Ken deze spierbewegingen en voorkom fouten in je training (deel 3/3)

Zelfredzaamheid is belangrijker dan ooit. Iedereen probeert je wat wijs te maken of te verkopen. Ken je eigen lichaam, dan wapen jij je tegen de macht van marketing. Deel 3: buik, billen, benen.

Wonderbaarlijke workouts, onmisbare schema’s of creatieve oefeningen. Er is zoveel waardoor jij twijfelt aan waar je mee bezig bent. Is het goed genoeg? Loop ik vooruitgang mis? Moet ik wat anders proberen?

Je spieracties kennen is de basis van je weg vinden in fitnessland. Zo weet je namelijk of jouw oefening eraan voldoet, en of de ‘wonder-oefening’ van die influencer wel of niet beter is.

Ook voorkom je dat je verschillende oefeningen kiest die eigenlijk precies hetzelfde doen, onder een andere naam. Dat is overdaad in je schema. Laten we ze daarom eens doorlopen, inclusief voorbeelden van oefeningen.

Buik: hou het simpel

Je buikspieren hebben maar één functie – recht of schuin – en dat is: flexie. Ofwel, het buigen van je ruggengraat. Dat kan voorwaarwaarts, zoals in een crunch, of zijwaarts, zoals in een kettlebell side bend.

Dan heb je ook nog twee uitgangspunten, omdat de buikspieren ook aan de heupen bevestigd zijn: je bovenlijf bewegen, wat het vaakst wordt gedaan. Of je benen/heupen richting je bovenlijf bewegen, zoals met een reverse crunch.

Oefeningen voor ruggengraatflexie:

Recht:

• Weighted crunch
• Reverse crunch

Schuin:

• Kettlebell side bend

Billen: multifunctioneel

Je bilspieren, met name de grote bilspieren, hebben twee hoofdfuncties. De eerste is heupstrekking. Ofwel, jouw gebogen lijf weer recht maken, wat gebeurt tijdens een glute bridge/hip thrust, of een Romanian deadlift/stiff leg deadlift.

Daarnaast spelen ze ook een belangrijke rol in abductie – je bovenbenen naar buiten bewegen - vooral wanneer je heupen gebogen zijn. Kortom: wanneer je voorover leunt op de abductiemachine zit je goed.

Oefeningen voor heupextensie:

• Glute bridge/hip thrust
• Cable kickback
• Romanian deadlift
• Stiff leg deadlift

Oefeningen voor abductie

• Abductiemachine
• Schuine cable kickback

Quadriceps: twee oefeningen nodig

Drie van de vier quadriceps-spieren hebben simpel werk: jouw gebogen knie strekken. Dan is er eentje, de rectus femoris, die ook nog bijdraagt aan heupstrekking. Omdat die twee bewegingen elkaar tegenhangen, staat de rectus femoris zo goed als ‘uit’ wanneer je squat. Daarom is de leg extension nodig om deze spier te trainen.

Oefeningen voor kniestrekking:

• Leg extension
• Squat
• Leg press

Adductoren: krachtige hulp

Je adductoren zitten aan de binnenkant van je bovenbeen. Zij helpen natuurlijk met het been van buiten naar binnen bewegen, zoals je doet in de adductiemachine – nee, dat is geen vrouwenoefening.

Maar, de grootste van allemaal, de adductor magnus, helpt je ook mee met squatten en deadliften. Deze spier speelt namelijk ook een hoofdrol bij heupstrekking. Om de andere adductor-spieren te isoleren heb je echt de adductiemachine nodig.

Oefeningen adductie

• Adductiemachine 

Hamstrings: twee gewrichten, twee oefeningen

Ook de hamstrings kruisen twee gewrichten: heup en knie. Daarom hebben ze twee verschillende functies: heupstrekking en kniebuiging. In principe train je al je hamstrings met kniebuiging. Maar wil je toch complete hamstring-groei, dan heb je ook een stiff leg deadlift nodig.

Oefeningen heup extensie

• Stiff leg deadlift
• 45 back extension

Oefeningen kniebuiging

• Leg curl

Kuiten: houd je benen gestrekt

Leuk weetje: ook de belangrijkste kuitspier, de gastrocnemius, zit vast aan de knie. Het helpt daarom iets bij leg curls, vooral het eerste deel van de oefening. Maar, daarom is een detail belangrijk bij de bekende calf raise: houd je knieën gestrekt. Deze oefening traint de voornaamste functie van de kuit: plantairflexie – het naar beneden duwen van je voet/enkel.

Buig je de knie, zoals bij een zittende cal fraise, dan gebeurt hetzelfde als bij de rectus femoris in een squat. Het probeert twee tegenhangende bewegingen uit te voeren, waardoor ‘ie nagenoeg ‘uit’ staat.   

Oefeningen voor plantairflexie

• Calf raise met gestrekt been

Ken je lichaam

Spieracties moet je trainen. Dat is hoe een spier groter wordt. Dat hoef je echter niet op 5 verschillende – eigenlijk dezelfde – manieren te doen. Achterliggende spieren? Hun actie train je liever in isolatie. Verder zijn compoundoefeningen prima.

Zolang je dat doet, hoef je niet steeds van oefening of methode te wisselen. Maar Als je spieracties niet kent, ben je vatbaar voor iedereen die je iets probeert te verkopen. Door alle spieracties te trainen – in compoundoefeningen of isolatie – heb je namelijk al een compleet schema. Daar hoeft niets aan te veranderen.

Is er op een van deze vragen een ongewenst antwoord, dan kun je overwegen om jouw oefening in te ruilen. Zo niet, ga dan lekker verder met vooruitgang boeken, zonder de afleiding van nieuwigheid.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.