Wil je gezondere darmen? Begin met deze 16 vezelrijke voedingsmiddelen
Getty Images
Iedereen heeft het over eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, maar er is een belangrijke voedingsstof die we met zijn allen lijken te vergeten: vezels. De meeste mensen krijgen dagelijks veel te weinig vezels binnen. Deze alledaagse voedingsmiddelen helpen je om dat tekort aan te vullen én ondersteunen je darmen, hart en gezondheid op de lange termijn.
Vezels zijn misschien niet de meest sexy voedingsstoffen, maar ze behoren wel tot de belangrijkste. Je hoort er dan ook regelmatig over: van je huisarts, je moeder of je favoriete gezondheidsinfluencer.
Wat zijn vezels eigenlijk?
'Voedingsvezels zijn een vorm van koolhydraten die ons lichaam niet kan verteren. Ze bestaan uit twee soorten: oplosbare en onoplosbare vezels', zegt geregistreerd diëtist Sterling Weaver. Oplosbare vezels kunnen bijdragen aan een gezonde bloedsuikerspiegel, spijsvertering en hartgezondheid. Onoplosbare vezels zorgen onder meer voor een verzadigd gevoel en ondersteunen een gezonde darmwerking door de stoelgang regelmatig te houden.
Ondanks het belang van vezels krijgen veel mensen er niet genoeg van binnen. Volgens gegevens uit het Britse National Diet and Nutrition Survey krijgt meer dan 90 procent van de volwassenen onvoldoende vezels binnen.
Britse richtlijnen adviseren om dagelijks meer dan 30 gram vezels te eten, terwijl de gemiddelde volwassene rond de 20 gram uitkomt. Hoe haal je dat verschil in? Door bij iedere maaltijd één of twee vezelrijke voedingsmiddelen toe te voegen, kom je al een heel eind. Deze 16 opties helpen je daarbij.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
1. Bananen
Portiegrootte: 1 grote banaan
Vezels: 3,5 gram
Bananen zie je bij vrijwel iedere finish van een 5 kilometer – onder meer vanwege het kalium – maar je hoeft natuurlijk niet te wachten tot na het sporten om er eentje te eten.
Een grote banaan levert een mooie hoeveelheid vezels en is bovendien een van de makkelijkste snacks om mee te nemen. Eet hem los, voeg hem toe aan je havermout of combineer hem met yoghurt.
2. Zwarte bonen
Portiegrootte: 130 gram
Vezels: 7-8 gram
Zwarte bonen bevatten anthocyanen, antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor hun donkere kleur. Deze stoffen kunnen volgens diëtist Marisa Moore bijdragen aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
Daarnaast zijn zwarte bonen een uitstekende plantaardige bron van eiwitten.
Gebruik ze bijvoorbeeld in een bonenburger, voeg ze toe aan een salade of schep ze over een bowl met granen, groenten en andere toppings.
3. Frambozen
Portiegrootte: 80 gram
Vezels: 6 gram
Klein, zoet en verrassend vezelrijk. Frambozen leveren naast vezels ook vitamine C en antioxidanten.
Voeg ze toe aan yoghurt of havermout, gebruik ze in een smoothie of eet ze gewoon uit de hand als snack.
4. Amandelen
Portiegrootte: 28 gram
Vezels: 3,5 gram
Amandelen zijn een makkelijke manier om extra vezels aan je dieet toe te voegen. Een handje als snack is al voldoende, maar je kunt ze ook fijnmalen en gebruiken als alternatief voor paneermeel.
Zo geef je bijvoorbeeld kip een knapperig korstje én voeg je tegelijkertijd wat extra vezels toe.
5. Chiazaad
Portiegrootte: 15 gram
Vezels: 5,1 gram
Chiazaad is klein, maar levert verrassend veel vezels. De zaadjes nemen bovendien veel vocht op, waardoor ze makkelijk zijn toe te voegen aan verschillende maaltijden.
Strooi ze over overnight oats, smoothies, salades of yoghurt. Je kunt ze ook gebruiken om gerechten wat dikker te maken.
Naast vezels zijn chiazaden rijk aan omega 3-vetzuren.
6. Broccoli
Portiegrootte: 80 gram
Vezels: 2,1 gram
Broccoli bevat relatief weinig calorieën en levert onder meer foliumzuur en vitamine K. Die laatste vitamine speelt een belangrijke rol bij het behoud van gezonde botten.
Je kunt broccoli natuurlijk als bijgerecht eten, maar ook toevoegen aan een salade, op een gepofte aardappel leggen of zelfs gebruiken als topping op je pizza.
7. Zoete aardappel
Portiegrootte: 1 middelgrote zoete aardappel
Vezels: 4 gram
Zoete aardappelen leveren naast vezels onder meer calcium, kalium en vitamine A en C. Daarmee ondersteunen ze onder andere je botten en immuunsysteem.
Het kalium kan bovendien bijdragen aan het behouden van een gezonde bloeddruk.
Bak hem in de oven, maak er frietjes van of gebruik hem als basis voor een maaltijd met groenten en een eiwitbron.
8. Appels
Portiegrootte: 1 middelgrote appel
Vezels: 4 gram
Een appel levert niet alleen vezels, maar ook vitamine C en antioxidanten. Eén belangrijke tip: laat de schil zitten. Daar zitten namelijk veel vezels in.
Een appel met pindakaas is een simpele combinatie waarmee je een vezelrijke snack bovendien wat eiwitten en vetten meegeeft.
9. Quinoa
Portiegrootte: 80 gram droog
Vezels: 1,8 gram
Quinoa wordt vaak gezien als een graansoort, maar is technisch gezien een zaad. Het levert zowel vezels als eiwitten.
Een portie bevat bovendien ongeveer 8 gram eiwit. Gebruik quinoa als basis voor een bowl, voeg het toe aan een wokgerecht of verwerk het in burgers of stoofschotels.
10. Avocado
Portiegrootte: ½ avocado
Vezels: 5 gram
Avocado staat vooral bekend om de onverzadigde vetten, maar levert ook een flinke hoeveelheid vezels.
Prak hem tot guacamole, voeg hem toe aan je salade of leg een paar plakjes op je boterham. Zo maak je je maaltijd niet alleen romiger, maar ook vezelrijker.
11. Linzen
Portiegrootte: 80 gram gekookt
Vezels: 5 gram
Met één portie linzen krijg je een flinke hoeveelheid vezels én eiwitten binnen. Daarnaast zijn ze een goede bron van magnesium.
Linzen zijn makkelijk te verwerken in salades, soepen, curry's en stoofschotels. Ideaal als je meer plantaardige producten aan je dieet wilt toevoegen.
12. Artisjok
Portiegrootte: 1 middelgrote artisjok
Vezels: 7 gram
Artisjokken behoren tot de meest vezelrijke opties uit deze lijst. Volgens onderzoek bevatten ze bovendien relatief veel antioxidanten.
Je hoeft er geen ingewikkeld gerecht van te maken. Stoom een artisjok en serveer hem als bijgerecht, of gebruik artisjokharten uit blik in een salade of volkorenpasta.
13. Spruitjes
Portiegrootte: 80 gram
Vezels: 3,3 gram
Spruitjes helpen je dagelijkse vezelinname op te krikken en bevatten daarnaast verschillende voedingsstoffen.
Ze behoren tot de kruisbloemige groenten, net als broccoli en bloemkool. Onderzoek suggereert dat bepaalde natuurlijke stoffen in deze groenten mogelijk een rol spelen bij het remmen van de groei van kankercellen.
Rooster ze in de oven, bak ze kort in de pan of voeg ze toe aan een warme salade.
14. Gele kiwi
Portiegrootte: ongeveer 2 kiwi's
Vezels: 2 gram, of 3 gram als je de schil eet
Gele kiwi's – ook wel SunGold-kiwi's genoemd – zijn niet alleen zoet en makkelijk te eten, maar leveren ook vezels.
Onderzoek laat zien dat twee gele kiwi's per dag kunnen helpen bij het verminderen van symptomen van obstipatie. Daarnaast zijn ze een goede bron van prebiotica.
Prebiotica kun je zien als voeding voor je darmbacteriën. Het zijn fermenteerbare vezels die onverteerd door je spijsverteringsstelsel gaan en daar de groei en activiteit van gunstige darmbacteriën kunnen ondersteunen.
Groene kiwi's bevatten over het algemeen meer vezels, terwijl gele kiwi's relatief rijk zijn aan oplosbare vezels.
15. Courgette
Portiegrootte: 80 gram
Vezels: 0,8 gram
Courgette bevat niet de grootste hoeveelheid vezels uit deze lijst, maar is wel een makkelijke manier om extra groenten aan je maaltijden toe te voegen. Daarnaast bevat de groente relatief weinig calorieën.
Bak courgette in wat olijfolie, voeg hem toe aan een wokgerecht of verwerk hem in een pastagerecht.
16. Peren
Portiegrootte: 1 middelgrote peer
Vezels: 5 gram
Peren zijn een andere makkelijke manier om meer vezels binnen te krijgen. Net als bij appels geldt: eet de peer bij voorkeur met schil. Zo krijg je zoveel mogelijk vezels binnen.
Eet hem als snack, voeg hem toe aan je ontbijt of combineer hem met yoghurt en noten.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.