Ready to race met deze 8 hardloopworkouts
Pexels – Ketut Subiyanto
Geen eindeloze kilometers, maar korte, doelgerichte sessies die je lichaam én mindset scherp houden. Deze acht explosieve workouts zijn afkomstig van Ed Eyestone, tweevoudig marathonloper op de Spelen en coach. Ze helpen je sneller en sterker te worden, met maximale impact in minimale tijd.
1: Tempo run
Wat Een turbo-versie van je standaard 5 kilometer, gelopen op een stevig maar vol te houden tempo.
Waarom Je lichaam leert afvalstoffen sneller af te voeren, waardoor verzuring en vertraging minder kans krijgen.
Hoe Gebruik je beste recente 5-kilometertijd om je tempo te bepalen. Reken het tempo per kilometer uit en tel daar 12 tot 15 seconden bij op.
Tip Wees precies. Draag een sporthorloge.
2: 1000 meter tempo
Wat Serie van 1000-meterblokken op je tempo run-snelheid, met korte pauzes tussendoor.
Waarom Houdt je scherp op tempo en dwingt je lichaam efficiënt te herstellen.
Hoe Loop 1000 meter op het tempo van je 5 kilometer tempo run, rust 60 seconden en herhaal. Start met 6 herhalingen, bouw op tot 10.
Tip Werk je liever met tijd? Loop dan 3,5 minuut op tempo en neem daarna 1 minuut rust.
3: Fartlek met een finish
Wat ‘Fartlek’ is Zweeds voor ‘snelheidsspel’: versnellen en vertragen op gevoel.
Waarom Je leert gas geven als je moe bent, wat je sneller maakt als je fris bent.
Hoe Start op 75 procent van je maximale tempo en loop 5 minuten. Daarna 5 minuten op 40 procent. Herhaal, maar verkort de snelle blokken telkens met een minuut en voer het tempo steeds iets op. De laatste minuut loop je op het randje van sprinttempo.
Tip Bouw het eerste blok elke week met één minuut uit, maar laat het verdere schema staan. Doel: 10 minuten voor je eerste interval.
4: 1500 meter repeats
Wat Pittige intervallen van 1500 meter, met rust ertussen.
Waarom Daagt je aerobe systeem en mindset uit. Perfect om harder én slimmer te leren lopen.
Hoe Loop 3 à 4 keer 1500 meter op je 5 kilometer wedstrijdtempo. Neem tussen elke herhaling 4 minuten rust.
Tip Verdeel je energie goed: probeer elke 500 meter op hetzelfde tempo te lopen.
5: 800 meter
Wat Korte blokken van 800 meter met jogpauzes.
Waarom Traint je maximale aerobe capaciteit, de snelste weg naar meer snelheid.
Hoe Warm op tot je goed zweet. Loop 800 meter 10 seconden sneller dan je tempo van 1500 meter repeats, jog 400 meter, herhaal.
Tip Begin met 4 herhalingen, voeg er steeds één toe tot je er 8 comfortabel aankunt.
6: 400 meter
Wat Korte, felle sprints van 400 meter met jogpauzes.
Waarom Trainen om sterk te finishen.
Hoe Loop elke 400 meter op het tempo van je snelste 1500 meter. Jog daarna 1 tot 2 minuten en herhaal. Start met 6 intervallen en bouw uit tot 10.
Tip Reken je tempo vooraf uit en warm goed op.
7: 200 meter afwisselend
Wat Afwisselende 200 meter: snel, iets minder snel, voor 3,2 kilometer totaal.
Waarom Je leert herstellen tijdens het lopen, waardoor je langere afstanden op een hoger tempo aankunt.
Hoe Loop 200 meter op het tempo van je snelste 1500 meter, daarna 200 meter 10 seconden rustiger. Blijf dit afwisselen tot je 3,2 kilometer hebt gelopen.
Tip Wordt het tempoverschil groter dan 2 seconden? Schakel dan terug en loop de 3,2 kilometer gewoon uit.
8: Fast-finish long run
Wat Langere duurloop met versnelling in de tweede helft.
Waarom Je lichaam leert om niet alleen lang, maar ook hard te lopen, juist als het zwaar wordt.
Hoe Verdubbel je normale easy run. De eerste helft loop je op je standaard tempo. Halverwege versnel je met 5 à 10 seconden per kilometer.
Tip Neem water mee, want die tweede helft wordt uitdagend.
Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.