Je hoeft veel minder te trainen dan je denkt om langer gezond te blijven

Meer is beter. Toch? Als het om krachttraining gaat, lijkt dat idee minder waar dan veel sporters denken.

Een nieuwe studie, waarin ruim 147.000 mensen tot wel dertig jaar werden gevolgd, laat zien dat de grootste gezondheidswinst al verrassend snel binnen handbereik ligt. En nee, daar hoef je echt geen zes dagen per week voor in de sportschool te wonen.

Sterker nog: de sweet spot lijkt ergens tussen de 90 en 120 minuten krachttraining per week te liggen.

Niet vaak, maar intensief

We kennen allemaal iemand die leeft volgens het principe go hard or go home. Vijf krachttrainingen per week, elke spiergroep twee keer raken, cardio erachteraan en het liefst ook nog een ijsbad voordat de werkdag begint. Prima als je bodybuilding als hobby hebt. Maar als je doel simpelweg is om gezonder oud te worden, blijkt zo’n schema helemaal niet nodig.

Onderzoekers analyseerden gegevens van drie grote Amerikaanse gezondheidsstudies. De deelnemers vulden tientallen jaren lang iedere twee jaar in hoeveel ze bewogen. De conclusie?

Mensen die wekelijks ongeveer anderhalf tot twee uur aan krachttraining deden, hadden de laagste kans om vroegtijdig te overlijden.Daarna vlakte het voordeel af. Meer trainen leverde voor de levensverwachting nauwelijks extra winst op.

Doen wat nodig is

Dat is goed nieuws. Want de grootste drempel voor veel mensen is niet motivatie, maar tijd. Met daarbij dat ze het idee hebben veel te moeten doen voor resultaat. Dit onderzoek laat juist zien dat zelfs de bovengrens heel laag ligt.  

90 minuten per week betekent bijvoorbeeld:

• drie trainingen van een halfuur;
• twee sessies van 45 minuten;
• of één langere en één kortere training.

Krachttraining doet meer dan spieren kweken

Mensen die rond die 90 tot 120 minuten per week trainden, hadden een duidelijk lager risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Ook het risico op neurologische aandoeningen lag lager.

Dat past bij wat we inmiddels weten over spiermassa. Spieren zijn veel meer dan een motor om gewichten te verplaatsen. Ze spelen een belangrijke rol bij je stofwisseling, bloedsuikerregulatie, hormoonhuishouding en zelfs ontstekingsprocessen in het lichaam.

Krachttraining is niet alleen voor je spieren, het is de motor van je gezondheid. Maar, de studie gaat dan ook over de effecten op algehele gezondheid. Wil je het maximale uit je spiergroei halen, dan heb je misschien wel meer tijd nodig. Al kun je ook hele goede resultaten halen met minimaal werk.

Maar cardio blijft de baas

Voordat je nu je hardloopschoenen op Marktplaats zet: ook dat is niet de boodschap. Sterker nog: de grootste gezondheidswinst zagen onderzoekers juist bij mensen die krachttraining combineerden met voldoende cardio.

De combinatie bleek veel krachtiger dan één van beide afzonderlijk. Logisch ook. Cardio houdt je hart en longen fit, terwijl krachttraining je spieren en botten sterk houdt. Samen vormen ze een soort onderhoudscontract voor je lichaam.

De onderzoekers plaatsen zelf ook een belangrijke kanttekening. Dit was een observationele studie. Er is dus een sterke samenhang gevonden, maar daarmee staat niet onomstotelijk vast dat krachttraining zélf de oorzaak is van de langere levensduur.

Daarnaast rapporteerden deelnemers hun trainingen zelf. En eerlijk is eerlijk: de gemiddelde sporter rondt een training van 42 minuten in zijn hoofd nogal makkelijk af naar een uurtje. Ook werd niet gekeken naar hoe zwaar mensen trainden of hoe intensief hun sessies waren.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.