Je grootste triceps ooit: de poliquin pushdown is dé oefening

Wie wil er geen grote triceps? Zij zijn de reden dat jij regelrecht uit je mouwen scheurt – als je het shirt van je vriendin of zusje aantrekt. Omarm de Poliquin Pushdown.

Je triceps hebben één hoofdtaak: het strekken van je elleboog. Dat doe je waarschijnlijk al genoeg met varianten van de triceps extension, of pushdown. Deze variant - vernoemd naar legendarisch krachtcoach Charles Poliquin – brengt nog wat extra stabiliteit, waardoor jij je volledig kan focussen op je triceps trainen.

De poliquin triceps pushdown: hoe doe je ‘m?

Je hebt een kabelstation nodig, en een rechte stang óf de gebogen ‘triceps stang’, en een bankje. De beweging verandert niet. Je houdt je armen langs je lijf, buigt je ellebogen en duwt naar beneden tot je arm gestrekt is – voor de zekerheid: hier een video.

Het belangrijkste is dus je set-up. Zet de kabelstandaard hoog en plaats het bankje tegen het rek aan. Je wil namelijk niet naar achter getrokken worden wanneer je serieus gewicht gaat gebruiken.

Nu zet je het bankje op een hoge incline (rond de 60 graden). Je wil dat de kabel mooi in lijn met het bankje loopt, voor jou langs, wanneer je erop ligt. Ga op het bankje zitten en rijk naar de kabel. Deze kun je gemakkelijk met een lat pulldown-beweging naar beneden trekken – je lats zijn veel sterker dan je triceps.

Kom je wat lengte tekort en kun je er niet bij? Ga dan een beetje staan met je kont tegen de bank, pak de stang en glij naar beneden tot je stevig zit. Vanaf hier kun je de oefening uitvoeren. Klaar? Laat je armen langzaam naar boven tillen tot de kabel weer op z’n plek zit.

Stabiliteit en spiergroei

Door het bankje voeg je extra stabiliteit toe. Bij een staande of zittende variant merk je misschien dat het gewicht je uit je houding trekt. Als je echt sterk wordt, moet je het met je lichaamsgewicht naar beneden duwen.

Daarbij wordt het tegelijkertijd een soort buikspieroefening om jou in je houding te laten staan. Door op het bankje te zitten, hoef je je daar niet meer druk om te maken.

Doordat je lijf, en vooral je brein, minder druk bezig is met al die randzaken, kan het zich volledig richten op de spiervezels van je triceps aanspannen. En dat betekent: meer kracht en spiergroei.

Hiermee train je alle drie de koppen van de triceps, met iets meer nadruk op het lange hoofd (aan de binnenkant van je arm). Wil je nog een extra prikkel voor de middelste en vooral buitenste kop? Zet de standaard dan omlaag en voer nog wat triceps extensions uit met je armen naar boven gericht. Voor de compleetste triceps-groei die je ooit meemaakte.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.