Slechts 2 rugoefeningen zijn genoeg om een strakke V-Shape te bouwen

Een brede rug met die felbegeerde V-Shape is misschien wel dé klassieke bodybuilder-uitstraling. Het maakt je taille optisch smaller en het zorgt ervoor dat je gespierd oogt zowel in een shirt als met ontbloot bovenlijf.

Twee oefeningen zijn genoeg

Toch zijn de lats berucht lastig om goed te trainen. Veel sporters, waaronder ikzelf, merken dat hun armen en borst makkelijk groeien, maar dat hun lats achterblijven. Fitness-Youtuber Jeremy Ethier dook in de materie met verschillende experts en kwam met een verrassend simpele oplossing: twee gerichte oefeningen die samen genoeg zijn om een brede rug op te bouwen.

De lats laten groeien

Jeremy Eithier is een Canadese Fitness-YouTuber die zijn volgers met wetenschappelijk onderbouwde fitness- en voedingstips fitter, gezonder en sterker maakt. Toch had hij zelf jarenlang moeite met het groeien van zijn rugspieren. Hij besloot om het probleem fundamenteel aan te pakken. Eithier schakelde onder andere biomechanica-specialist Kassem Hanson in om te ontdekken wat er écht nodig is om de lats te laten groeien. Het resultaat? Een minimalistische rugtraining die bestaat uit slechts twee oefeningen, maar die de lats veel directer raken dan de meeste traditionele rugoefeningen.

De 2 oefeningen die écht werken voor brede lats

Hanson vertelt dat je veel meer uit de rugspieren kan halen dan de meesten doen. ,,Er zitten vaak nog 5,6, 10 of 12 herhalingen meer in de oefening'', zegt hij. Met deze twee oefeningen haal je alles uit de sets.

De eerste is een pulldown-variant voor de onderste lats. Omdat de vezels daar schuin naar beneden lopen, haal je het meeste uit een nauwe greep. Denk aan een neutrale grip, onderhands of smal bovenhands. Ook een single-arm pulldown werkt uitstekend.

De tweede is een row-variant onder een lichte hoek. Daarmee train je de midden- en bovenste lats, waarvan de vezels meer horizontaal lopen. Dat kan met dumbbells, op een schuine of platte bank, of met kabels. Het belangrijkste: je trekt niet simpelweg naar je borst, maar je ellebogen smal, van hoog naar laag, richting je heupen.

Zo voer je ze perfect uit

Een V-Shape bouwen gaat niet vanzelf. Je boekt alleen resultaat als je deze oefeningen goed uitvoert.

Close grip lat pulldown

Deze is anders dan een gewone lat pulldown. Leun een klein beetje naar achter, houd je ellebogen voor je lichaam en trek ze naar je heupen. Denk niet aan je armen, maar denk aan het omlaag duwen van je schouders. Hierdoor activeer je de lagere latssin, in plaats van de bovenkant van je rug. Een andere fitness-YouTuber, Jeff Nippard, bevestigt het idee van Hanson en Eithier en laat ook meteen zien hoe je de oefening doet in deze video:

Dumbell row

Houd je borst stabiel (parallel of iets naar voren), trek je ellebogen langs je zij en beweeg ze naar achter. De focus ligt op spanning in je lats, niet op het gewicht verplaatsen. Max Euceda legt hem in deze video perfect voor je uit.

Meer heb je niet nodig

Doe beide oefeningen 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen. Eindig altijd met halve reps tot spierfalen. Zet ze in een rugdag, tijdens een pull-workout of in je full-body schema. Combineer ze met wat bovenrugwerk (bijvoorbeeld face pulls of rear delt raises) en je hebt een compleet rugprogramma. Met slechts twee slimme oefeningen kun je je rug verbreden, je taille slanker laten lijken en die iconische V-shape opbouwen. Geen sportschool abonnement? Geen probleem! Met deze thuisworkout kun je ook vanuit je woonkamer werken aan die brede rug.