Ken deze spierbewegingen en voorkom fouten in je training (deel 1/3)

Zelfredzaamheid is belangrijker dan ooit. Iedereen probeert je wat wijs te maken of te verkopen. Ken je eigen lichaam, dan wapen jij je tegen de macht van marketing. Deel 1: armen en schouders

Wonderbaarlijke workouts, onmisbare schema’s of creatieve oefeningen. Er is zoveel waardoor jij twijfelt aan waar je mee bezig bent. Is het goed genoeg? Loop ik vooruitgang mis? Moet ik wat anders proberen?

Je spieracties kennen is de basis van je weg vinden in fitnessland. Zo weet je namelijk of jouw oefening eraan voldoet, en of de ‘wonder-oefening’ van die influencer wel of niet beter is.

Ook voorkom je dat je verschillende oefeningen kiest die eigenlijk precies hetzelfde doen, onder een andere naam. Dat is overdaad in je schema. Laten we ze daarom eens doorlopen, inclusief voorbeelden van oefeningen.

Waarom is deze kennis belangrijk?

1.    Vindt een oefening die de spieractie traint, die je zwaarder kan maken en die je voor lange tijd kan doen. Dan zal de spier groeien. Telkens iets nieuws proberen omdat iemand anders je wijsmaakt dat het beter kan, kost je meer progressie dan het kan opleveren.

2.    Voor een spieractie heb je maar 1 oefening – heel misschien 2 – per training nodig. Bestaat jouw schema uit te veel van hetzelfde? Bespaar jezelf tijd, moeite en spierpijn.

Biceps: het buigen van je elleboog

Het korte hoofd, het lange hoofd, de brachialis. Al deze (delen van) spieren doen één ding: het buigen van je elleboog. Vind een oefening waar je bovenarm redelijk stabiel blijft en je onderarm beweegt. Buigt jouw oefening je elleboog? Word je sterker? Dan groeien je biceps.

Oefeningen voor armen buigen:

• Dumbbell biceps curl
• Cable biceps curl
• Hammer curl
• Preacher curl

Triceps: beweegt je bovenarm?

Voor de triceps geldt ongeveer dezelfde simpele opvatting: ze strekken je elleboog. Alle oefeningen die dat doen, trainen alle drie de koppen van de triceps: lang, mediaal en lateraal. Maar, er is een kleine kanttekening.

De lange, en grootste kop van de triceps zit vast aan de schouder. Het helpt bij shouderextensie – je arm van boven naar beneden bewegen. Dat betekent niet dat je die moet trainen door die beweging te isoleren, maar juist dat je hem deels ‘uit’ kunt zetten.

Wanneer een spier aan één kant verkort (je elleboog) maar aan de andere kant verlengt (je schouder) dan zet hij een stuk minder kracht. Het heet antagonistische beperking. Dit gebeurt er met het lange hoofd wanneer jij je arm strekt, terwijl je bovenarm beweegt. Denk aan een bench press. Daardoor benadeel je het lange hoofd en leg je meer nadruk op mediaal en lateraal.

Dus, voor de beste triceps training geldt: strek je arm. Wil je er iets meer volledige groei, dan kies je ook een oefening waarbij je elleboog in beweging komt.

Oefeningen voor armen strekken:

• Triceps extension met touw
• Triceps extension met dumbbell
• Skull crusher
• Poliquin pushdown

Oefeningen voor arm strekken met beweging in schouder:

• JM press
• Close grip bench press
• Dip

De schouders: bewegingspad bepaalt

De schouders zijn multifunctioneel, omdat het gewricht alle kant op kan. Daarin is het belangrijk wat het bewegingspad is van de bovenarm. Die bepaalt welke spier de beweging veroorzaakt. Vooral als je die spier wil isoleren.

Achterkant schouder

Zolang de bovenarm van voor naar achter beweegt, helpt de achterkant van je schouder mee. Maar, is de arm te dicht bij het lijf, dan helpen de lats enorm mee.

Daarom wil je jouw arm verder naar buiten hebben, zoals met een reverse fly of een incline row. De spier isoleren is overigens niet nodig. Ook al train je met een row vooral de rug, je schouderspier groeit er voldoende van.

Oefeningen:

• Reverse fly
• Reverse cable fly
• Incline row (voor rug)
• Straight arm lat pulldown

Zijkant schouder

Voor de zijkant van je schouder geldt abductie: je arm zijwaarts optillen. Dat wist je natuurlijk al, door alle lateral raises die je doet. Maar hier zien we hoe belangrijk het bewegingspad is, in bijvoorbeeld compoundoefeningen.

De zijkant-schouder wordt namelijk ook heel goed getraind in een doodgewone shoulder press. Waarom? Met name wanneer je diep zakt, wat gebeurt in het eerste deel? De bovenarm wordt zijwaarts omhooggetild. Check het zelf maar.

Het tweede deel, boven schouderhoogte, gaat je bovenarm verder naar boven en naar binnen, wat dan weer weggelegd is voor de voorkant van de schouderspier.

Oefeningen:

• Dumbell lateral raise
• Cable lateral raise
• Upright row
• Shoulder press (onderste deel)

Voorkant schouder

Adductie – arm van buiten naar binnen bewegen – gebeurt tijdens een bench press, maar dus ook bij de tweede helft van een shoulder press. Een ander functie is schouderflexie: het omhoogtillen van je arm.

De voorkant schouderspier lijkt deze dingen vooral heel goed te doen op en boven schouderhoogte. Onder schouderhoogte werkt bijvoorbeeld de bovenkant borst mee, bij een front raise, of de zijkant schouder, bij een shoulder press. Wil je de spier echt isoleren? Dan wil je front raises en lateral raises uitvoeren die boven schouderhoogte richting je hoofd bewegen. Niet dat dat dus echt nodig is, maar het kan.

Oefeningen:

• Front raise
• Shoulder press (bovenste deel)
• Lu raise
• Borstoefeningen

Ken je lichaam

Spieracties moet je trainen. Dat is hoe een spier groter wordt. Dat hoef je echter niet op 5 verschillende – eigenlijk dezelfde – manieren te doen. Achterliggende spieren? Hun actie train je liever in isolatie. Verder zijn compoundoefeningen prima.

Zolang je dat doet, hoef je niet steeds van oefening of methode te wisselen. Maar Als je spieracties niet kent, ben je vatbaar voor iedereen die je iets probeert te verkopen. Door alle spieracties te trainen – in compoundoefeningen of isolatie – heb je namelijk al een compleet schema. Daar hoeft niets aan te veranderen.

Komt er een nieuwe wonderoefening om de hoek kijken? Stel jezelf 3 vragen:

1.    Traint deze oefening de spierbeweging?

2.    Doet deze oefening dat aantoonbaar beter dan mijn oefening?

3.    Heb ik nog plezier en motivatie in mijn huidige oefening?

Is er op een van deze vragen een ongewenst antwoord, dan kun je overwegen om jouw oefening in te ruilen. Zo niet, ga dan lekker verder met vooruitgang boeken, zonder de afleiding van nieuwigheid.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.