Deze 3 dingen bepalen of jij écht progressie boekt

Progressieve overload is de hoeksteen van jouw training. Zie je vooruitgang, dan werkt je training. Maar pas op dat je jezelf niet voor de gek houdt.

Wat vaak nog verkeerd wordt begrepen: progressieve overload is niet iets dat je doet. Het is iets dat gebeurt. Is jouw training effectief, dan word je sterker. Daardoor ben je in staat meer reps of gewicht te doen met jouw oefeningen. Maar, vooruitgang is niet altijd wat het lijkt.

Je kunt ook té graag vooruitgaan. Daardoor ga je maar herhalingen of gewichten toevoegen, terwijl je daar nog niet klaar voor bent. In dat geval boek je dus schijnprogressie. En die truc houd je vol totdat je jezelf zeer doet, of met je neus op de feiten gedrukt wordt: je bent niet zo sterk als je denkt. Waar moet je op letten? 

1. Standaardiseer je techniek

Het is belangrijk om steeds dezelfde techniek aan te leren. Houd hetzelfde startpunt en eindpunt van de oefening aan, en wees streng op je uitvoering. Dwingt een gewicht jou de beweging iets anders uit te voeren? Dan is dat geen vooruitgang. Je laat gewoon andere spieren helpen bij dezelfde taak.

Natuurlijk, in je allerlaatste herhalingen tot falen mag je best íéts afwijken. Verzwaar je voor het eerst, dan kun je ook nog wat zoekende zijn. In dat geval is je techniek verbeteren met dat gewicht, of in de laatste paar herhalingen, óók progressie. Dan hoef je nog niet eens meer of zwaarder te trainen.

2. Standaardiseer je tempo

Hetzelfde geldt voor je tempo. We weten inmiddels dat herhalingen extra sloom uitvoeren niet helpt voor spiergroei. Maar, je wil wel dat jouw tempo in al je herhalingen – het excentrische, of zakkende, deel wel te verstaan – redelijk hetzelfde blijft.

In het tillen – het concentrische deel – mag het wel verschillen, je wil namelijk dat de laatste reps gedwongen wat trager gaan. Dan weet je dat je dichtbij spierfalen traint en je herhalingen dus effectief zijn voor spiergroei.

Til jij een zwaarder gewicht dan vorige week, maar voer je het excentrische deel ook sneller uit? Of pauzeer je boven in de beweging langer dan normaal? Dan betekent het dat je het jezelf dus makkelijker maakt. Ook dit is geen vooruitgang, maar meer gewicht op een eenvoudigere wijze tillen.

3. Houd langdurig dezelfde oefeningen aan

Vertraagt jouw vooruitgang bij een bepaalde oefening? Wissel dan niet te snel. Ja, bij die nieuwe oefening zie je veel meer progressie, maar dat is niet of nauwelijks spiergroei.

Krachttoename kent namelijk vele factoren. Spiermassa is een grote, belangrijke, maar er gebeurt ook een hoop neurologisch – in je brein. Kortom: je wordt beter in het coördineren van de beweging. Daardoor ga je snel vooruit. Het betekent alleen niet dat je spiermassa aanmaakt door die vooruitgang.

Je wil dus zeker weten dat je al je brain gains afgerond zijn, voordat je echte jacht op progressie begint. Is je techniek, tempo en de coördinatie gestandaardiseerd – dat kan 2 tot 5 weken duren met geheel nieuwe bewegingen – dan kun je ervan uitgaan dat ieder beetje progressie dat je bij elkaar sprokkelt komt omdat jij meer spiermassa hebt aangemaakt.

Verander gewicht en herhalingen, maar de rest niet

Progressieve overload betekent vooruitgang, mits onder dezelfde omstandigheden. Dat laatste deel van de zin is ontzettend belangrijk. Houd jouw omstandigheden – hierboven dus genoemd – zoveel mogelijk hetzelfde, dan is de vooruitgang die je boekt des te betrouwbaarder.

Ondanks dat je vooruitgang moet najagen. Forceer het niet. De vooruitgang komt naar jou toe, wanneer je jouw trainingsomstandigheden zo veel mogelijk hetzelfde houdt. Dat geldt ook voor slaap, stress en voeding – bijvoorbeeld je koolhydraatinname. Maar bovenstaande zijn wat makkelijker gelijk te houden.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.