De enige 10 oefeningen die je volgens deze fitness-coach nodig hebt
©Anastase Maragos; Unsplash
Naarmate je ouder wordt, wordt de keuze van je oefeningen minstens zo belangrijk als hoe zwaar je traint of hoe goed je herstelt. Spieren en kracht opbouwen blijft natuurlijk afhangen van progressive overload en consistentie, maar de oefeningen die je kiest bepalen voor een groot deel hoe goed je blessures voorkomt en op de lange termijn vooruitgang blijft boeken.
Volgens Jeff Cavaliere van Athlean-X is het cruciaal om bewegingen te kiezen die je sterker maken zonder je gewrichten en mobiliteit op te offeren. In een recente YouTube-video zette hij de tien oefeningen op een rij die hij zou kiezen als hij de rest van zijn leven nog maar die bewegingen mocht doen.
‘Dit is geen lijstje met seniorenoefeningen,’ zegt hij. ‘Dit zijn oefeningen waarvan ik wou dat ik er eerder mee begonnen was, omdat ze me nu een gezondere versie van mezelf hadden opgeleverd.’
Jeff Cavaliere’s 10 favoriete oefeningen
1. Box squat
© Hearst ownedVolgens Cavaliere kan een box bij squats enorm helpen om je techniek te verbeteren. ‘De box geeft je een duidelijk richtpunt,’ legt hij uit. ‘Als je nog niet goed vanuit je heupen beweegt, dwingt dit je om dat wel te doen. Je moet namelijk vanuit je heupen scharnieren om gecontroleerd richting de box te zakken.’
2. Reverse lunge
© Hearst ownedCavaliere benadrukt dat er een groot verschil zit tussen een reverse lunge en een traditionele uitvalspas naar voren, vooral voor je knieën. ‘Als iemand die veel kniepijn heeft gehad, kan dit echt een gamechanger zijn,’ zegt hij.
De oefening verbetert volgens hem bovendien je stabiliteit en kracht in het frontale vlak. ‘Wanneer je op één been staat, willen je heupen automatisch verschuiven, iets wat je bij een squat minder hebt. Daarom hoort deze oefening wat mij betreft in elk trainingsschema thuis. Het is de perfecte aanvulling op een bilaterale squat.’
3. Incline dumbbell bench press
© Hearst owned‘Een incline bench press van ongeveer 30 graden lijkt de ideale hoek,’ zegt de coach. ‘Je kunt nog steeds zwaar genoeg trainen om sterker te worden, terwijl het tegelijkertijd vriendelijker blijft voor je schouders.’
4. High pull
© Hearst ownedVolgens Cavaliere moet je de high pull niet verwarren met de upright row. ‘De positie van je ellebogen en polsen is totaal anders,’ legt hij uit.
Om de oefening correct uit te voeren, moeten je polsen hoger komen dan je ellebogen. ‘Daardoor creëer je externe rotatie in de schouder, in plaats van de interne rotatie die je krijgt bij een upright row.’
En juist dat maakt volgens hem een enorm verschil voor gezonde schouders op de lange termijn.
5. Pull-up
© Hearst ownedOok de pull-up hoort volgens Cavaliere thuis in een trainingsroutine voor het leven, hoe pittig de oefening ook is. ‘De pull-up is de ultieme graadmeter voor kracht,’ zegt hij. ‘Dat iets moeilijk is, betekent niet dat je het moet vermijden.’
Volgens hem blijft het vermogen om je eigen lichaamsgewicht op te trekken een belangrijke indicator van functionele kracht naarmate je ouder wordt.
6. Seated cable row
© Hearst owned‘Met deze variant van de row kun je ook mensen met lage-rugklachten veilig laten trainen,’ zegt Cavaliere. ‘Bij een staande barbell row krijgt de onderrug veel meer belasting, terwijl je dat hier grotendeels wegneemt.’
7. Barbell curl
© Hearst ownedMet de barbell curl train je volgens Cavaliere niet alleen effectief je biceps, maar behoud je ook een neutrale polspositie. ‘Dat is iets wat we eigenlijk op elke leeftijd zouden moeten proberen vast te houden,’ zegt hij. ‘En ondertussen bouw je gewoon uitstekende spiermassa op.’
8. Lying tricep extension
© Hearst ownedWat Cavaliere vooral aanspreekt aan de lying tricep extension, is de extra stretch. ‘Je kunt oefeningen doen waarbij je alleen je elleboog strekt, maar je kunt ook bewegingen kiezen waarbij je arm boven je hoofd komt. Daardoor rek je de triceps extra op en spreek je vooral de lange kop aan — de grootste spierkop van de triceps.’
Daarnaast krijg je volgens hem automatisch ook een goede stretch op je lats en verbeter je tegelijkertijd je schoudermobiliteit boven het hoofd.
9. Cable pull-through
Volgens de coach is de cable pull-through ‘een ticket naar een pijnvrije onderrug voor de rest van je leven’. Dat komt doordat de oefening de bilspieren versterkt en een krachtige hip hinge-beweging aanleert.
10. Face pull
© Hearst owned‘De reden dat ik de face pull zo belangrijk vind, is dat hij allerlei spieren aanspreekt die in veel trainingsschema’s nauwelijks aandacht krijgen,’ zegt Cavaliere.
Volgens hem combineert de oefening mobiliteit en kracht op een ideale manier. ‘De face pull zorgt er niet alleen voor dat je sterker wordt, maar ook dat je lichaam jarenlang beter blijft aanvoelen.’
Dit is een vertaling van Men's Health UK.