Ken deze spierbewegingen en voorkom fouten in je training (deel 2/3)
Getty Images
Zelfredzaamheid is belangrijker dan ooit. Iedereen probeert je wat wijs te maken of te verkopen. Ken je eigen lichaam, dan wapen jij je tegen de macht van marketing. Deel 2: borst en rug.
Wonderbaarlijke workouts, onmisbare schema’s of creatieve oefeningen. Er is zoveel waardoor jij twijfelt aan waar je mee bezig bent. Is het goed genoeg? Loop ik vooruitgang mis? Moet ik wat anders proberen?
Je spieracties kennen is de basis van je weg vinden in fitnessland. Zo weet je namelijk of jouw oefening eraan voldoet, en of de ‘wonder-oefening’ van die influencer wel of niet beter is.
Ook voorkom je dat je verschillende oefeningen kiest die eigenlijk precies hetzelfde doen, onder een andere naam. Dat is overdaad in je schema. Laten we ze daarom eens doorlopen, inclusief voorbeelden van oefeningen.
Waarom is deze kennis belangrijk?
1. Vindt een oefening die de spieractie traint, die je zwaarder kan maken en die je voor lange tijd kan doen. Dan zal de spier groeien. Telkens iets nieuws proberen omdat iemand anders je wijsmaakt dat het beter kan, kost je meer progressie dan het kan opleveren.
2. Voor een spieractie heb je maar 1 oefening – heel misschien 2 – per training nodig. Bestaan jouw oefeningen uit te veel van hetzelfde? Bespaar jezelf tijd, moeite en spierpijn.
Lees ook: waarom je niet te vaak van schema moet wisselen.
Borst en rug: het armpad bepaalt
Voor je borst en rug kijken er naar de bovenarm, tot aan de elleboog. Dat komt omdat de borstspieren aanhechten aan het borstbeen én de bovenarm. Hoe ver staat deze naar buiten, en welke kant beweegt ‘ie op – voor of achter? Dat bepaalt grotendeels welke spieren de hoofdrol op zich nemen.
Borst (midden)
Technisch gezien doen alle delen – onder, midden en boven – van de borst, maar vooral het midden, ‘horizontale adductie’. Dat betekent dat jouw armen de letter T van je maken, en vervolgens naar binnen bewegen, richting de het midden van je borstbeen.
Denk aan een bench press of fly. De bovenarm gaat precies dezelfde kant op, wat de prikkel voor de borst hetzelfde maakt. Het enige verschil: bij een bench press moet je ook nog je armen strekken. Zoals je in deel 1 las, helpen de triceps hier daarom bij.
Het heeft dus niet veel zin om én een bench press, én een normale fly in één training te stoppen. Vaak is één van deze genoeg, om overdaad te voorkomen.
Oefeningen voor horizontale adductie:
- Bench press
- Dumbbell chest press
- Chest fly
Onderkant borst
Voor de onderkant van de borst wil je de hoek dus veranderen. Niet alleen van de oefening, of van het bankje, maar vooral van je arm.
De onderkant van de borst doet adductie in het frontale bewegingsvlak. Dat betekent: vanaf de letter T-houding, brengt het je arm naar beneden, tegen het lichaam aan.
Neem een decline bench. Doe de beweging maar eens: duw je handen van borsthoogte, naar je heup. Er gebeurt een hoop, maar één ding vooral: je bovenarm gaat van zijwaarts opgetild naar je lichaam toe.
Oefeningen voor adductie (frontaal vlak):
- Decline bench press
- Low to high fly
- Dip met ellebogen naar buiten
Bovenkant borst
Het favoriete onderdeel van menig borsttrainer. De fout die vaak gemaakt wordt bij incline traning: de ellebogen gaan te ver naar buiten. Dan kun je de hoek van het bankje veranderen, maar train je nog steeds het midden van de borst.
Voor de bovenkant van de borst wil je naast een stukje adductie – dezelfde actie als bij de middenborst – ook een deel schouderflexie hebben. Kortom: je arm beweegt van boven naar beneden. Combineer je die twee, dan krijg je dus een soort diagonale front raise-beweging.
Oefeningen voor adductie met schouderflexie:
- Incline chess press (ellebogen iets naar binnen)
- Incline fly
- Low to high cable fly
Bovenrug: denk aan de schouderbladen
Ook voor de bovenrug wil je je armen in een T-houding. De ellebogen naar buiten. Alleen bewegen ze hier naar achter. Maar daarnaast hebben de spieren in je bovenrug nog een belangrijkere functie: het terugtrekken van je schouderbladen; retractie.
Je wil bij een row dus niet alleen je armen naar achter trekken, maar ook je schouderbladen naar achter en naar elkaar toe trekken.
Oefening voor horizontale abductie met retractie:
- Incline row
- Reverse fly
- Chest supported row
- Barbell row
Lats: twee verschillende bewegingen
Je lats zijn belangrijk voor de breedte van je rug. En ze hebben twee acties. De eerste: schouderextensie. Je arm wijst naar voren en die trek je naar achter.
Anders dan voor je bovenrug, wil je hier juist dat je arm zo dicht mogelijk bij het lichaam blijft. Ook trek je de elleboog niet voorbij je romp.
De andere functie van de lats is schouderadductie. Wanneer je vanaf de T-houding – of iets hoger – je arm weer naar het lichaam toebrengt. Erg vergelijkbaar met de functie van de onderste borstspier.
Oefeningen voor schouderextensie:
- Row met neutrale grip
- Smalle grip lat pull down
- Incline dumbell row (met ellebogen dichtbij lichaam)
Oefeningen voor schouderadductie:
- Lat pulldown (brede grip)
- Keenan flap
- Pull up
Ken je lichaam
Spieracties moet je trainen. Dat is hoe een spier groter wordt. Dat hoef je echter niet op 5 verschillende – eigenlijk dezelfde – manieren te doen. Achterliggende spieren? Hun actie train je liever in isolatie. Verder zijn compoundoefeningen prima.
Zolang je dat doet, hoef je niet steeds van oefening of methode te wisselen. Maar Als je spieracties niet kent, ben je vatbaar voor iedereen die je iets probeert te verkopen. Door alle spieracties te trainen – in compoundoefeningen of isolatie – heb je namelijk al een compleet schema. Daar hoeft niets aan te veranderen.
Komt er een nieuwe wonderoefening om de hoek kijken? Stel jezelf 3 vragen:
1. Traint deze oefening de spierbeweging?
2. Doet deze oefening dat aantoonbaar beter dan mijn oefening?
3. Heb ik nog plezier en motivatie in mijn huidige oefening?
Is er op een van deze vragen een ongewenst antwoord, dan kun je overwegen om jouw oefening in te ruilen. Zo niet, ga dan lekker verder met vooruitgang boeken, zonder de afleiding van nieuwigheid.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.