Je brein jong houden móét je doen, want je brein gaat achteruit als je ouder wordt

Een beetje vergeetachtig, wat tragere reacties en je leert minder snel. Je brein gaat achteruit met de tijd. Waarom eigenlijk, en kun je het tegenhouden?

Oud worden gaat gepaard met cognitieve achteruitgang. Dat is onoverkomelijk, maar je kunt je er wel tegen wapenen. En daarvoor geldt dezelfde regel: hoe jonger je begint, hoe meer voordeel je hebt. Maar… het is nóóit te laat.

Waarom gaat je brein achteruit?

In 2050 zijn er naar verwachting 2 miljard mensen van 60 jaar en ouder op aarde. Ook wordt verwacht dat het aantal uitingen van dementie zal verdrievoudigen in deze periode. Hoe het brein werkt, waarom het achteruitgaat en hoe we het tegengaan is dus een belangrijke vraag in de wetenschap.

Naar mate je ouder wordt, verandert de structuur van je brein. Cellen verouderen, en de brein-bloedbarrière wordt steeds dunner. Dat terwijl deze beschermlaag voedingsstoffen doorgeeft, afvalstoffen verwijdert en schadelijke stoffen tegenhoudt. Ook insulineresistentie, ontstekingen en minder werkende bloedvaten dragen bij.

Daarbij betekent meer jaren ook simpelweg meer blootstelling: meer opgestapelde stress, meer trauma, meer blootstelling aan giftige stoffen. Noem maar op. De schade stapelt zich op, en het lichaam wordt steeds minder weerbaar. Daarom is het ook onoverkomelijk.

Hoe gaat je brein achteruit?

Onderzoek wijst uit dat het korte- en langetermijngeheugen, samen met alledaagse functies zoals reactiesnelheid en fijne motoriek, het meest te lijden hebben onder cognitieve achteruitgang.

De grootste risicofactoren (en versnellers) van afnemende hersenkracht is afname in spiermassa, minder goede cardiovasculaire functies en zogenoemde pathofysiologische lichaamsstaten, zoals overgewicht en/of diabetes type 2.

Voorspellers van cognitieve achteruitgang zijn slaapapneu, gehoorproblemen, hartritmestoornissen en een vitamine B12 tekort. Dat laatste komt voornamelijk door verminderde eetlust, minder opname van voedingsstoffen en te weinig dierlijke producten, wat allemaal vaak geleidelijk afneemt met de leeftijd.

Hoe houd je je brein jong?

Dat je brein samen met jou veroudert, dat houd je niet tegen. Het wordt wat minder efficiënt in z’n werk. Maar hoe snel dit gaat, hoe veel impact het heeft, dat kun je absoluut vertragen. En flink ook.

Doe aan zware krachttraining

Zwaar trainen is echt niet voor de jeugd, die nog onbezonnen is en aan niets meer denkt dan gigantische biceps. Sterker nog: zware krachttraining is nog veel belangrijker voor de oude man zijn brein dan voor de jongen zijn spierballen.

Krachttraining maakt je spieren natuurlijk sterker, maar wie stuurt die spieren aan? Elke herhaling is een krachtsinspanning van je brein. Hoe zwaarder de training, hoe sterker die signalen moeten zijn.

Daarbij leert je brein een nieuwe coördinatie en stuurt het spieren steeds efficiënter aan. En, als je spieren groeien, is er dus ook meer breinkracht nodig. Krachttraining is een denksport, vergeet dat niet.

Spiermassa is ook je metabolische wapen. Diabetes, insulineresistentie, ze buigen het hoofd voor de lichamelijke energie die spiermassa levert. Hoe oud je ook bent, word sterker. En dat doe je door zwaar te trainen.

Nu is ‘zwaar’ natuurlijk relatief, maar wees niet bang voor deze standaarden:

• Gebruik minimaal 75 tot 80% van je maximaalkracht: dit is een gewicht dat je uiterlijk tussen de 4 en 8 keer kan tillen, zelfs als je leven ervan afhangt
• Train tot dichtbij spierfalen: als je er 8 kan, doe je er 8, of 7 of 6, maar niet minder. Intensiteit zorgt voor verandering. In je spieren, maar ook in je brein.

En nogmaals: koppel intensiteit niet aan leeftijd. Hard trainen is alleen voor jonge honden. Misschien moet je wat meer begeleiding en bedachtzaamheid toepassen met je oudere lijf, maar hard trainen is essentieel voor oude mannen.

Raak eens flink buitenadem

Hetzelfde geldt voor conditietraining. Oudere mensen worden vaak voorzichtig, of verliezen de motivatie die de buitenwereld ze oplegt. Want ja, of we het nu willen toegeven of niet, als je jong bent sport je ook zodat anderen anders over je denken.

Als oudere ‘heb je niets meer te bewijzen’. Bovendien heeft de rikketik het iets zwaarder, dus doe maar rustig aan. Fout. Afhankelijk van je startniveau en mogelijkheden, mag je jezelf nog steeds uitdagen.

Cardiotraining (ook met gepaste intensiteit) verbetert de werking van je hart, longen en bloedvaten. Juist om die toevoer naar de hersenen te maximaliseren. Nu de boel minder goed wordt opgenomen, wordt het tijd om de toevoer op te voeren.

Zoek nieuwe hobby’s

Ben je te oud om nieuwe dingen te leren? Nooit. Je wordt juist heel snel oud als je geen nieuwe dingen meer leert. Nieuwe hobby’s zoeken, of liever nog iets helemaal nieuws leren, versterkt weer nieuwe verbindingen in je brein.

En de drempel is laag: een nieuwe taal, vind uit hoe je kleinkind altijd zo handig is met de telefoon, of ga tuinieren. En niet denken ‘dit gaat me nooit meer lukken’, of ‘het is te laat om hier goed in te worden’.

Je hoeft er niet meer rijk van te worden. Je hoeft er niet eens goed in te kunnen. Het gaat om nieuwe dingen proberen, nieuwe prikkels, nieuwe verbindingen. Het kan zelfs al zo simpel als nieuwe mensen leren kennen. Zo kijk je misschien met een andere blik naar het verzoek van de kaart-club om bij hen aan te sluiten.

Eet voor je brein

Vitamine B12 is niet de enige voedingsstof waar je rekening mee moet houden. Als je ouder wordt vermindert je eetlust. Je verbruikt ook minder energie, waardoor je misschien nog minder honger krijgt, en daarbij neem je wat je eet minder goed op. Kortom: je voedingspatroon is belangrijker dan ooit. Alles wat je binnenkrijgt heeft idealiter z'n waarde.

Je mag nog steeds genieten. Daar heb je immers hard voor gewerkt. Maar jezelf belonen voor een jong leven doe je juist door je oude leven zo goed mogelijk te maken. Sta daarom ook meer stil bij de impact van voeding en zorg voor een dieet met voldoende:

(Dierlijke) eiwitten: zo'n 1,2 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag.

Genoeg gezonde (onverzadigde) vetten: ongeveer 1 gram per kg lichaamsgewicht.

Vezels: 20 tot 30 gram per dag.

Fruit: 2 tot 4 stuks per dag.

Groenten: richting 500 gram per dag en van verschillende kleuren.

Zit niet achter de geraniums

Eigenlijk komt het grootste deel van breinveroudering door onszelf. Door comfort, gewenning en ouderdom. Oude mensen denken dat ze al het ‘gekke’ en ‘nieuwe’ al hebben gedaan in de wereld. Laat de rest maar aan de nieuwe generaties over, mijn werk is gedaan.

Je hebt niks meer te bewijzen, niks meer te bereiken, dus train je niet meer intensief en zie je het nut niet meer van hele nieuwe dingen leren. Allemaal onzin. Misschien verandert je materiaal (je lijf en brein), maar desondanks blijft er maar één opdracht om voor altijd jong te blijven: wees nieuwsgierig, verwonder je en vermijd zitten achter geraniums.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.