Je mouwen vullen met biceps: zo veel curls moet je doen voor spiergroei
Getty Images
Wil je je mouwen vullen met armen en zichtbare biceps ontwikkelen? Dan is er één oefening die vrijwel altijd onderdeel van je routine uitmaakt: de bicep curl.
Het lijkt zo simpel, het gewicht omhoog tillen, laten zakken, en herhalen, maar in werkelijkheid is het een van de meest effectieve oefeningen voor armgroei, mits je hem goed uitvoert en slim programmeert.
De vraag is alleen: hoeveel moet je er doen voor echte spiergroei? En wat zegt een sterke 1RM (1-rep-max) eigenlijk over je armen?
Het ideale aantal bicep curls voor spiergroei
Spiergroei draait vooral om twee dingen: mechanische spanning (de kracht op je spier) en progressive overload (geleidelijk zwaarder of meer doen over tijd).
Als je die twee goed toepast, leg je de basis voor echte hypertrofie (spiergroei). Voeg daar voldoende volume, herstel en voeding aan toe en je zit goed. Onderzoek laat zien dat spiergroei mogelijk is in een hele brede rep range, ongeveer 6 tot 30 herhalingen, zolang je dicht bij spierfalen traint.
Voor de meeste sporters werkt dit het best voor biceps curls:
8 tot 15 reps per set
3 tot 5 sets per training
Het gewicht moet zwaar genoeg zijn dat de laatste herhalingen echt uitdagend worden, maar nog wel strak uitgevoerd kunnen worden. Vorm blijft belangrijker dan ego-gewicht.
Richtlijn voor dumbbell curls
- Beginner: 6 tot 10 kg per dumbbell
- Intermediate: 10 tot 14 kg per dumbbell
- Gevorderd: 14 tot 20 kg per dumbbell
Wat is een goede 1-rep max bicep curl?
Een echte 1RM (maximale herhaling) is niet per se nodig voor spiergroei, maar het geeft wel een indicatie van je kracht.
Let op: curls zijn gevoelig voor 'smokkelen'. Een beetje momentum kan je gewicht snel kunstmatig verhogen. Doe dit dus niet te veel.
Daarom zijn dit vooral globale richtlijnen, geen harde regels.
Barbell curl 1RM (mannen)
- Beginner: ± 17 kg
- Novice: ± 30 kg
- Intermediate: ± 47 kg
- Advanced: ± 68 kg
- Elite: ± 91 kg
Dumbbell curl (per arm)
- Beginner: 8 tot 12 kg
- Intermediate: 12 tot 20 kg
- Advanced: 20 tot 25 kg
- Elite: 25 kg of meer
Uiteindelijk zegt je 1RM minder dan je controle in je werksets. Constante spanning en goede techniek winnen altijd van één zware rep.
Zo voer je bicep curls goed uit
- Start met dumbbells langs je heupen, handpalmen omhoog
- Houd je ellebogen strak langs je lichaam
- Curl de gewichten gecontroleerd omhoog richting schouders
- Geen zwaaien of momentum gebruiken
- Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken
© Hearst ownedHoe je meer herhalingen haalt
Wil je je rep count verhogen? Dan draait het om hoe dicht je bij falen traint. Met andere woorden: je hoeft niet elke set tot falen te gaan, maar je moet wel dichtbij komen. Gebruik eventueel RPE of RIR (reps in reserve) om dat beter in te schatten.
© Hearst ownedZwaarder gewicht of meer reps?
Goed nieuws: je zit niet vast aan één aanpak.
Onderzoek laat zien dat zowel meer herhalingen als zwaarder gewicht effectief zijn voor spiergroei, zolang je maar consistent progressie maakt.
Dus, voelt het licht? Verhoog reps of gewicht. Wordt het makkelijk? Maak het zwaarder voor jezelf.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram