Waarom trainen met elastieken anders is (maar niet minder effectief) dan gewichten

Elastieken worden onderschat. Is de rek een beetje uit jouw training? Voeg weerstandsbanden toe.

Vaak wordt gedacht dat elastieken in incomplete workout geven. Misschien leuk voor thuis, of voor oma’s die geen dumbbell op kunnen tillen, maar niet voor grote, sterke mannen (in wording). Als jij dat ook denkt, heb je het mis.

Vergeet ons niet als bron toe te voegen op Google Discover. Binnenkort de beste oefeningen voor je hele lijf met weerstandsbanden!

Waarom elastieken werken

Nee, we gaan je geen weerstandsbanden verkopen door te zeggen dat ze ‘continue spierspanning’ geven. Elastieken hebben duidelijke tekortkomingen: de spanning is juist niet consistent, maar neemt toe naar mate er meer rek is (en weer af bij minder rek). En je kunt moeilijk je progressie bijhouden; geen vaste kg.

Maar, dat betekent niet dat je er niet hard mee kan trainen. Een goede krachttraining met elastieken is niet zoals gewoonlijk. Het beste kun je verschillende trainingstechnieken combineren:

Gedeeltelijke Range of Motion (ROM)

Als het elastiek voor jouw oefening 30 centimeter moet uitrekken, is het verschil in spanning tussen punt A en B gigantisch. Maak je de beweging kleiner, dan heb je meer maximale spanning gedurende de hele beweging.

Zoals lengthened partials, waar je alleen een deel van de oefening uitvoert waar de spier op rek staat, is hier een voorbeeld van. Maar je kunt ook wat meer mid-partials doen. Afhankelijk van de oefening. Kies het deel waar je de spier het hardst voelt werken.

Isometrisch trainen

Bij sommige oefeningen kan dat betekenen dat het bijna een isometrische beweging wordt (wel kracht, geen beweging). Of dat de beweging zo klein wordt dat je isometrie toevoegt aan het einde van je reps.

Neem een biceps curl: je zet het elastiek flink op rek, al voor dat je de set begint. Het doel is de biceps strekken, en dan met een kleine beweging de uitvoering doen. Je trekt, maar blijft een beetje hangen: toch zwaar, die maximale spanning van het elastiek. Blijf gewoon kracht zetten, al blijf je bijna stil staan. Die kracht, of de centimeter die je wel beweegt, is groei.

Standaardiseer je techniek

Ook al is elastieken training wat ruwer, maar het overzichtelijk. Waar je het elastiek vastmaakt, waar je ‘m ongeveer vastpakt, en van waar tot waar je de oefening uitvoert. Ook al zijn het gedeeltelijke bewegingen, bepaal waar je begint, waar je ophoudt, en wanneer je de opdracht niet meer kan en het ‘spierfalen’ noemt. Anders kun je vrijwel oneindig blijven trekken aan dat elastiek.  

Stilstand is vooruitgang

Vervang je je work-out door een elastieken-training? Dan weet je de verhoudingen nooit precies. Is je techniek precies hetzelfde als met dumbbells? Gebruik je in verhouding evenveel gewicht? Dus er zit maar één ding op, train tot je niet meer kan, tot spierfalen.

Elastieken zijn ideaal

Ik gebruik elastieken zelf het liefst wanneer ik écht geen zin heb om naar de gym te gaan. Je weet wel, van die dagen dat het sporten geen probleem is, maar het verplaatsen, omkleden, de drukte van het tijdstip. Haal een setje elastieken, zodat je altijd je training kan vervangen door een thuiseditie.

Met elastieken ben ik sneller, ik hoef mijn huis niet uit en het is een verfrissende break van altijd weer dezelfde training. Niet iets wat ik regelmatig wil doen, maar wat wel heel lekker is als het even zo uitkomt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.