Kan ik beter benchen met een platte of holle rug?
Unsplash
De discussie over bankdrukken met een platte vs een holle rug blijft een fel besproken onderwerp – tot grote ergernis van veel powerlifters. Voor de oningewijden: de vraag zorgt regelmatig voor opschudding op sociale media, vanwege het gemengde bewijs dat we tot nu toe hebben. Maar daar zou zomaar eens verandering in kunnen komen.
Nieuw onderzoek zou weleens meer duidelijkheid kunnen geven. Hieronder zetten we de wetenschap uiteen, en geven we je de samenvatting met ons MH-oordeel.
Het onderzoek
De studie, gepubliceerd in The Journal of Strength & Conditioning Research, vergeleek de technieken van bankdrukken met een platte rug en een holle rug, en de impact die beide hadden op verschillende prestatie-indicatoren bij poweratleten.
De feiten op een rij:
- Er deden15 ervaren deelnemers (voornamelijk powerlifting-atleten) mee aan het onderzoek: 13 mannen en 2 vrouwen.
- Ze bezochten het lab voor drie afzonderlijke trainingssessies. Tijdens de eerste twee sessies voerden ze een one-repetition-max (1RM) test uit met ofwel de platte rug- of de gebogen rug-techniek.
- Elke deelnemer voltooide twee warming-upsets vóór de 1RM-test. Deze test bestond uit het uitvoeren van sets van één herhaling, waarbij het gewicht werd verhoogd tot falen. Elke set werd gescheiden door drie minuten rust.
- Na het testen van de 1RM voor beide technieken, voerden de deelnemers bankdruksets uit met 50%, 70% en 90% van hun 1RM met zowel de platte rug- als gebogen rug-techniek. Dit resulteerde in in totaal zes sets per deelnemer.
- De platte rug-techniek vereiste vijf contactpunten met de bank: hoofd, schouderbladen, thoracale romp, billen en voeten, zonder de onderrug te bollen. De gebogen rug-techniek hield in dat de onderrug zo veel mogelijk werd gebogen, terwijl dezelfde contactpunten werden behouden.
- Statistieken werden geanalyseerd na het verzamelen van resultaten via EMG (elektromyografie) om de verschillen tussen de technieken te vergelijken voor verschillende parameters, zoals: 1RM, barbell-afstand (verplaatsing van de halter), snelheid, kracht en spieractivatie.
De resultaten
- De techniek met een gebogen rug resulteerde in een hogere 1RM vergeleken met de platte rug-techniek.
- De platte rug-techniek leidde tot een grotere verplaatsing van de halter bij alle geteste belastingen.
- De platte rug-techniek liet een hogere haltersnelheid zien bij 50% 1RM.
- Er werden geen significante verschillen gevonden in kracht tussen de twee technieken bij alle gewichten.
- Er waren geen significante verschillen in de activatie van de bovenste en onderste borstspieren tussen beide technieken.
- Er was een trend richting meer tricepsactivatie bij de techniek met gebogen rug.
De conclusie
De studie concludeerde dat zowel de platte rug- als de gebogen rug-techniek voordelen hebben, afhankelijk van trainingsdoelen. De techniek met een gebogen rug maakt een hogere 1RM mogelijk, waarschijnlijk door de verkorte bewegingsbaan, wat het geschikt maakt voor situaties waarin zwaarder tillen het primaire doel is, zoals bij powerlifting.
Het oordeel
We kunnen kiezen tussen de twee technieken afhankelijk van onze trainingsdoelen en voorkeuren. Zo suggereert dit onderzoek, samen met aanvullend bewijs, dat sporters die deelnemen aan powerliftingwedstrijden hun rug meer kunnen bollen om hogere cijfers te behalen.
Een grotere stretch over de borst en een verbeterde bewegingsuitslag kunnen echter leiden tot meer spiergroei. Dus als je doel is om meer spiermassa op te bouwen, is wellicht minder holling geschikter.
Om het beste van twee werelden te krijgen, kun je de rug licht hollen – bijvoorbeeld niet zo uitgesproken als bij de powerliftingtechniek – terwijl je de romp stevig en stabiel houdt en een zo groot mogelijke stretch over de borstspieren bereikt, met de ellebogen mooi laag. Dit kan ook helpen de druk op de schoudergewrichten te verminderen. Uiteindelijk kies je de techniek die goed voelt voor jouw lichaam, waar je de beste resultaten mee bereikt, passend bij je trainingsdoelen.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.