Jouw perfecte trainingsschema in 5 stappen? Dit is de ultieme gids

Full body, upper lower, de bro-split? Misschien denk je bij een schema eerst aan je trainingssplit, maar dit is juist de laatste stap. Wat je daarvoor allemaal moet bepalen, lees je hier.

Een trainingsschema maken is een kunst. Het liefste heb je er eentje die helemaal afgestemd is op jouw doelen, behoeften en beperkingen. Een bittere pil: dat automatisch gegenereerde schema dat je van de sportschool kreeg is niet persoonlijk op jou afgestemd. ‘Maar, ze zeiden…’ – ja, we weten het.

Wie weet er beter wat jij wil en nodig hebt dan jij zelf? Dan moet je natuurlijk wel weten hoe je een schema in elkaar flanst. We helpen je een handje met dit stappenplan.

Stap 1: hoe vaak wil je trainen?

Met deze vraag begin je altijd. Als je 5 á 6 keer wil trainen, kun je natuurlijk niet elke keer full body trainen. Dan heb je geen tijd om te herstellen. Het afstemmen van je training begint dus met het antwoord op deze vraag. Maar, het is complexer dan gewoon een getal roepen.

Trainen gaat om de balans tussen stimulans en herstel. Train je 6 dagen, dan wil je je trainingen aanpassen aan je herstel. Laten we zeggen dat twee dagen het minimum is – hier zie je een twee-dagen-schema die je bergen progressie oplevert.

3 tot 5 dagen trainen is een mooie middenmoot. Bij 6 dagen trainen moet je je afvragen of het je echt om het resultaat gaat. Of dat je gewoon graag in de gym bent. Puur voor plezier, of om te ontsnappen, aangezien “gym jouw therapie is”. Voor resultaat heb je rust nodig, dus maak je afwegingen.

Stap 2: welke spieren hebben jouw prioriteit?

De vraag van ieder schema: wat wil je ermee bereiken. Waarschijnlijk wil je alle spieren evenveel laten groeien, maar dit is lastig. We gaan de rest heus niet negeren. Toch raden we aan om een paar spieren tot prioriteit te benoemen.

Voor deze spieren gelden de gouden regels. Je wilt ze als eerste trainen. Zo vroeg mogelijk in de week, en zo vroeg mogelijk in je training. Dan ben je fris, werk je het hardst en train je die spieren het effectiefst.

Daarnaast wil je ze een passende frequentie geven: minstens 2 keer per week, misschien zelfs 3 keer. Ook de oefeningenselectie kan anders zijn voor deze spiergroepen. Je kunt ze onder andere meerdere oefeningen geven.

Bijvoorbeeld: het minimale voor je borst is een press-oefening, maar misschien wil je ook nog een oefening toevoegen die nadruk legt op je bovenkant borst. Daarover kun je vast nadenken. Het is namelijk wat je gaat vormgeven in stap 3.

Stap 2.5: bepaal je stijl

Maar voordat je oefeningen aan je schema gaat toevoegen, wil je misschien nadenken over hoeveel ruimte je jezelf daarvoor geeft. Wil jij het minimale doen en snel weer de gym uit? Dan is één oefening per spiergroep voldoende en pak je meer compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.

Of misschien neem je graag de tijd voor je trainingen, vind je het heel leuk en wil je spiergroei maximaliseren. In dat geval kun je meerdere oefeningen nemen vaker isolatie toepassen.

Daarnaast heb je ook nog de keuze om puur voor kracht te trainen. Al heeft dit veel meer gelijkenissen met spiergroeitraining dan je denkt. Het heeft wat andere nuances. Laten we ‘t voor het gemak bij een klassiek spiergroeiprogramma houden.

Tot slot, ga je voor afwisseling of hou je alles zo veel mogelijk hetzelfde? Wanneer jij twee keer in de week je benen traint, kun je in training A andere oefeningen kiezen dan training B. Er zijn zelfs anderhalve cyclussen die A, B en C-trainingen rouleren.

Stap 3: wijs oefeningen toe aan spiergroepen

Dit klinkt makkelijk. Kies een paar oefeningen die je leuk vindt en/of goed kan, 1 tot 3 per spiergroep. Maar hierin komen juist veel andere punten samen.

Heb je een A en B-selectie? Kies je meerdere oefeningen voor prioriteitspieren? Ga je meer voor compound of isolatie? Wat je in ieder geval niet wil, is bewegingen te veel herhalen.

Dit wordt oefening-overdaad genoemd. Een pull up en lat pull-down lijken misschien twee verschillende oefeningen, maar trainen precies dezelfde bewegen en functie van de lats.

En jouw spieren kennen geen oefeningen, slechts de beweging die ze uitvoeren. Eigenlijk zeg je dus: doe een paar sets van dit; doe het daarna nog eens, maar ik noem het anders. Totaal onlogisch toch?

Tegelijk is dit misschien het lastige van het proces. Want ken je alle functies en bewegingen van de spieren? Google is je vriend. Maar, zolang je je oefeningen niet te gek maakt, kun je deze checklist aanhouden:

1.        Welk gewricht beweegt er? Knie, elleboog, schouder, of meerdere?

2.        Welke kant gaat de beweging op?

3.        Vindt deze beweging ook plaats in oefening B?

Is het antwoord op 3 “ja”, dan is de oefening overbodig. Of je kunt hem gebruiken in je B-training. Kom je hier echt mee in de knoop, dan kun je misschien een coach aanspreken.

Kleine quizvraag: de zittende hamstring curl traint de gehele hamstrings door kniebuiging. Een stiff leg deadlift traint ook de hamstrings, maar door heupstrekking. Is de tweede oefening dan overbodig? Nee. Maar de liggende hamstring curl waarschijnlijk wel – al is de houding iets anders.

Uiteindelijk is het doel van je training: zo veel mogelijk spiervezels in de spiergroep aanspreken om te groeien. Bij prioriteitspieren wil je misschien alle methodes toepassen die dit maximaliseren, die lees je hier. Denk aan stabiliteit of isolatie.

Bonustip: kies niet te veel oefeningen die het zwaarst zijn wanneer je spier gestrekt is. Beetje technisch weer, maar denk aan een squat, Romian deadlift, naar achter leunen met een leg extension, of naar voren leunen met een hamstring curl en die ook nog combineren met een stiff leg deadlift.

De verlengde positie en excentrische – neergaande – bewegingen zorgen voor de meeste spierpijn en -schade. Daar hoef je niet bang voor te zijn, maar houd het in je achterhoofd. Zeker als je steeds te veel spierpijn hebt na je trainingen.

En ondanks al dit technische geneuzel, vergeet de eerste punten niet van deze stap: oefeningen die je leuk vindt en goed kan zijn een belangrijk onderdeel van jouw selectie. Plezier drijft jouw discipline op moeilijke dagen.

Stap 4: kies je split

Nu je alle ingrediënten hebt voor jouw schema, kun je ze in een mal gieten: jouw trainingssplit. Ook dit is weer van een aantal factoren afhankelijk, aangezien je spieren minstens twee keer per week wil trainen voor optimaal resultaat.

Ten eerste: je aantal trainingsdagen. Heb je er maar 2? Dan kun je eigenlijk alleen maar kiezen voor full body. Heb je er 4? Dan deel je het lijf in tweeën, zoals een upper/lower. Heb je er 5? Dan zou je nog een hybide schema kunnen kiezen, zoals upper/lower/push/pull/legs.

Maar, je kunt iedere mix verzinnen die je wil en kan onderbouwen. Zelfs je torso en ledematen op aparte dagen trainen is een optie. Want de tweede factor is jouw prioriteit.

Stel je wil je borst én je rug graag groeien. Dan wil je deze idealiter niet op dezelfde dag trainen, aangezien je ze beide vooraan in je training wil. En ze kosten beide nogal wat energie. Misschien is dan een anterior/posterior-split passender – voorkant/achterkant van je lichaam.

En je kan ook je borst, armen, schouders en bovenbenen samen trainen. Op de andere dag pak je kuiten, hamstrings, billen en rug. Lang verhaalt kort: de vorm maakt niks uit, zolang je jouw keuzes maar kan onderbouwen.

Stap 5: bepaal je volume

Het aantal sets bepaalt hoe jij herstelt en vooruitgaat. Maar gewoon overal 3 of 4 sets van 10 maken is niet meer van deze tijd. Je wil gaan voor effectiviteit en intensiteit.

Vaak zijn meer sets vooral junk volume. Dat betekent: je moet meer sets doen, omdat je niet hard genoeg traint. Train tot (dichtbij) spierfalen en je kunt wegkomen met minder.

Vanaf 4 sets per week, per spiergroep, is genoeg voor groei. Vooral wanneer je het twee keer per week herhaalt. Heb je 1 oefening voor een spiergroep? Dan doe je 2 zware sets. Heb je 2 of 3 oefenigen? Dan kun je zelfs overwegen om maar 1 set per oefening te doen.

“Maar, groei ik dan wel genoeg?” Kijk, hoeveel sets je aan kan verschilt per persoon. We zouden zeggen: begin met het minimale, waarvan je sowieso groeit. Ga je vooruit en herstel je heel goed? Dan kun je een set toevoegen bij bepaalde oefeningen en kijken hoe dat gaat.

Het belangrijkste is dat jij progressive overload blijft zien op al je oefeningen. Hoe traag dat soms ook gaat. Stokt je progressie? Dan is minder doen soms de oplossing.

Bouw je eigen schema

Misschien oogt dit stappenplan een beetje complex. Maar een trainingsschema maken is ook een puzzel, vooral wanneer je ze persoonlijk afstemt. Daar mag best een beetje denkkracht voor gebruikt worden.

Standaard schema’s die uit sportschoolcomputers zitten vol met schoonheidsfoutjes die je via dit stappenplan vermijdt. Betekent dat dat je er niet van groeit? Nee. Je kunt met een hoop wegkomen en alsnog groeien. Je traint, dat is het belangrijkst.

Maar wil je optimaal resultaat, dan wil je finetunen. Je kunt ook basic beginnen, of een sportschema kopiëren. Vervolgens pas je via trial en error, door steeds meer te begrijpen wat hier staat, jouw schema aan volgens jouw behoeften.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.