Jeff Nippard legt uit waarom jij te veel sets doet
Youtube: Jeff Nippard
Recent vertelde Jeff Nippard over zijn ervaring met laag volume training. Hij deed slechts 1 of 2 sets per oefening: ‘De beste trainingservaring ooit’, was zijn oordeel. Geldt dat ook voor jou?
De wissel in Nippard zijn aanpak is enigszins opvallend te noemen. Ondanks zijn wetenschappelijke, genuanceerde benadering neigde hij altijd naar hogere volumes – ofwel: meer sets. Richting de 20 sets per week voor een spiergroep was niet vreemd. Nu deed hij er ongeveer 6. Waarom is deze manier van trainen zo goed?
De volume-intensiteit-paradox
Dit is uit te leggen met een paradoxale relatie tussen hoe veel je traint, en hoe hard je traint. Vroegere onderzoeken duidden altijd op hetzelfde: meer sets betekent meer spiergroei.
Ergens is dat logisch. Hoe meer trainingsprikkels jij meegeeft, des te meer de spier groeit. Recent bleek echter dat lagere volumes effectiever zijn, mits je hard genoeg traint. En dat is precies waar de paradox vandaan komt.
In deze video gaat Nippard dieper in op zijn ervaring met minder sets. Hij illustreert de volume-intensiteit-paradox. “Als ik wist dat ik hierna nog 1 of 2 sets had, dan zou ik me nu inhouden. Maar, nu heb ik maar 1 of 2 sets om alles uit mijn training te houden, dus ik lock in.”
Werk harder én slimmer. Omdat Jeff soms maar één kans heeft om zijn spieren de maximale trainingsprikkel te geven, gaat hij all out in die ene set. Het is niet zo dat meer sets per se effectiever is. Het is waarschijnlijker dat je meer sets nodig hebt, omdat je niet hard genoeg traint.
Verander je aanpak
Met lagere volumes heb je minder spierpijn, spierschade en vermoeidheid. Je herstelt beter, belast je gewrichten minder en vraagt minder werk van je brein.
En dat heeft de perfecte wisselwerking: al die bespaarde energie maakt het makkelijker om in dat geringe aantal sets alles te geven. Zo word je training dus een stuk effectiever. Je doet minder werk, met hetzelfde – of zelfs meer – resultaat.
Dan is het wel natuurlijk wel belangrijk dat je echt hárd traint. En ook dat is een kunst. Jezelf motiveren en de juiste oefeningen kiezen helpen daarbij, maar uiteindelijk moet het uit jezelf komen.
Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen een set te snel stoppen. Je denkt dat je tot spierfalen traint, omdat je jezelf dat wijsmaakt – ‘Oef, het wordt nu wel erg zwaar.’ Doorbreek die mentale barrières en ga echt door tot je niet meer kan. Dan weet je pas wat echt spierfalen is.
Heb je hier nog moeite mee, dan is het heus niet slecht om wat meer sets te doen. Je wil natuurlijk wel groeien. Maar, langzaam maar zeker wil je de mentale robuustheid opbouwen om écht hard te trainen. En dan kun je het aantal sets en/of oefeningen afbouwen.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.