Je gebruikt creatine al jaren verkeerd (en om de verkeerde reden)

Als je sport, gebruik je creatine. Misschien gebruik je het al jaren, want het helpt je spieren, toch?

Creatine is breed onderzocht, veilig bevonden voor vrijwel iedereen en heeft veel voordelen. Bovendien is het een lichaamseigen stofje, vooral te vinden in je spiermassa. Wat extra aanvullen kan dus geen kwaad. Zeker als je die spieren veel gebruikt in de gym.

Waarom gebruiken mannen creatine bij krachttraining?

Bij intensieve krachtsinspanning trekt de brandstof vrijwel direct uit je spieren. Om dit op te vangen, wordt creatinefosfaat aangemaakt. Dat gaat makkelijker als er nog een flinke voorraad aanwezig is door creatine als supplement te gebruiken.

Omdat creatine vooral wordt aangemaakt voor de spieren – een beetje voor hart en brein – werden positieve effecten vooral toegeschreven aan spieren. Door extra creatine nemen kracht, uithoudingsvermogen en werkcapaciteit in vrijwel alle vormen van training op hoge intensiteit toe.

Ook herstel en ‘trainingtolerantie’ kunnen verbeteren, al is dit niet altijd zo. Spiermassa neemt zelfs iets toe. Niet door meer spieren, maar vooral meer water dat naar de spieren toetrekt, dankzij creatine. Nogmaals: het lijkt dat de spieren dus het meeste profijt hebben. Maar dat is eigenlijk niet zo.

Waar creatine echt voor helpt

De andere tak van creatine-onderzoek ziet tal van voordelen in het brein. Verbeterde slaap, of symptomen van slaaptekort wegnemen, en zelfs veelbelovende resultaten bij (lichte) hersenschuddingen in bijvoorbeeld contactsporten. En laten we geheugen en depressies niet vergeten.

Maar, al die voordelen voor krachttraining dan? De meeste prestatie bevorderende effecten van creatine zijn niet toe te schrijven aan krachttoename, maar aan meer werkcapaciteit, zoals minder snel spierfalen bereiken.

Ook groeien je spieren – wat heel dicht in verband staat met kracht – er niet van. Creatine kan wel meer spiermassa geven, door de kracht- en spieropbouw van krachttraining te vergroten. Niet gek ook, als je in staat bent één of twee herhalingen meer te doen.

En zoals je weet – als je dit artikel hebt gelezen – bepalen niet je spieren wanneer jij ‘spierfalen’ bereikt, dat doet je brein. Ja, creatine is nog steeds energie voor je spieren, maar veruit de meeste voordelen – ook die op je training – komen dankzij je brein.

Hoeveel creatine heb je nodig?

Dat verandert ook meteen de standaarddosering van creatine. Meestal wordt creatine enkele dagen ‘geladen’ met zo’n 15-20 gram, om vervolgens het gehele jaar door in doses van 3 tot 5 gram te nuttigen.

Daarmee krijg je vrijwel alle sportieve voordelen van het witte goedje. Maar, dat geldt niet voor je brein. Recent onderzoek stelt voor een dosis aan te houden van 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Of – iets makkelijker rekenen: jouw lichaamsgewicht delen door 10. Zoveel gram neem je.

Bij het onderzoek tegen extreem slaaptekort werd zelfs 0,35 gram per kg lichaamgewicht gehanteerd. Dit komt neer op 25 tot 30 gram. Uiteraard om ook een extra boost te geven aan de vermoeide hersenen, maar toch.

Hoe haal je het meeste uit je creatine?

Deed je het nog niet, dan wordt het tijd om creatine te nemen. Niet alleen als je regelmatig in de gym staat. Creatine is ook essentieel voor niet-sporters. Een potje cadeau geven voor Moederdag, Vaderdag of wiens dag dan ook, is lang geen slecht idee.

Je wil natuurlijk wel dat alle creatine wordt opgenomen, let dan hierop:

1.    ‘Creatine-suppletie wordt versterkt door krachttraining en koolhydraatinname

2.    Cafeïne kan (bij gelijktijdige inname) de opname van creatine beperken (onderzoek hiernaar is nog niet sterk)

3.    Drink creatine zo snel mogelijk: het de hele dag in een zure/zoete drank laten zitten, beperkt de opname.

In dit artikel lees je ook nog mogelijk combinaties om creatine beter op te nemen.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.