Jeff Nippard’s tips voor maximale schoudergroei
YouTube: Jeff Nippard
Wil jij dat je schouders eindelijk echt opvallen in een T-shirt? Jeff Nippard deelt zeven slimme tips om je schouders sterker, groter en meer gedefinieerd te maken. Aan de hand van deze tips breng jij je schouders van onderontwikkeld naar opgeblazen!
1. Zet je traps op stand-by
Te vaak nemen je trapezius-spieren de beweging over tijdens schouderoefeningen. Het gevolg? Minder spanning op je schouders. Nippard adviseert: houd je schouders laag en doe geen shrugs tijdens je schouderroutine. Zo richt je de focus echt op je schouderspieren.
2. Train je schouders vaker
Veel mensen trainen hun schouders maar 1 of 2 keer per week. Nippard zegt dat je schouders meer aankunnen en vaker trainen juist helpt bij groei. Niet meer sets per sessie, maar vaker trainen in de week. En ja, 48 uur rust tussen trainingen blijft een goed idee.
3. Zet een zware verticale shoulderpress in
Dumbbell, barbell of machine: kies een gewicht dat je 5-6 keer kunt liften. Voeg elke week wat gewicht toe. Zo verhoog je de mechanische spanning en stimuleer je hypertrofie. Bonus: verticale presses pakken vaak iets meer van je side delts dan van je frontdelts.
4. Zorg dat je droger bent
Een lager vetpercentage laat je taille dunner lijken en je schouders breder. Het effect? Meer definitie en een indrukwekkender bovenlichaam.
5. Train alle spierlengtes
Veel sporters gebruiken een beperkte bewegingsuitslag. Door je spieren volledig uit te rekken, stimuleer je meer spiergroei. Denk eraan: verlengde posities zijn vaak effectiever dan halve bewegingen.
6. Kies de juiste progressie
Bij shoulder presses werkt lineaire progressie: elke week 2,5-5 kg erbij en 5-6 reps. Voor lateral raises en rear delt fly’s gebruik je dubbele progressie: repranges van 10-12, verhoog reps tot falen, daarna omhoog in gewicht en herhaal. Wissel oefeningen als de vorm lijdt.
7. Target alle spieren in je schouders
Je front en rear delt bestaan uit meerdere delen; de side delt uit één. Naast front raise, lateral raise en rear raise kun je oefeningen toevoegen zoals incline dumbbell Y-raise en 45º cable rear delt pull om elk deel optimaal te trainen.
Deze tips van Nippard zijn een mooie toevoeging op je workout, maar vergeet niet: hard en intensief trainen en dat op een consistente wijze blijven volhouden, vormen de basis voor spiergroei.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.