaat ervan niet uitmaakt voor het proces van spiergroei. Alle spieren werken in essentie hetzelfde, en reageren dus ook hetzelfde. Het is dus niet zo dat je je kuiten met ander gewicht en herhalingen moet trainen dan je bovenbenen. Die staan dus boven aan de lijst.

Kuiten

Waarschijnlijk zijn je 3 setjes van 20 herhalingen de reden waarom jouw kuiten niet groeien. Even gauw wat pomp aan het einde van je training. Dit geeft je helaas meer de illusie van getrainde kuiten dan ze echt uit te dagen.

Bovendien zijn je kuiten een van je sterkste spieren. Ik calf raise meer gewicht dan dat ik deadlift. Weet je wie 3 setjes van 20 voorgeschoteld krijgen? Mensen met zwakke kuiten, van hun fysio. Gooi wat kilo’s op de Smith machine of leg press, bouw op tot een gewicht waarmee je 5 tot 8 herhalingen kan en daag ze eens écht uit.

Biceps

De biceps danken hun “lichtgewichtstatus” waarschijnlijk aan de gruwelijke filmpjes die je wel eens ziet. Wanneer iemand de preacher curl uitvoert en zijn biceps afscheurt. Kom dat door te zwaar gewicht? Waarschijnlijk. Maar dan vooral een gewicht waaraan het slachtoffer nog niet gewend was.

Net als je spieren, wennen je pezen en gewrichten aan zware training. Zolang je rustig opbouwt, en niet belachelijk traag het gewicht laat zakken, zit je safe. Of je doet geen zware preacher curls, maar wel zware biceps curl. Hoe dan ook, je biceps kunnen het aan. Ik heb zelfs maandenlang getraind voor kracht in mijn biceps, waar ik preacher curls deed met 3 tot 6 herhalingen.

Triceps

Voor je triceps geldt hetzelfde. Het voelt natuurlijk heerlijk om een flinke pomp erin te krijgen na 3 sets van 15 herhalingen. Maar je kunt dat ook prima verlagen tot 10, 8 of zelfs 6.

Je armen zijn ook één van de traagst herstellende spieren. En sets met meer gewicht en minder herhalingen? Daarvan is bekend dat je er juist sneller van herstelt dan van sets met meer herhalingen.

Buik

Alle spieren in het lijf – oké, de meeste, anders maakten we deze lijst niet – worden op eenzelfde manier getraind. Maar als het tijd is voor de abs doen we ineens buikspierkwartiertjes, sets met een tijdslimiet of minimaal 20 herhalingen.

Je buikspieren zijn ook spieren, en ze kunnen ook sterk worden. Doe de cable crunch, bouw kracht op en ga voor progressieve overload. Net als bij iedere andere spier.

Schouders

Met de schouders is het net zo. Bij de shoulder press wil je beresterk worden. Maar gaat het om de lateral raise, dan zit je al jarenlang de 7 kg rond te slingeren. En je schouders maar branden.

Zet het gewicht wat hoger, doe een cuff om je pols of onderarm, en ga eindelijk eens vooruit in deze oefening. Het gewicht moet niet zo zwaar zijn dat je je schouders moet ophalen om het te tillen. Maar een beetje body language is prima.

Quadriceps

De bovenbenen worden natuurlijk zwaar getraind met squats en leg presses. We hebben het nu specifiek over de leg extension. Deze oefening zou weer niet te zwaar moeten, omdat het slecht is voor je knieën.

Ik heb een versleten knie. Het heeft nooit beter gevoeld sinds ik zware leg extensions doe, zoals bijvoorbeeld bij deze training. Uiteraard geldt ook hier: bouw het gewicht langzaam op, zodat je banden en pezen zich ook kunnen aanpassen.

Zwaar trainen kun je leren

Je kunt voor iedere spier, met iedere oefening, opbouwen naar zware krachttraining. Daarmee bedoelen we een gewicht dat je tussen de 4 en 8 keer kan tillen. Zolang je het gewicht geleidelijk opbouwt en de herhalingen geleidelijk afbouwt. Ga je zomaar ineens veel zwaarder trainen, dan is de kans op ongelukken groter.

De vragen zijn alleen: wat vind je zelf fijn en wat is praktisch. Zware sets vereisen ook meerdere warm-up sets, waardoor ze meer tijd in beslag kunnen nemen. En als je het simpelweg niet leuk vindt om zo te trainen, laat dan je motivatie niet verpesten en train lichter.

Het komt allemaal neer op persoonlijke voorkeur en toepassing. Je hoeft het niet te doen. Maar je hoeft ook niet te denken dat sommige spieren “ervoor gemaakt” zijn om alleen met lichtere gewichten te trainen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.