Jeff Cavalieres 7-stappenplan voor grotere, sterkere schouders

Je schouderkracht kan wanneer je ouder wordt sterk afnemen. Dit effect tegengaan vereist effectieve krachttraining. De aanpak van deze topcoach richt zich op de drie delen van de schouderspieren (ook wel deltaspieren) om omvang, kracht en veerkracht voor latere leeftijd op te bouwen.

Voor de meeste mannen staat het ontwikkelen van grotere, sterkere schouders hoog op de prioriteitenlijst. Of het nu gaat om het vullen van een T-shirt of om pijnvrij te blijven naarmate je ouder wordt, schouderkracht is niet alleen esthetisch, maar essentieel. Onderzoek suggereert zelfs dat de schouderkracht tussen de 20 en 80 jaar met wel 39% kan afnemen, omdat pezen na verloop van tijd van nature stijver en korter worden.

Daarom is de manier waarop je je schouders traint belangrijker dan ooit. En volgens Jeff Cavaliere van Athlean-X is de traditionele aanpak misschien niet voldoende. De 50-jarige coach deelt zijn exacte methode voor het ontwikkelen van grotere, veerkrachtigere schouders – en die is niet gebaseerd op eindeloze lateral raises.

In plaats daarvan is zijn systeem gebouwd rond slimmere programmering, een hoger kwalitatief volume en het trainen van de drie grootste delen van de schouderspier verdeeld over de week. Hieronder lees je hoe het werkt, samen met de zeven oefeningen die hij gebruikt om het in de praktijk te brengen.

De theorie

Zoals Cavaliere in de video uitlegt, draait het bij het opbouwen van stevige schouders om meer dan een paar sets van lateral raises. 'Als we echt grote schouders willen opbouwen, moeten we verder kijken dan alleen schouders, of push-trainingen', zegt Cavaliere. 'Er zijn genoeg mogelijkheden om ze te trainen op rug- of pull-trainingen, en als we bredere schouders willen ontwikkelen, zal je dat extra volume nodig hebben.'

Rugtraining, of pull-training, biedt volgens Cavaliere een mogelijkheid om het totale wekelijkse volume te verhogen met als doel grotere schouderspieren te krijgen. Cavaliere beschouwt het als 'een tweede kans om het volume van de twee meest onderontwikkelde delen van je schouders, de middelste en achterste deltaspieren, te vergroten.' Oefeningen zoals chest-supported rows (die 'de achterste deltaspieren zwaar belasten'), dumbbell high pulls (om 'de middelste deltaspieren aan te pakken', aldus Cavaliere), seated cable rows en cable face pulls – die Cavaliere aanraadt om in je leg day te integreren – spelen allemaal een rol.

Echter, 'het is op de speciale schouderdag dat de echte winst mogelijk is', zegt Cavaliere, 'want als je niet minstens een deel van je trainingsschema het ontwikkelen van alle drie de delen van de deltaspieren prioriteert, zul je ze niet volledig ontwikkelen.' Beschouw dit als je strijdplan.

De oefeningen

Staande overhead press

‘Als je een push-training doet, heb je deze oefening misschien al gedaan, maar op de dag dat je je schouders apart traint, zou ik ook een variant doen. Ik raad aan om de trainint te beginnen met een eenvoudige staande press met dumbbells’, zegt Cavaliere. Hij raadt deze variant aan omdat ‘deze het veiligst is voor je schouders. De normale biomechanica van de schouders wordt niet beïnvloed door de rugleuning van de bank. Kortom, het is een goede manier om je training te beginnen.’

Geïsoleerde dumbbell front raise

‘Probeer de beweging te beginnen vanuit je voorste schouderspier, tot je niet meer verder kunt', zegt Cavaliere. 'Dat is een goede manier om ervoor te zorgen dat je de voorste deltaspier maximaal ontwikkelt en de algehele ronding verbetert.’

Upper Limit Lateral Raise

Voer ze zittend op de grond uit met twee lichte dumbbells (‘lichter dan normaal’, adviseert Jeff). De upper limit lateral raise 'zorgt voor een constante spanning op je middelste deltaspier', zegt Cavaliere. Door de dumbbells niet terug naar de grond te brengen en bovenin goed te knijpen, leer je hoe je de middelste schouderspier goed isoleert zonder dat je trapezius de leiding neemt.

Dumbbell Cheat Lateral Raise

Cavaliere balanceert de lichte isolatieoefeningen met deze zware, explosieve beweging. Het doel hier, legt hij uit, is een andere stimulans voor groei – met name het overbelasten van het excentrische (neerwaartse) gedeelte van de beweging. Verzet je tegen het gewicht tijdens de neerwaartse beweging om het effect te maximaliseren. Je mag de dumbbbells dus wel met momentum omhoog zwiepen.

Rear Delt Row

Door naar de achterkant om ons te richten op de achterste schouderspieren. Cavaliere raadt de dumbbell rear delt row aan om je doel, grote, ronde schouders, te bereiken. Dit is een van zijn favorieten voor de achterkant van de schouder, omdat de focus ligt op 'extensie als hoofddoel', wat zeer effectief is om de achterste spierkop te isoleren.

Dumbbell Hip Hugger

'Dit is een geweldige oefening om de abductie van de middelste schouderspier en de extensie van de achterste schouderspier te combineren. Zo kun je beide, vaak onderbelichte, delen van de schouders in één keer trainen', zegt Cavaliere. Als je de oefening correct uitvoert, voel je een 'intense samentrekking in je middelste en achterste deltaspieren'.

Iron Cross

Beschouw dit als je finisher: je laatste kans om alles te geven. Cavaliere voegt deze oefening aan het einde toe omdat je isometrische kracht (een gewicht stilhouden) sterker is dan je vermogen om het op te tillen. Zelfs als je te moe bent voor volledige herhalingen, kun je de iron cross gebruiken om er nog net het laatste beetje energie uit te persen. Gebruik een iets lichter paar dumbbells en wissel af tussen een isometrische zijwaartse hef (bovenaan de beweging) en een voorwaartse hef, die je ook bovenaan vasthoudt.

Een eerdere versie van dit artikel verscheen op Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.