Je moet niet elke dag gewichten tillen – dit is de optimale routine voor elk ervaringsniveau
©Anush Gorak; Pexels
Beginners, gevorderden én ervaren krachtsporters doen er goed aan om rustdagen in te plannen. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal kunnen die dagen een boost geven.
Is het verstandig om elke dag gewichten te tillen? Die vraag stellen veel sporters zich, zeker aan het begin van hun krachttraining of juist wanneer de resultaten zichtbaar worden en ze die progressie willen vasthouden. Het lijkt een simpele vraag, maar het antwoord vraagt om meer nuance dan je misschien denkt.
Volgens inspanningsfysioloog en krachtcoach Dr. Pat Davidson en fitnessdirecteur van Men’s Health USEbenezer Samuel, C.S.C.S., draait het antwoord om twee dingen: kán het – en móét je het willen? Daarbij spelen zowel je trainingsniveau als je mentale gesteldheid een belangrijke rol.
Het optimale trainingsschema per niveau
Davidson maakt onderscheid tussen verschillende ervaringsniveaus. Ben je een beginner en train je het hele lichaam per sessie, dan is twee tot drie keer per week voldoende. Train je op een gemiddeld niveau en werk je met een boven-onderlichaamschema, dan adviseert hij vier trainingen per week.
Groei je door naar gevorderd niveau, dan kom je vaak uit bij een push-, pull- en legs-schema. In dat geval kun je tot zes dagen per week trainen. ‘De meeste mensen blijven lange tijd – vaak zelfs altijd – bij een push-, pull-, legs-indeling, tenzij ze wedstrijden gaan doen,’ legt Davidson uit. ‘Zes dagen per week zie ik doorgaans als het maximum.’
Een rustdag is belangrijk om overbelasting en blessures te voorkomen. Al nuanceert Samuel dat veel mensen niet zó intensief trainen dat overbelasting een groot risico vormt. Toch heeft een rustdag nog een ander voordeel, zegt Davidson: mentaal kan het enorm helpen. Even afstand nemen vergroot juist de motivatie om weer te gaan trainen.
Samuel herkent dat uit eigen ervaring. Hij traint zelf vijf tot zes dagen per week. ‘Als zondag aanbreekt en ik neem bewust een rustdag, dan merk ik dat ik juist weer zin krijg om aan de slag te gaan,’ zegt hij.
Een rustdag betekent overigens niet dat je de hele dag stil moet zitten. Voor de meeste mensen is het juist goed om elke dag in beweging te zijn. Wat kun je dan doen? Ook als je niet zwaar traint, kun je lichte oefeningen met gewicht doen, zoals crunches of beenheffingen met extra weerstand. Davidson kiest op zijn rustdag liever voor lichte cardio, bijvoorbeeld een wandeling of hike in de natuur.
De conclusie volgens Samuel: ‘Zeven dagen per week actief zijn is helemaal niet verkeerd. Je hoeft alleen niet zeven dagen per week keihard te trainen. Maar er is niets mis mee om elke dag iets zwaars op te tillen en gewoon actief te zijn.’
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.