Jongens vs mannen: deze 5 onderschatte spieren zijn écht belangrijk voor je fysiek

Jongens gaan voor borst, biceps en bovenbenen. Maar volwassen worden in de gym betekent: beseffen dat andere spieren je fysiek echt indrukwekkend maken.

Radiobrachialis

Als je biceps de tweekoppige draak is, is de brachioradialis de staart die uit zijn grot lurkt. Jouw grot in dit geval zijn de mouwen van je shirt. Deze spier loopt vanaf de elleboog over het eerste deel van je onderarm.

Bolle biceps zijn indrukwekkend, maar als je arm verdwijnt zodra je een shirt aantrekt... de radiobrachialis geeft je arm in z’n geheel die volle, sterke look.

Hoe train je de radiobrachialis?

Als familie van de biceps, de armbuigers, is dit ook de primaire functie van de radiobrachialis. Je traint hem dus mee met je bicepsoefeningen. Maar, wil je er extra nadruk op? Doe dan de reverse curl.

De adductoren

Wil je bomen van bovenbenen? Dan moet je de binnenkant ervan trainen. Natuurlijk gaat er veel liefde naar de quadriceps en – hopelijk – ook naar de hamstrings.

Dit is niet alleen één van de grootste spiergroepen in je lijf. Het geeft je bovenbeen de ware 3D-ervaring. Quads zijn leuk, fantastisch zelf. Maar je adductoren zijn de reden dat je geen normale broek meer aankan.

Hoe train je de adductoren?

Met diepe squats en stiff leg- of Romanian deadlifts werken ze hard om je heupen te strekken. Maar het liefst wil je ze isoleren op de adductiemachine – je benen naar binnen duwen. Een vrouwenoefening? Natuurlijk, Korporaal Kleinbeen.

Schouders

Omdat de borst, rug en armen vaak zoveel liefde krijgen, vragen we extra aandacht voor de schouders. Waarom? Ze worden vaak verkeerd getraind. Maar volle schouders maken je rug en borst breder, je armen groter, en je shirt te klein.

Voorkant schouders

deze worden niet ‘genoeg getraind met borstoefeningen’, zoals weleens gezegd wordt. Word sterk in een shoulder press-variant.

Zijkant schouders

Deze spieren werken net zoals iedere andere spier. Ze hebben niet op magische wijze sets van 25 reps nodig en licht gewicht waarvan je nooit af durft te stappen. Misschien gaat het traag, maar progressive overload blijft het doel. Misschien als je eens de 5 kilogram weglegt, ze een keer wel groeien.

Achterkant schouders

Groeien voornamelijk mee als je je rug traint. Maar, als je merkt dat deze deze spiergroep achterloopt, kun je de rear delts misschien toch beter ook nog isoleren. Een of twee setjes van een reverse fly ter aanvulling van je rows moeten genoeg zijn.

Billen

Misschien groeien billen mee met je squats en deadlifts. Maar doen ze dat niet, dan is het tijd om ze te gaan trainen. Ja, net als een vrouw, met aandacht.

Je wil het liefst toch ook goede billen bij je partner zien? Ook mannen moeten billen kweken. Daar wordt iedereen blijer van.

Hoe train je de billen?

Dat kan op twee of drie manieren: in verlengde positie met een romanian deadlift of stiff leg deadlift, in verkorte positie met de hip thrust of glute bridge, en dan nog de andere functie: abductie. Op dat apparaat waar je je benen naar buiten duwt.

Kuiten

Hoe vaak moeten we dit nog zeggen? Ja, kuiten zijn – net als alle andere spieren trouwens– genetisch bepaald. Maar dat betekent niet dat je er niks aan kunt doen.

Ten eerste, train ze eens zoals het hoort. Niet nog even gauw achter je legday aan. Maar als allereerste oefening van je training. Volle energie, volle focus, gemeende intensiteit. En nee, ook kuiten hoef je niet met een magisch aantal te trainen. Tussen 6 en 12 herhalingen, en word sterker.

Behoud de balans

Als je net begint, is het belangrijkst dat je het leuk vindt. Dat je dan iets meer chestdays doet, of meer squats dan deadlifts, of vaker je biceps traint, prima. Maar als je de liefde voor het spel hebt ontwikkeld, is het tijd om die andere spiergroepen meer liefde te geven.

Misschien hoef je je hier als beginner helemaal niet druk om te maken. Je groeit van vrijwel alles wat je doet. De meeste spieren zullen daarom op een gewenst niveau komen door compound-oefeningen: ze liften mee met de grote spieren. Naar mate je meer ervaring krijgt, wordt het zaak om je zwakke plekken onder de loep te nemen, als je vooruit wil blijven gaan.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.