JM Press: is dit de triceps oefening die jij mist in jouw training?

De JM Press is een bijzondere oefening. Hij is namelijk anders dan de meeste triceps oefeningen, vaak varianten op de triceps pushdown. Daarbij hangt de bovenarm vrijwel altijd stil, maar bij een JM press zit er ook beweging in het schoudergewricht. 

Waarom is de JM press zo effectief voor spiergroei?

Hoe maakt beweging in de schouder een oefening anders? Nou, je triceps bestaan uit een lange, mediale en laterale kop. Ze zitten allemaal vast aan de elleboog, vandaar dat ze die strekken als functie. 

Echter zit alleen het lange hoofd vast aan de schouder. Op het moment dat er beweging plaats vindt in de elleboog én de schouder, verliest die lange kop een hoop spierspanning. Hij verkort namelijk aan het ene eind en verlengt aan de andere. Eindstand: door dit evenwicht gebeurt er niet zo veel.

Dat betekent dat jouw mediale en laterale, die toevallig aan de buitenkant van de arm zichtbaar zijn, veel meer werk verrichten. En daardoor dus ook meer groeiprikkel krijgen. Hiermee kweek jij de zichtbaarste helft van de beroemde croissant-vorm. Wanneer de bovenarm stilhangt, zoals bij triceps pushdowns, vervalt dit ‘mechanische voordeel’ voor die twee onderdelen.

JM press: uitvoering en aandachtspunten

Deze oefening omschrijf je het beste als een kruising tussen een skull crusher en een bench press met smalle grip. Wil je zeker weten dat je de beweging nauwkeurig uitvoert? Probeer ‘m dan eens in de Smith machine.

Begin met de stang recht boven je sleutelbeenderen, keel of kin. Je armen zijn gestrekt. Vanaf hier laat je de stang recht naar beneden zakken. Je elleboog vouwt zich dubbel, terwijl je bovenarmen naast je bovenlijf komen.

Eenmaal beneden aangekomen, duw je natuurlijk weer uit naar boven. Duw niet met dezelfde intentie als je bij een bench press doet, maar focus je vooral op het strekken van je arm.

De efficiëntste triceps training

Met een oefening als deze, of bij de triceps dip – waar de bovenarm beweegt in het schoudergewricht – kun je de triceps efficiënt trainen.

Een push down-variant zorgt ervoor dat de lange kop de grootste prikkel krijgt. Bovenstaande oefeningen geven stimulans dan weer aan de mediale en laterale koppen. Alhoewel alle oefeningen alle spieren van de triceps trainen, leg je hiermee een subtiele nadruk. 

Meer dan deze twee varianten heb je dus niet nodig om jouw triceps maximaal te laten groeien en profiteren van regionale spiergroei. Met name handig als je wat meer ervaring hebt en al aardige apparaten in je mouwen hebt verstopt.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.