Je bovenborst groeien met de ideale 'inclinehoek': zo doe je het

Wil je de upper chest laten groeien, maar weet je niet welke incline van je fitnessbankje het best bij jou past? Volgens fitness YouTuber Jeremy Ethier kan de vorm van je borstbeen daarbij een grote rol spelen. Met een simpele telefoontest kun je ontdekken welke hoek bij jou past.

Er zijn maar weinig mannen die ermee wegkomen een V-hals shirt te dragen. Wat ze allemaal gemeen hebben: een enorme dikke upper chest. Zo'n borstkas die alvast binnenkomt voor de rest van z'n lijf de ruimte betreedt. Een droom voor velen. Dus doen we allemaal braaf onze incline chest presses. Maar wanneer we na de set in de spiegel kijken, valt het resultaat vies tegen. Hoe kan dat toch? Volgens Jeremy Ethier zou het met je anatomie te maken kunnen hebben.

Telefoonhack om 'upper chest' te laten groeien

Fitness YouTuber Jeremy Ethier heeft naar eigen zeggen de perfecte hack bedacht om te ontdekken of dit voor jou het geval is. Het enige wat je nodig hebt is een telefoon, liniaal of iets anders rechthoekigs. Begin door op je rug te gaan liggen. Vervolgens leg je dit object, laten we het voor dit voorbeeld bij je telefoon houden, op je borstbeen. Tussen je borstspieren in dus. Maakt je telefoon nu een hoek naar beneden, dan heb je wat hij beschrijft als een 'steil' borstbeen. Blijft je telefoon ongeveer evenwijdig aan de grond, dan heb je een 'plat' borstbeen. Welke van de twee jij hebt, heeft invloed op de manier waarop je de bovenste kop van je borstspieren het best aanpakt.

Stijl of plat borstbeen? Zo moet je trainen

Aangezien je borstspieren aan je borstbeen vastzitten, stelt Ethier dat de hoek van je borstbeen ook invloed heeft op de richting waarin je spiervezels lopen. Om spieren zoveel mogelijk te benadrukken, train je met de richting van die specifieke spiervezels mee: de weerstand loopt dan in lijn met de doelspier. Onderzoek laat inderdaad zien dat de hoek van een bankje invloed heeft op de spieractiviteit. Zo wordt de claviculare, oftewel de bovenste kop van de borstspier, bij een incline bench press relatief meer aangesproken dan bij een platte bench press. Dat betekent echter niet automatisch dat één specifieke inclinehoek voor iedereen optimaal is. Volgen Ethier heeft de vorm van je borstbeen daar dus ook nog invloed op.

Je hebt een steil borstbeen

Doordat je een steil borstbeen hebt, lopen je borstspieren ook schuin naar beneden wanneer je op een fitnessbankje ligt. 'Hierdoor zal een reguliere chest press aanvoelen als een decline-oefening', zegt Ethier. Om je upper chest te trainen, moet je volgens hem daarom je bankje een stuk verder omhoog zetten. 'Je hebt al snel een incline nodig van 30-45 graden.'

Je hebt een plat borstbeen

In principe is dit de 'standaard' en zou de platte chest press voor jou ideaal werken om je borstspieren aan te pakken. 'In dit geval is een minimale hoek, zeg één tot twee stapjes omhoog, al genoeg om je upper chest te benadrukken', zegt Ethier. Kies je voor een grotere hoek, dan loop je al snel het risico dat je voorste schouderspieren zich in deze oefening mengen, en dat wil je juist beperken.

Wat is de goede bank hoek voor jouw incline dumbbell press?

Wat de ideale hoek voor een incline bench press is, is niet helemaal duidelijk. Als we kijken naar wat onderzoek zegt, zul je waarschijnlijk toch ergens tussen de 30 en 45 graden uitkomen. Om erachter te komen wat voor jou werkt, zul je moeten experimenteren. De test van Ethier is een praktische manier om te experimenteren op basis van je lichaamsbouw. Ook deze video van biomechanica-expert Robin van der Donk zou je kunnen gebruiken als beginpunt.