Zo word je sneller met maar één hardlooptraining per week

Geen tijd, maar wel grote doelen? Je bent niet de enige, dus zochten we uit of één hardlooptraining per week eigenlijk wel zin heeft, of dat we onszelf voor de gek houden.

Het eerlijke antwoord: ja, het heeft zin, maar alleen als je het slim aanpakt.

Eén keer per week hardlopen: wat levert het op?

Laten we meteen een groot misverstand killen. Je hoeft geen vier trainingen per week te doen om effect te merken. Consistent één keer hardlopen is altijd beter dan helemaal niet trainen.

Loop je elke week hetzelfde rondje, dan wordt het na een paar weken makkelijker. Je ademhaling wordt rustiger, je tempo stabieler en je herstel sneller. Zeker als beginner ga je vrijwel gegarandeerd vooruit. Bovendien wordt je hart sterker, je conditie beter en je hoofd leger, want dat is wat er gebeurt bij hardlopen.

Je VO2-max verbeteren? Probeer dan deze training.

Kun je met één training per week sneller worden?

Ja, maar tot op zekere hoogte. Beginners worden van een enkele hardlooptraining al snel beter. Een wekelijkse prikkel is dan genoeg om het tempo te verbeteren en de conditie omhoog te krikken. Ben jij gewend om zes keer per week keihard te trainen, zul je weinig vooruitgang boeken. Eén training is prima om je niveau te onderhouden, maar niet om wekelijkse PR's neer te zetten.

Voor krachttraining geldt hetzelfde. Je leest het hier.

Zo haal je het maximale uit één hardlooptraining

Heb je maar één kans per week om je hardloopschoenen aan te trekken? Dan moet die run tellen. Geen doelloos gehobbel, maar een training met een plan.

Vind jij het te koud om hard te lopen in de herfstige dagen? Bekijk dan deze tips van Mart.

Begin met tien minuten rustig warmlopen. Je lichaam heeft tenslotte een week stilgestaan en verdient een zachte start. Daarna kies je één van deze drie smaken:

Interval

Kort, scherp en effectief. Wissel snelle blokken af met rustig herstel en tik in 30 tot 40 minuten zowel je conditie als je snelheid aan. Ideaal als je weinig tijd hebt, maar wel resultaat wilt.

Tempoloop

Eén stevig tempo, geen ontsnappen. Loop ongeveer 40 minuten op een snelheid die nét oncomfortabel voelt. Dit is waar je sneller van wordt.

Duurloop

Wil je meteen die 75 minuten van inspanning afvinken? Ga dan voor een rustige, lange run. Daarmee pak je in één klap je wekelijkse dosis intensieve beweging én bouw je een ijzersterke basisconditie.

Loop altijd goed uit om af te koelen. Verhoog je tempo de volgende week, maar niet te veel.

De nadelen van één keer hardlopen per week

Natuurlijk is één training in de week niet genoeg om écht in de beste shape van je leven te komen. Andere nadelen zijn:

• Je boekt langzamer vooruitgang
• Grote doelen blijven buiten bereik
• Routine opbouwen is lastiger

Maar daar staat tegenover: minder blessurerisico, beter herstel en een grotere kans dat je dit volhoudt.

Kwaliteit boven kwantiteit

Eén keer per week hardlopen maakt je geen topatleet. Maar het is altijd beter dan helemaal niets doen.

Volg jij Men's Health al op Facebook en Instagram?