De 2 beste dumbbell-oefeningen voor een brede chest

Maak het niet moeilijker dan het is: Je borst trainen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Vergeet eindeloze machines en ingewikkelde split-schema’s. je kunt je hele borst ontwikkelen met slechts twee dumbbell-oefeningen. Ja, écht. Eenvoud is vaak het meest effectief, en dat bewijst zich keer op keer.

We ontkennen niet dat het op den duur wat eentonig kan worden om bij elke pushday dezelfde bewegingen te doen, maar geloof ons: het werkt. Als je begrijpt hoe de borstspieren écht functioneren, heb je geen tien verschillende machines of een aparte 'chestday' nodig. Twee goed uitgevoerde supersets zijn genoeg om je borst te laten groeien. Bovendien is trainen met laag volume ook gewoon fantastisch voor spieropbouw, maar dat had je waarschijnlijk al gelezen in dit artikel.

YouTuber en fitness-expert Jeff Cavaliere bewijst op zijn YouTube-kanaal, Athlean-X met meer dan 14 miljoen abonnees hoe deze twee supersets alle facetten van de borst trainen.

Superset 1: Incline Dumbbell Press + Close Grip Neutral Squeeze Press

Voor deze eerste superset heb je twee setjes dumbbells nodig:

Stap 1: Incline Dumbbell Press
Zet de bank op een lichte incline, niet te hoog, niet te laag. Door met dumbbells te werken kun je de ellebogen licht naar binnen draaien, wat zorgt voor een natuurlijke schouderrotatie die de druk perfect op de borst legt. Daarnaast kun je met dumbbells dieper zakken dan met een barbell, wat de spieractivatie en range of motion (ROM) vergroot.

Stap 2: Close Grip Neutral Squeeze Press
Pak nu het lichtere paar dumbbells. Druk de gewichten tegen elkaar aan terwijl je de beweging uitvoert. Hierdoor blijven je ellebogen dichter bij je lichaam en voel je een intense spanning in je borst, en je triceps doen ook goed mee.

Deze combinatie pakt zowel de bovenkant als de binnenkant van je borst aan, met maximale spanning en minimale belasting voor je schouders.

Superset 2: Floor Fly + Close Grip Neutral Squeeze Press

Voor de tweede superset heb je alleen de lichtere dumbbells nodig, die je hebt gebruikt bij de eerste superset.

Stap 1: Floor Fly
Jeff Cavaliere is normaal geen fan van traditionele flyes, omdat de schouders niet worden ondersteund en dat het risico op blessures verhoogt. De floor fly lost dat perfect op. Doordat je schouders contact houden met de vloer, verdwijnt het blessurerisico bijna volledig. Bovendien kan je borstspier harder werken omdat je meer stabiliteit hebt.

Stap 2: Close Grip Neutral Squeeze Press (vanaf de vloer)
Ga direct door met dezelfde beweging als in de eerste superset. Nadat je tot falen bent gegaan met de fly, pak je de dumbbells opnieuw en voer je de close grip neutral squeeze press uit, dit keer vanaf de vloer. De spanning die je hier opbouwt, voelt als een finale klap op je borstspieren.

Groei lekker.

Vier oefeningen, verpakt in twee supersets. Dat is alles wat je nodig hebt om je chest te laten groeien. Doe dit twee keer in de week voor de juiste wekelijkse prikkel. Groei lekker.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.