Is Intermittent Fasting gezond voor spiergroei?
© Getty Images
Intermittent fasting (IF) is populair. Het wordt veel gebruikt om af te vallen, maar helpt het ook bij spiergroei? Tipje van de sluier: het kan, maar alleen wanneer je slim met calorieën, eiwit-timing en weerstandstraining omgaat. Zonder die voorwaarden zijn er risico’s voor de opbouw en het behoud van je spiermassa.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een overkoepelende term waarbij eet- en vastenperiodes elkaar afwisselen. IF verbetert vaak vetverlies en insulinegevoeligheid, wat de zichtbaarheid van spieren ten goede kan komen. Echter is IF geen magische spieropbouwstrategie op zichzelf.
De populairste vormen van IF zijn 16:8, 5:2 en alternate-day fasting. Stuk voor stuk met hun eigen aanpak en voordelen:
- 16:8
Bij 16:8 eet je al je maaltijden binnen acht uur en vast je de overige zestien uur. Een veelgebruikt schema is bijvoorbeeld eten van 12.00 uur tot 20.00 uur. Het voordeel? Het is makkelijk in te passen in je dagelijks leven en je krijgt vaak automatisch minder calorieën binnen.
- 5:2
Bij 5:2 eet je vijf dagen normaal en twee dagen per week flink minder (rond de 500–600 calorieën). Bijvoorbeeld: normaal eten van maandag tot vrijdag, en op woensdag en zondag een lichte vastendag. Deze methode is iets flexibeler dan alternate-day fasting, maar je hebt nog steeds discipline nodig op de vastendagen.
- Alternate-day fasting
Bij alternate-day fasting wissel je om de dag af tussen normaal eten en weinig of niets eten. Dit is een strenger schema, maar sommige mensen zien er sneller resultaat mee in vetverlies. Het vraagt wel een strakke planning en een sterke motivatie.
Voordelen voor spiermassa
Als je genoeg calorieën en vooral voldoende eiwit binnenkrijgt en regelmatig aan krachttraining doet, behoudt of win je veel vetvrije spiermassa tijdens intermittent fasting. Onderzoeken tonen aan dat een combinatie van IF met kracht- en/of weerstandstraining meestal vetverlies oplevert, terwijl vetvrije spiermassa grotendeels behouden blijft.
Nadelen en risico’s
Korte eetvensters kunnen het lastig maken om voldoende eiwitten (en calorieën) over de dag te verspreiden. Dit kan spier-eiwitsynthese negatief beïnvloeden bij onvoldoende eiwitinname. Daarnaast rapporteerden sommige onderzoeken bij magere, actieve mannen dalingen in testosteron tijdens bepaalde fasting-methodes. Hoewel dat niet altijd tot krachtverlies leidde, verdient het de aandacht.
Effect op testosteron en hormonen
Intermittent fasting beïnvloedt meerdere hormonen, zo daalt je insuline, terwijl je groeihormoon kan stijgen. Bij langer of strikter vasten zijn er aanwijzingen voor een afname van serumtestosteron (de concentratie van testosteron in het bloed) bij gezonde, magere mannen. Bij mensen met overgewicht kan gewichtsverlies juist de testosteronhuishouding verbeteren. Kortom: effect is context-afhankelijk.
Wanneer werkt IF wél en wanneer niet?
IF werkt wel wanneer je voldoende eiwit eet, calorieën (liefst een klein overschot) binnenkrijgt en consistente trainingen afwerkt. Bij mensen met een zeer hoge energiebehoefte werkt IF minder. Dat geldt ook voor ouderen die moeite hebben met eiwitinname, of mensen die gevoelig zijn voor testosteron-/hormoonproblemen.
Conclusie
IF kan samengaan met spiergroei, maar het is geen simpele shortcut. Eiwit, energie en training blijvend leidend. Zorg daarnaast dat je je hormoonhuishouding en prestaties monitort als je voor langere tijd vast.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.