Versla je jetlag met deze 5 stappen
© Getty Images
Een lange vlucht kan je lichaam volledig uit z’n ritme gooien. Je slaapt vaak weinig en slecht, bent overdag moe en je hoofd voelt wazig. Gelukkig heeft je lichaam het vermogen om zich aan te passen. Door slimme keuzes kun je je interne klok sneller herstellen dan je denkt. Wij helpen je in dit artikel op weg.
Wat is je biologische klok?
Je lichaam draait op interne ritmes van ongeveer 24 uur, ook wel je circadiane ritme genoemd. Die klok regelt wanneer je moe wordt, wanneer je honger hebt, hoe alert je bent en zelfs wanneer je lichaamstemperatuur en hormonenniveau schommelen.
Als je door meerdere tijdzones vliegt, valt je interne klok niet meer samen met de lokale tijd. Dat is vaak het begin van slaapproblemen, verminderde alertheid en een verstoorde spijsvertering.
Wat gebeurt er met je lichaam en geest?
Je merkt meteen wanneer je biologische klok in de war is. Een verkeerde timing van slaap en wakker worden kan leiden tot slechte nachtrust of moeite met inslapen, slaperigheid overdag en verminderde concentratie, schommelingen in hormonenniveau en stemming, terwijl ook je eetlust en spijsvertering verstoord worden.
Supplementen & licht
Een van de meest onderzochte hulpmiddelen is melatonine. Dit kan je helpen om je slaap‑waakritme weer af te stemmen op de nieuwe tijdzone. Vooral bij reizen over vijf of meer tijdzones en die richting het oosten gaan blijkt het effectief. Belangrijk om te melden is dat de timing cruciaal is. Te vroeg of te laat melatonine innemen doet weinig, en kan je ritme zelfs verkeerd verschuiven.
Daarnaast speelt licht een grote rol. Natuurlijk daglicht is de meest krachtige “resetknop” voor je interne klok. Bij voldoende blootstelling overdag, en het vermijden van fel of kunstmatig licht ’s avonds, slaap je eerder en beter.
Praktische tips voor een snelle reset
- Stap meteen over op lokale tijd: eet en slaap volgens de klok van je bestemming, niet die van thuis.
- Gebruik licht slim: veel daglicht in de ochtend helpt je klok te synchroniseren; ’s avonds liever gedimd licht (of helemaal donker).
- Vermijd schermen vlak voor het slapen: blauw licht onderdrukt melatonine, waardoor inslapen moeilijker wordt.
- Korte powernaps kunnen helpen, maar vermijd dutjes die te lang duren. Dat kan je hele ritme teruggooien.
Beweging & leefstijl ondersteunt je slaap
Een wandeling of lichte cardio overdag helpt je alertheid te verhogen en je biologische klok gelijk te trekken met de dag‑nachtcyclus. Verder kunnen zware maaltijden of alcohol vlak voor het slapengaan inslapen en slaapkwaliteit flink tegenwerken. Ademhalingsoefeningen, meditatie of een rustige avondroutine zorgen ervoor dat in slaap vallen makkelijker wordt.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.